肥胖,这种由体内脂肪过度积聚引发的慢性代谢性疾病,不仅威胁着我们的健康,还与糖尿病、高血压等心脑血管疾病以及某些癌症的高发密切相关。
面对这一挑战,我们能怎么做呢?
总的说来,要想减重,“三分靠动,七分靠吃”哦!一起来看看如何正确管理体重!
合理膳食
控制总能量摄入的同时坚持均衡的饮食习惯,是维持健康体重的核心所在。
鼓励主食以全谷物为主,至少占谷物的一半,适当增加粗粮并减少精白米面摄入。保障足量的新鲜蔬果摄入,蔬菜水果品种多样化,但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材,如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等;应优先选择低脂或脱脂奶类。
避免吃油腻食物和过多零食,少食油炸食品,少吃盐;尽量采用煮、煨、炖和微波加热的烹调方法,用少量油炒菜。
不喝或少喝含糖饮料,养成饮用白水和茶水的习惯。进食应有规律,不暴饮暴食,不要一餐过饱,也不要漏餐。
保持积极心态
制定科学减重目标
超重和肥胖者减重的主要目标是降低脂肪组织的重量,在制定减重目标时要量力而行,速度不宜过快。一般可按照每周体重减少不超过0.5公斤的速度,在3~6个月内减少体重的5%~10%,或在专业人员的指导下设置合理目标,科学控制体重。
超重及肥胖儿童的干预目标是在保证身高稳定增长的同时,维持体重不增或延缓体重增长速度,以达到健康体重,并非必须降低绝对体重。推荐同步进行饮食、运动和行为干预。65岁及以上老年人不宜盲目减重,重点是通过饮食和运动等干预,保持肌肉量和骨量,或者延缓其减少速度。孕产妇、有基础疾病患者等特殊人群,应在专业人员指导下进行体重评估和管理。肥胖且生活方式干预无效者,或超重合并相关并发症者,需到正规医疗机构寻求医生专业指导,采取积极治疗措施。
不仅如此,我们还得全方位建立体重管理支持性环境,在整个社会营造健康生活方式的氛围,大家互相鼓励,减重道路就不孤单,也更有趣啦!
我们一起加油!另外,吃动平衡和健康心态不仅对体重管理尤为重要,也是我们乐享生活的秘诀哦!