来源：科普中国、西安发布、郑州人民医院
一说到预防骨质疏松，很多人首先就想到了补钙、买钙片吃。但目前市场上钙片种类多种多样，有几块钱一瓶的，也有几百块钱一瓶的。
问题来了：价格相差这么大的钙片到底有什么区别呢？价格高的钙片是“智商税”？是不是含钙量越高越好？如何保证自己摄入足量的钙？
图/孟健
普通人缺钙会增加骨质疏松的风险
钙是我们人体中重要的营养成分。它参与人体骨骼的形成、骨组织的重建中，同时还起到调节和维持细胞功能、维持体液酸碱平衡、血液凝固、激素分泌等作用。
普通成人如果钙摄入不足，会增加骨质疏松、佝偻病、骨软化病的风险。对于孕妇和哺乳期的妈妈来说，影响会更大。尤其处于生长发育关键时期的青少年，对钙的需求量更高[1]。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》的建议，普通成人及孕妇、乳母的每日推荐钙摄入量为 800 mg；9～18岁青少年的每日推荐钙摄入量则是 1000 mg。
数据显示，我国居民钙摄入量的中位数为328.3 mg/天，不足率为 94.3%[3]。也就是说，我国居民中绝大多数人通过饮食，每日的钙摄入量是不足的。在饮食不足的前提下，适当补充钙片是有益健康的。
2块和200块的钙片到底有什么区别？
先回答大家：差！别！不！大！
我们看到各种各样成分的钙片，无论包装多么的炫酷，都只有三类：有机钙、无机钙、螯合钙。
1. 无机钙
无机钙主要包括碳酸钙、氯化钙和磷酸钙等。便宜，而且含钙量高，但是它的消化需要消耗大量的胃酸。所以消化功能不太好的朋友应避免选择。
2. 有机钙
有机钙包括柠檬酸钙、醋酸钙、乳酸钙，还有葡萄糖酸钙、枸橼酸钙等。有机钙的吸收不需要胃酸的参与，虽然含量不如无机钙，但更容易被人体吸收。
3. 氨基酸螯合钙
螯合是一种生产技术。氨基酸螯合钙，则是指每两个氨基酸分子与一个钙离子通过螯合技术，将其螯合在一起，这样做能提高矿物质的吸收利用率，其特点是重量轻、易溶解、易吸收，吸收率高。
通常情况下，选择普通钙片就足矣。
1.钙片的钙含量真的越高越好吗？
先说答案：当然不是。
有些高价钙片会说自己“钙含量高，补钙效果更好”，如每粒含钙 600mg。但其实，钙片的剂量越高，吸收率反而可能下降。
有研究指出，补充剂的吸收率在 500mg 或以下时最高，人体可以吸收 300mg 钙剂量的约 36%和1000mg 剂量的 28%。
另一方面，钙片吃多了反而有害。过量补钙不仅可能会导致肌力松弛、便秘、恶心等不适，还会干扰锌、铁吸收，造成锌和铁的缺乏。严重的过量钙摄入还可能出现高钙血症、高钙尿症，导致肾结石、血管钙化，甚至引发肾衰竭等。
2.进口的钙片真的更好吗？
先说答案：就补钙效果而言，进口钙片质量不一定比国产的好。
有些高价钙片会说自己是“美国补钙专家”“精选全球50个最佳钙源”“经过严格的纯化工艺，按 FDA 标准在美国生产的钙剂”等等。其实，影响钙片质量的关键是生产厂家是否偷工减料，与进口和国产关系不大。
大家只要在正确渠道购买，无论进口还是国产，通常都是没有问题的。所有在我国上市销售的正规钙片产品，都必须符合我国的标准要求，只要是检测合格的钙片，在质量方面都是有保证的。
总的来说，我们在购买钙片时，应选对的，而不是一味地追求贵的。
3. 钙片什么时候吃效果最好？
餐后服用钙片效果更好。很多类型钙片的正常吸收与胃酸分泌有关，在胃酸分泌较多的时候服用，更有利于钙的吸收。相对于一次性服用，分次服用更有利于钙的吸收。
4.为什么一补钙就便秘
钙片的种类没选对：对于肠胃不好的人来说，胃酸分泌不足，再加上服用我们上边提到的无机钙后，导致钙剂不能完全溶解，多数情况就会出现便秘的情况。
一次补充过量的钙：一次性补了过多的钙时，多余的钙剂会和我们吃进去的食物中的物质（草酸、植酸、饱和脂肪酸等）结合形成不溶性的钙盐。这种钙盐聚集在肠道中，有可能导致便秘，严重的还会导致肠梗阻。
那么，如何保证自己摄入足够的钙呢？
1.均衡饮食，尽量吃够奶和奶制品
奶和奶制品是补钙的最佳选择。根据《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》的建议，成年人的奶和奶制品每日推荐量为 300～500 g。
图/孟健
2.奶和奶制品吃不够，适当补充钙片
在饮食摄入钙不足的情况下，建议大家适当补充钙片。
另外，吃钙片时，一定要注意适量。为了获得最佳吸收，每次吃的量都建议不要超过500毫克。对于需要多吃的情况，建议在医生或营养师指导下分多次食用。
3.注意补充维生素D
过度防晒是中国人维生素 D 不足的重要原因之一。现在的补钙产品中都会添加维生素 D。维生素 D 能帮助钙的吸收或利用，两者同时服用，有助于降低骨质疏松症发生的风险。如果补钙产品中没有添加维生素 D，建议单独吃维生素D。
4.多晒太阳
晒太阳可以促进人体内维生素D3的合成，从而促进钙的吸收。无论是大人还是小孩，经常户外活动和晒太阳都可以促进钙的吸收，预防佝偻病和骨质疏松症。
