翘臀不是女人的专属！在追求完美身材的征程中，一个紧致、性感的翘臀，无疑是众多健身爱好者梦寐以求的目标。它不仅能为整体身形增添迷人曲线，更彰显着健康与活力。今天，小编给大家带来6个臀部训练动作，助你打造性感翘臀，“撑爆”裤子！动作1
哑铃罗马尼亚硬拉
完成12次
动作要领：双脚与肩同宽或略窄站立，双手握住哑铃垂放在身体两侧，保持背部挺直，然后屈髋俯身，将哑铃沿着腿部缓慢下放，过程中感受臀部和大腿后侧肌肉的拉伸，再依靠臀部与腿部力量将身体回拉至起始位置。动作主要锻炼臀部、大腿后侧的腘绳肌以及下背部的竖脊肌等部位，有助于增强下肢力量、提升身体的稳定性以及塑造相关部位的肌肉线条。动作2
哑铃相扑深蹲
完成12次
动作要领：双脚站距较宽，双手握住哑铃垂放在身体前侧，然后缓慢下蹲，保持背部挺直、核心收紧，膝盖朝着脚尖方向弯曲，下蹲至大腿与地面平行或稍低位置后，再起身回到起始位置。动作主要锻炼大腿前侧的股四头肌、臀部的臀大肌以及内收肌群等，能增强下肢力量、提升身体稳定性，还对塑造腿部和臀部的肌肉线条有帮助。动作3
保加利亚分腿蹲
每侧腿完成8~10次
动作要领：将后脚的脚跟放置在一个与膝盖等高的健身凳，前脚向前站立，双脚间距适中，双手可以持哑铃垂放在身体两侧。缓慢下蹲，前腿膝盖朝着脚尖方向弯曲但不过度超过脚尖，后腿膝盖尽量往下弯曲靠近地面，过程中保持身体挺直。下蹲至前大腿与地面平行后，再起身回到起始位置。动作主要锻炼大腿、臀部的肌肉，能有效增强腿部力量、提升肌肉维度以及改善身体的平衡能力和协调性等。动作4
史密斯机臀推
完成8~10次
动作要领：将肩部靠在史密斯机的杠铃下方的平台上，双脚平放在地面，把史密斯机的杠铃放在髋关节上方。然后通过臀部和腿部的发力，将杠铃向上推起，使臀部离开地面，在动作顶端收缩臀大肌，之后再慢慢放下。
动作主要锻炼臀部肌肉，尤其是臀大肌，并且借助史密斯机可以更好地控制动作的稳定性和安全性。
动作5
绳索后踢
每侧腿完成15次
动作要领：将绳索固定在较低的位置，然后身体前倾，一只手或双手握住绳索把手，单脚站立，另一只脚向后伸直，通过臀部发力带动后伸的脚向后踢，尽可能地往后伸展，达到动作顶端后稍作停留，再缓慢放下回到起始位置。动作主要锻炼臀部肌肉力量、提升臀部肌肉的紧致度以及塑造更好的臀部线条。动作6
坐姿髋外展
完成20次
动作要领：坐在专门的坐姿髋外展器械上，双腿并拢，膝盖微微弯曲，将双腿靠在器械的衬垫处，然后通过臀部和大腿外侧肌肉发力，使双腿向外打开，达到一定幅度后再缓慢收回，回到起始并拢的位置。动作主要锻炼臀部肌肉的力量、提升肌肉耐力以及改善肌肉的线条，对塑造更好的臀部外观形态有帮助。
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⏰ 每完成一个动作休息60秒，以上动作全部完成为一轮；建议做3~4轮，每轮之间休息90秒。
