作者：熊苗
（国家一级公共营养师、
中国注册营养师）
如何饮食能够调理肠道？
以下是一些可以调理肠道的饮食方法：
首先，要保证摄入足够的膳食纤维。膳食纤维能促进肠道蠕动，帮助排便。像全谷物（如燕麦、糙米）、蔬菜（如西兰花、菠菜）、水果（如苹果、香蕉）、豆类（如红豆、绿豆）都是很好的来源。例如，每天吃一个苹果或者一碗燕麦粥对肠道健康有益。
其次，要摄入适量的益生菌。益生菌可以改善肠道菌群平衡，常见于酸奶、发酵豆制品等食物中。喝一杯含有活性益生菌的酸奶能增加肠道内的有益菌。
还有，多喝水也很关键。它能使大便松软，易于排出，一般建议每天喝1500 - 2000毫升的水。
另外，避免过多摄入高脂肪、高糖、辛辣和加工食品，这些可能会对肠道产生刺激，引发肠道问题。
肠道不好的人应避免以下食物：
一是辛辣食物，比如辣椒、花椒、芥末等。这些食物会刺激肠道黏膜，可能导致肠道痉挛、腹泻或者加重肠道炎症。
二是油腻食物，像油炸食品（炸鸡、炸薯条）和肥肉。它们不易消化，会增加肠道负担，容易引起消化不良、腹胀和恶心。
三是生冷食物，例如未经烹饪的刺身、生蚝和大量的冷饮。这些食物可能携带细菌、寄生虫等有害物，而且会刺激肠道，引发腹痛、腹泻。
四是高纤维食物过量摄入。虽然膳食纤维对肠道健康有好处，但肠道功能差时，大量食用像全麦面包、大量坚果等食物，可能会引起胀气和腹痛，因为肠道此时无法很好地消化这些粗糙的纤维。
五是加工肉类，像香肠、火腿等。这些食物通常含有较多的添加剂、盐分和脂肪，会对肠道产生不良影响。
以下是一些有助于调理肠道的家常食谱：
蔬菜豆腐汤：
材料：豆腐 1 块、白菜叶适量、香菇几朵、胡萝卜半根、葱、姜、盐、香油、胡椒粉适量。
做法：豆腐切块，白菜、香菇、胡萝卜切片。锅中热油，放入葱姜爆香，加入香菇翻炒，加水煮开后放入豆腐、白菜、胡萝卜，煮至蔬菜熟透，加盐、香油、胡椒粉调味。此汤富含膳食纤维，易于消化吸收，可促进肠道蠕动。
红薯粥：
材料：红薯 1 个、大米适量。
做法：红薯去皮切块，与大米一起煮粥。红薯含有丰富的膳食纤维和维生素，能促进肠道健康，改善便秘。
酸奶水果沙拉：
材料：酸奶 1 杯、苹果、香蕉、草莓等水果适量。
做法：水果切成小块，与酸奶混合均匀。酸奶中的益生菌有助于平衡肠道菌群，水果提供维生素和膳食纤维。
