钙元素对于身体有多重要？
坚固骨骼和牙齿
维持肌肉的收缩功能
促进心血管健康
调节神经功能
提升睡眠质量
作为凝血因子参与止血过程
……
现代人们的营养需求与“补钙”息息相关，如何选择合适的钙制剂？
“好心药师”为您介绍一下最有效、最直观的方法判断是否需要补钙，有助于您建立一个健康“钙”念：通过下文“认识推荐摄入量——对比日常摄入量——查漏补缺选出适合的钙片”这三个步骤，您就基本能知道制剂要怎么选择啦！
一、认识推荐摄入量
根据中国营养学会组织最新发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，较上一版更新了中国居民各年龄段对钙的需求，在这份权威的资料中，推荐摄入量可以作为衡量我们日常所需钙量的重要参考。
（该表总结自《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，仅作参考）
如何解读该表：
在未满1周岁以前，新生儿参考适宜摄入量；满1周岁后，根据年龄段对号入座相应的推荐摄入量。总体来说，从幼儿到青少年期间，钙元素的推荐摄入量在逐渐增加。成年后，健康人群的推荐摄入量较青少年时期有所下降，基本保持不变。
二、对比日常摄入量
接下来，让我们继续了解一下日常饮食能否满足推荐摄入量的要求。
食物中含钙的种类非常丰富，包括鸡蛋、牛奶、豆制品、海带、紫菜、鱼虾贝类、坚果等。乳钙相比其他类型的钙，有天然的吸收优势。以牛奶举例，每100ml牛奶含钙约100-125毫克，各品牌含量会有所差异，若以每天喝一盒牛奶250ml计算，每日从可以从牛奶中获得的钙为250-300毫克。
（营养成分表取自常见品牌，仅作参考）
通过简单计算发现，仅有0-6月龄的婴儿可以通过一盒牛奶满足钙的摄入量，其他年龄段则需要从日常食物中获取钙来满足日常生长需要。由于国人在饮食方面很难做到均衡，随着年龄增长，钙需求量日益增多，摄入却不一定能满足。虽然短时间内症状不明显，但长时间缺钙，身体容易出现抽筋、肌肉使不上劲、骨骼变脆等风险。
尤其是老年人、妊娠期妇女、生长发育中的儿童和青少年等群体，缺钙有可能导致骨质疏松、影响胎儿发育、儿童身材矮小等，这一类群体对于补钙的需求会更加明显。
（以每日一盒牛奶计算得出的结果，仅作参考）
三、查漏补缺选出适合的“钙”
目前市场上的钙制剂及钙保健品种类繁多, 五花八门, 使得众多的消费者感到困惑。那么应该如何选择钙制剂呢？
1.无机钙
*最常见的是碳酸钙、磷酸钙，其以价格优势、含量较高、吸收率较高而性价比高，虽然吸收需要胃酸的参与，容易造成便秘、腹胀等，但是大部分人正常使用都可以很好地耐受，不太适合消化道功能较差的人群。
2.有机钙
*柠檬酸钙、液体钙等有机钙适合部分特殊人群，如孕妇，由于胎儿容易挤压器官，这类群体会对胀气、便秘比较敏感。这两种钙剂特点不依赖胃酸消化，易被吸收，胃肠道功能不良的人群也可以选择，但是由于工艺因素，相对价格较高。
*葡萄糖酸钙，特点是易吸收，含钙量相对较低，常见剂型包括口服液，口感较好，适合婴幼儿与年龄较小的儿童。
温馨提示：
1.看清楚钙元素含量：不同种类的钙制剂，钙离子的含量（比例）会有不同。
2.除了挑选适合自己的钙制剂以外，同时也要关注是否有添加有益于骨骼及牙齿健康的营养素，如镁、维生素Ｄ、维生素Ｋ、酪蛋白磷酸胜肽（CPP）等，这些营养素对补钙也有一定的加分作用。
3.无论是老人、儿童，还是正在服药期间的慢性病患者，日常补钙不能取代正规医疗。
参考文献：
[1]中国营养学会发布《2023版中国居民膳食营养素参考摄入量》. 营养学报, 2023. 45(05): 第414页.
[2]付晏, “钙源神器”乳钙的秘密. 中国食品工业, 2021(22): 第57页.
[3]耿娜等, 钙联合维生素D3预防老年人骨质疏松性骨折有效性和安全性的Meta分析. 中国药物评价, 2022. 39(04): 第291-303页.
[4]李毅等, 老年骨质疏松患者骨密度、骨代谢指标与25羟化维生素D_3相关性. 中国医药指南, 2024. 22(05): 第50-53页.
[5]阎敏.钙制剂到底该如何选[J].祝您健康,2022,(02):35-36.
END
供稿｜李智荣、邓 敏
编辑｜关蕾艳
复审｜冯华绒
终审｜许桂锋
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