![]()
目录
1、什么是焦虑？
2、为何呼吸能调节大脑焦虑？
3、应对焦虑的秘诀
![]()
接受焦虑，改变思维认知，是对抗焦虑的最好办法。人不是被事物本身困扰，而是被他们关于事物的看法困扰。境随心转，悲观者困于当下，乐观者赢得未来。当焦虑出现时，不要立即抗拒它，而是同意并欢迎它。尝试用接受来替换你的拒绝、愤怒和讨厌。抵抗焦虑只会延长其带来的痛苦，而接受它可以让焦虑顺其自然地流逝。识别焦虑，承认情绪存在。监视焦虑，将自己与焦虑的体验分离开来，客观地审视它。可以给焦虑从0到100打分，观察其起伏变化。通过自我观察，了解焦虑的顶峰和低谷，以及它如何影响你的想法、情感和行为。告诉自己：“我现在在焦虑，这没关系。” 不要试图压制或否认焦虑的情绪，而是面对它、接受它的存在。焦虑往往让人卡在无法行动的状态中，将注意力转向一个具体的、立即可执行的任务。![]()
主动做出小动作或完成一个小任务，可以把你的大脑从未来的不确定性拉回当下，切断焦虑的回路。所以选择一件可以快速完成一件小事，可以暂时让你从未来的担忧中抽离。如果在室内：整理桌面、叠好衣被，捡起地上的纸片等。因此，用一个小行为去增强“我能掌控此刻”的感觉，比如，身体上的微行动：站起来伸展，倒一杯水喝，或者做5次深蹲。这种方式的核心原理是，用行动打破焦虑的恶性循环：焦虑→大脑被占领了动不了→什么都不做→更加焦虑。因为在焦虑时的大脑倾向于过度思考，你可能会产生灾难化思维，走极端、想象最差的结果，无限放大负面的结果和自己的缺点、停止行动，这是让情绪恶化的关键。虽然这些任务不需要有长期价值，只要它能占用你的注意力，并让你产生“我在当下做了一件事”的掌控感，就能在短期内有效缓解焦虑。人的一生都是由很多的当下组成的，过去的事情已经过去，我们没有办法改变，未来的事情还没有发生，所以我们能掌握的就只有现在能做的事。当我们接受了我们不能改变过去、将来也不完全由我们掌控时。我们就会明白，我们能做的其实只有抓住当下这一瞬间。那么我们可以如何专注于每一个当下呢？其实就是把现在正在做的事情，现在身边的人把这些事当成是最重要的事和人。比如，如果你目前的身份是学生，你的主要任务就是学习和成长，而不是过度焦虑未来的就业结果。如果你担心未来找不到工作，那么就现在探索感兴趣的领域，学习能让你有竞争力的技能。告诉自己：“现在我在为未来积累资本，这一步很重要。”每件事都像在搭建一座桥梁，它连接着你的“现在”和“未来”。比如当你马上就要上台报告，但是你担心自己是否能表现好，试着默念一句“谢谢我能拥有这一刻”，感谢自己有时间、机会锻炼自己的能力，并且展现自己的劳动成果。所以要相信自己，只要我们把握住每一个当下，专注于每一个当下的事，我们就没有虚度这一生，未来的自己也不会感到后悔。如果在某些时刻，一些对于未来的担忧突然涌上心头，深呼吸3次，把注意力放在自己听到的声音、看到的画面上。专注当下并不是否认未来，而是选择相信此刻的力量。人生在世，如尘埃，如浮萍，如蝼蚁。唯有尽力过好当下，是我们最有把握的事。也许你也在经历黑暗的日子，但你要相信，自己总会有出路。有想做的事情，就告诉自己，现在就是很棒的时机，不必等上岸。山的那边还是山，海的那边还是海，一时的快乐也不过是溺水后的喘息。人生，不是要等待暴风雨过去，而是要在暴风雨中起舞。人这一生，放过自己就是上岸。每一个选择都无关对错，每一个岔口也都可以有新的选择。人这一生，只有向前看，才能跨越高墙，与其去追寻所谓的“岸”，不如学会在心中为自己建造一片大陆。![]()
未来是不确定的，虽然意味着更难以掌控，甚至是动荡的，可能会有更多的挑战，但有挑战的地方就会有机遇。因为事情的发生本身可能是中性的，真正让它变得“好”或“坏”的其实是我们的解读。可能有很多事情是让你觉得很难熬，很痛苦的，但是事实上经历这些事情也磨练了你的身心，铸造了一个更加坚韧和勇敢的你。接受无法改变的部分，专注可控的部分。我们不再纠结于无法改变的现实。你担心的事情可能会发生，但也可能不会发生。事实上，你所想象的情境往往是“最差结果中的最差结果”。我考不好就不能上好学校，就不能找到好工作，就挣不到钱，我的人生就不会幸福。而你之所以感到焦虑，是因为你将注意力集中在了这条最糟糕的路线，给这条路打上了“聚光灯”，并忽略了其他的可能性。实际上，在你聚焦的那条路径之外，存在着无数种不同的发展可能。就像一条分岔路，每个岔口都可能通向完全不同的结局。现实中有许多路线和可能，远比你想象的复杂和丰富。说在最后：别让情绪做你的主人。要学会管控住自己的情绪，让自己时常都有好心情。人难免会遇到不如意的时候，激动焦虑甚至爆发冲突，请一定记着先深呼几口气，给自己及时减压，尽快平复情绪，最大程度降低坏情绪的影响。没有完美的决策，所有的决策到最后都可能会是遗憾的艺术。你能够反思但是不要后悔，你可以在这个基础上学习进步，但是不需要过度地纠结。所以，应对焦虑的秘诀就是：短期内找到小的控制感，长期中专注每一个当下，并且将不确定性视为机遇。所以，记住该记住的，忘记该忘记的，改变能够改变的，接受不能改变的。![]()
1.Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Rep Med. 2023;4(1):100895.doi:10.1016/j.xcrm.2022.2.Jhang, J., Park, S., Liu, S. et al. A top-down slow breathing circuit that alleviates negative affect in mice. Nat Neurosci. 2024. doi:10.1038/s41593-024-01799-w3.Nature Neuroscience：一呼一吸，为何呼吸能调节大脑焦虑？神经科技 2024年11月22日 19:40 湖北4.孟祥全, 俞梦孙. 深呼吸疗法研究进展[J]. 世界睡眠医学杂志, 2018, 5(03): 361-364.5.安燕, 郑樊慧, 陆姣姣. 共振呼吸反馈训练对射击运动员心率变异性及压力应对和情绪调节的影响[J]. 中国运动医学杂志, 2018, 37(09): 725-731.6.深呼吸可平复情绪是有道理的 原创上海疾控 上海疾控 2023年06月15日 15:00 上海![]()
![]()
1、为何深呼吸能调节大脑焦虑（上）？
2、为何深呼吸能调节大脑焦虑（中）？
3、刀郎的《罗刹海市》到底骂的是谁？
4、解读刀郎的《罗刹海市》歌词
5、谁在悄无声息地影响着你的决定（下）?
6、怎样才能带好孙子（6）？
7、睡眠意象治疗如何快速缓解抑郁症状?
8、睡眠意象治疗真的能够改善精神分裂症的妄想症状吗？
9、睡眠意象治疗中房子意象的象征意义和疗愈和修通
![]()
![]()
请点亮“在看”，谢谢支持！![]()
