【舞蹈科学】解锁“竖叉”的拉伸训练
美体
2024-10-19 00:00
江苏
![]()
![]()
竖叉，也就是大家常说的一字马、劈叉动作，是舞蹈和体操中常见的基本功动作。它要求两条腿分别前后完全打开，形成180度的姿态。在这个动作中，前后腿的不同肌肉群需要分别得到充分拉伸。
![]()
后腿：主要拉伸髋部屈肌，也就是大腿前侧的肌肉。这些肌肉包括髂腰肌、股直肌等，这些肌肉共同作用于髋关节，使大腿前侧能够打开并向后延展。前腿：主要拉伸的是腿后侧的肌肉群，特别是腘绳肌，包括股二头肌、半腱肌和半膜肌。此外，小腿后侧的腓肠肌也会被拉伸。要做到完美的竖叉，你需要分别拉伸后腿和前腿的相关肌肉群，这样可以更有效地提高柔韧性，同时避免对关节和肌肉的伤害。下面我们具体讲解如何针对性地进行拉伸训练。![]()
髋部屈肌是后腿能够向后伸展的关键肌肉群。为了充分拉伸这些肌肉，你可以采用以下步骤：跪姿弓步拉伸：单膝跪地，另一条腿弯曲成90度，前脚掌踩在地面上。让你的髋部向前推，感受到大腿前侧和髋部的拉伸。保持上身直立，不要前倾。保持这个姿势10秒钟，注意呼吸的节奏，让身体逐渐适应拉伸的感觉。如果想加大强度，可以稍微向前进一步推髋部，拉伸得更深。当你感到基础的弓步拉伸已经比较轻松时，可以在前弯时用手抓住后腿脚踝，将脚向臀部方向拉近，进一步增强髋部屈肌的拉伸。![]()
腘绳肌和小腿后侧的肌肉需要在劈叉时进行充分拉伸。你可以采用以下动作：双脚并拢站立，膝盖保持微微弯曲，从髋部开始向前折叠上半身，试着用双手去触碰地面或者脚趾。你会感受到大腿后侧（腘绳肌）和小腿后侧的强烈拉伸感。保持姿势10秒钟。如果你的灵活性较好，可以尝试伸直膝盖，使拉伸感更强。坐在地上，双腿伸直，脚尖朝上。双手向前伸展，试图抓住脚趾，保持脊柱尽量拉长。保持这个姿势10秒钟，逐渐增加拉伸的深度，感觉腿后侧的肌肉逐渐放松和拉长。![]()
在练习之前，推荐你交替进行以上两个肌肉群的拉伸训练。这种交替拉伸的方式不仅能均衡地提高前后腿的柔韧性，还能有效防止拉伤。步骤：先进行髋部屈肌的拉伸（跪姿弓步拉伸），保持10秒。然后进行腘绳肌的拉伸（站姿或坐姿前屈），同样保持10秒。![]()
渐进式训练：柔韧性的提升是一个循序渐进的过程。每个人的肌肉和关节结构不同，不要急于求成。过度拉伸可能会导致肌肉撕裂或关节损伤。个体差异：每个人的髋关节结构、腘绳肌长度和灵活性都会有所不同，有些人可能天生柔韧性较好，而有些人则需要更多的时间练习。特别是髋关节的解剖结构，例如髋臼的深浅和股骨头的形状，会影响到你的劈叉开度。所以，尽量不要与他人比较，尊重自己的身体极限。![]()
提升开度需要持之以恒的练习和耐心。不要急于求成，避免强行压腿等危险动作，这不仅可能导致伤害，还可能让你丧失对柔韧性训练的兴趣。每天进行适度的拉伸练习，结合深呼吸放松肌肉，慢慢地你会发现自己的柔韧性在逐步提升。在实现完美的竖叉之前，关键是通过交替的拉伸训练来分别强化和拉长前后腿的肌肉群。注意循序渐进地增加柔韧性，保持耐心，尊重身体的极限。随着练习的深入，你的一字马动作会变得越来越轻松自然，同时也能避免受伤，大家有任何问题可以留言段老师会看到哦。![]()
