作者：熊苗
（国家一级公共营养师、
中国注册营养师）
人到中年，就开始担心老年痴呆，日常饮食吃什么可健脑，提高记忆力？
以下是一些具有健脑作用的日常食材以及相应的健脑食谱：
健脑食材
鱼类：像三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等富含不饱和脂肪酸，特别是DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸），对大脑细胞的发育和功能维持很有好处，有助于提高记忆力、思维能力等。
蛋类：鸡蛋、鸭蛋等含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素以及卵磷脂等营养成分，卵磷脂对大脑神经发育、增强记忆力有积极作用。
坚果：例如核桃，富含不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素以及钙、铁等矿物质，有“补脑神器”之称；杏仁含有的维生素E等抗氧化物质，能保护大脑细胞免受自由基损伤；巴旦木也是优质选择，营养丰富，利于大脑健康。
豆类：黑豆、红豆、黄豆等豆类含有大量的植物蛋白、不饱和脂肪酸、卵磷脂以及B族维生素等，有助于健脑益智，提升大脑活力。
蓝莓：富含抗氧化剂，如花色苷，能延缓大脑衰老，提高认知能力，改善记忆力，并且还含有维生素C、维生素K和膳食纤维等多种营养元素。
菠菜：含有丰富的叶酸、铁、维生素等营养物质，叶酸对大脑神经细胞的合成等方面起着重要作用，可预防大脑认知功能下降。
牛奶：富含优质蛋白质、钙以及维生素B₂等，对大脑的正常发育和良好功能维持有益，特别是对于青少年健脑效果较好。
健脑食谱
核桃粥
食材准备：大米100克、核桃30克、红枣5颗。
做法步骤：
先将大米淘洗干净，浸泡半小时左右；核桃去壳取仁，掰成小块；红枣洗净去核，切成小块备用。
锅中加入适量清水，放入浸泡好的大米，大火煮开后转小火熬煮。
待大米煮至半熟时，加入核桃块与红枣继续熬煮，直至粥变得浓稠，米烂粥熟即可。
蓝莓山药泥
食材准备：山药200克、蓝莓酱适量。
做法步骤：
把山药洗净切段，放入蒸锅中蒸熟，一般蒸15 - 20分钟左右，可用筷子轻松插入即可。
蒸熟后的山药去皮放入碗中，用勺子按压成泥状，可以根据喜好过筛使山药泥更细腻。
将蓝莓酱加少许清水稀释，搅拌均匀后淋在山药泥上即可。这道菜口感绵软，蓝莓的健脑成分搭配山药富含的多种营养，很适合日常健脑食用。
鸡蛋羹
食材准备：鸡蛋2个、温开水适量、生抽、香油、葱花少许。
做法步骤：
将鸡蛋打入碗中，用打蛋器或者筷子打散，打成均匀的蛋液。
按照蛋液与温开水1:1.5左右的比例加入温开水，边加边搅拌均匀，然后把蛋液过筛，去除表面的浮沫，这样蒸出的鸡蛋羹更细腻。
碗上盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔透气，放入蒸锅中，大火蒸10 - 12分钟左右，关火后焖几分钟。
取出鸡蛋羹，淋上生抽、香油，撒上葱花即可。鸡蛋羹富含卵磷脂等健脑成分，且容易消化吸收。
三文鱼蔬菜沙拉
食材准备：三文鱼100克、生菜、黄瓜、番茄、橄榄油、黑胡椒、柠檬汁、少许盐等适量。
做法步骤：
三文鱼切成小块，用少许黑胡椒、柠檬汁、盐腌制片刻。
生菜洗净撕成小块，黄瓜洗净切片，番茄洗净切块备用。
锅中倒入少许橄榄油，放入腌制好的三文鱼块煎至两面金黄后盛出。
将生菜、黄瓜、番茄放入碗中，加入煎好的三文鱼块，再淋上适量橄榄油，搅拌均匀即可。这道沙拉富含不饱和脂肪酸以及多种维生素、矿物质，对大脑健康有益。
日常饮食中可以合理搭配这些食材与食谱，长期坚持，有助于维持大脑的良好状态，提升脑力。
