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目录
1、什么是焦虑？
2、为何呼吸能调节大脑焦虑？
3、应对焦虑的秘诀
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焦虑是人类一种自然且进化意义深远的情绪反应，在远古时代，焦虑帮助人类及时识别潜在的危险（如猛兽或自然灾害），从而提高生存率。只是在现代生活中，有时它会被触发得过于频繁或强烈，导致不适甚至心理困扰。
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人的焦虑来自于不确定性，源自想象中的危险或者对未来的恐惧。所以，焦虑就是由一种不能确定预期的感受所引发的不舒服的情绪和情感体验，其程度和时长变化莫测。因此，焦虑是一种莫名其妙的不舒服的感觉，其核心问题是对未来的不确定感。![]()
当焦虑来的时候，人是感觉没着没落的。急性焦虑发作的人，急得要死要活，有强烈的失控感，找不到确定感。焦虑源于我们大脑的威胁反应系统，当我们感到危险时，杏仁核会迅速启动“战斗或逃跑”反应。如果到了焦虑障碍的程度，身体也会释放肾上腺素和皮质醇，这就是为什么我们可能会在焦虑的时候感受到一些身体的变化，比如，心跳加快、呼吸急促、出汗、肌肉紧张、胃部不适，这是因为这些激素通过这种方式提高我们警觉性、心率和能量水平，让我们准备应对挑战。另一方面也会有心理上的反应，常常表现为担心、不安、没有着落、不知所措等情绪。但问题就是，如果这种激素长期分泌，可能导致慢性焦虑。中国社会有两千多年的农耕文明，那时社会很稳定，人们的生活节奏很慢，所以大家通常不会有非常强烈的焦虑感。但等到社会进入工业文明的时候，随着生产力的提高和生活节奏的加快，人的需求也越来越多，人与人之间的差异也越来越大，自然就会产生很多的冲突，这时焦虑就泛滥了。所以说，焦虑是一种时代病。事实上，如今在现代社会中也是因为我们感受到了威胁，所以才感到焦虑，只是这些威胁不再是猛兽而是不确定的未来、比较带来的自我质疑、难以掌控的外部因素、完美主义、身份危机等。焦虑的产生通常可以归因于多种因素，包括但不限于生活压力、性格特点、家庭和教育背景、社会环境因素等。以下是一些具体的原因：心理因素：童年经历和遗传倾向可以增加个体对焦虑的易感性。生活事件压力：持续的心理压力和生活事件可以作为焦虑的诱发因素，导致焦虑症状的长期存在或加剧。这些信息揭示了焦虑不仅是一种情绪反应，而是一种由多种因素调节的复杂生理和心理过程。如失业、人际关系紧张、经济困难或失恋等生活事件，都可能引起人的焦虑情绪。性格因素：内心敏感、性格内向的人更容易产生焦虑。此外，交感神经活性较高、应激反应过敏的人也较容易陷入焦虑状态。对未来的不确定性：对未来发展的担忧，如职业前景、健康状况等，也是焦虑的一个重要来源。家庭教育和社会环境：从小接受的家庭教育风格以及成长过程中的社会环境也会影响一个人的焦虑水平。例如，追求完美、绝对化思维、对他人评价过度敏感的人更容易焦虑。信息传播：现代社会信息广泛传播，虽然带来了便利，但也可能因信息过载引发焦虑。如在非典时期或疫情期间，信息传播面广，易引起人们的恐慌和焦虑。![]()
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1.Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Rep Med. 2023;4(1):100895.doi:10.1016/j.xcrm.2022.2.Jhang, J., Park, S., Liu, S. et al. A top-down slow breathing circuit that alleviates negative affect in mice. Nat Neurosci. 2024. doi:10.1038/s41593-024-01799-w3.Nature Neuroscience：一呼一吸，为何呼吸能调节大脑焦虑？神经科技 2024年11月22日 19:40 湖北4.孟祥全, 俞梦孙. 深呼吸疗法研究进展[J]. 世界睡眠医学杂志, 2018, 5(03): 361-364.5.安燕, 郑樊慧, 陆姣姣. 共振呼吸反馈训练对射击运动员心率变异性及压力应对和情绪调节的影响[J]. 中国运动医学杂志, 2018, 37(09): 725-731.6.深呼吸可平复情绪是有道理的 原创上海疾控 上海疾控 2023年06月15日 15:00 上海![]()
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