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6个腿部训练动作，打造粗壮大腿，增强男性能力！

时尚 2025-01-01 21:46 广东

男人拥有强壮有力的大腿，不仅能提升身体的整体力量和运动表现，还能塑造出令人羡慕的身材线条。持之以恒地进行腿部训练动作，并结合科学合理的饮食与休息安排，你将见证大腿肌肉的成长以及男性能力的提升！

今天，小编给大家带来6个腿部训练动作，打造粗壮大腿，增强男性能力！

动作1

杠铃后蹲

完成8~10次

动作要领：将杠铃放置在背部，双脚分开一定距离站立，然后缓慢下蹲，再起身回到起始位置。

这个动作主要锻炼大腿前侧的股四头肌、臀部的臀大肌等下肢肌肉群，有助于增强下肢力量和提高身体稳定性。

动作2

高脚杯深蹲

完成12~15次

动作要领：双手握住一个较重的物体（如哑铃、壶铃等），将其垂直抱在胸前，就像拿着一个高脚杯一样，然后进行深蹲动作。

这个动作主要锻炼股四头肌、臀大肌和腘绳肌，并且由于双手握持重物，还能帮助训练者更好地保持身体平衡和控制动作幅度。

动作3

器械臀推

完成8~12次

动作要领：仰卧在专门的臀推器械上，通过脚部发力，向上推动负重的横杆，使臀部离开支撑面，在动作顶端收缩臀大肌，然后再慢慢放下，重复动作来达到强化臀部肌肉的目的。

动作4

单腿弯举

每侧腿完成8次

动作要领：将一条腿的脚踝固定在器械的滚轴或杠杆上。然后利用大腿后侧的腘绳肌发力，使小腿向上弯曲，就像把脚跟向臀部方向拉近一样。

这个动作可以有效锻炼腘绳肌的力量和肌肉的耐力，同时也有助于增强膝关节的稳定性。

动作5

单腿伸展

每侧腿完成12次

动作要领：将一条腿的膝盖后部靠在器械的垫子上，脚踝处固定在器械的杠杆上。然后通过股四头肌的收缩，将小腿伸直抬起，直到腿部完全伸直，在最高点保持短暂收缩，再缓慢放下小腿，回到起始位置，完成一次单腿伸展动作。

这个动作可以有效增强股四头肌的力量和肌肉的清晰度。

动作6

坐姿提踵

完成15次

动作要领：坐在专门的坐姿提踵器械上，双脚平放在踏板上，膝盖处位于器械的轴点上方，双手握住器械的把手来保持身体稳定。然后通过小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌的收缩，将脚跟尽可能地向上抬起，使脚尖点地，在最高点稍作停留，感受小腿肌肉的收缩，之后再缓慢放下脚跟回到起始位置。

这个动作主要用于增强小腿肌肉的力量和维度。

⏰ 每完成一个动作休息45秒，以上动作全部完成为一轮；建议做3~4轮，每轮之间休息60秒。

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