膝关节，
在户外运动中，
起着不可替代的重要作用。
没有一副健康的膝盖，
你哪都去不了！
今天小超和大家一起聊聊，
如何在享受户外乐趣的同时，
强化我们的膝关节，
详细讲解零成本的护膝动作，
并推荐告别多种疼痛的动作操，
平时没事照着做，
让你的膝关节健康不老化。
详细了解膝盖，读懂膝盖的脆弱
人体最复杂的关节——膝关节是人体最大、构造最复杂，损伤机会较多的关节。对户外运动爱好者来说，了解关于膝关节的基本知识便足以做好相关养护与预防。
最基本的膝关节解析图，真实的结构更为复杂。图片来源：wikimedia.org
部分构造
1、大腿骨、胫骨、腓骨：主要承重部位，由于其结构的稳定性，在没有强物理冲击的情况下，一般不会出现损伤。
2、半月板：缓冲关节震动和保护膝关节的主要部位。行走时膝盖最容易发生的软骨磨损，就是这一部位出了问题。它由2个纤维软骨板构成，分为内外侧半月板。
软骨磨损，是不可恢复的。图片制作：雪线之上
3、交叉韧带：弯曲或扭转腿部时，交叉韧带会绷紧。当进行剧烈的腿部弯曲或扭转运动，比如重装上坡行进速度过快时，它很容易拉伤，甚至断裂。
交叉韧带的断裂，会有引发滑膜炎的危险。图片来源：file.rensheng2.com
一旦韧带损伤，引发关节内炎症，导致积液或积血，则有发生滑膜炎的危险。
4、关节滑液：关节滑液是含有类似粘蛋白物质的透明粘质，对关节有润滑的作用。如若膝盖的滑膜功能出现异常，便会导致关节液无法正常生成和吸收，致使膝关节积液。
对于一些久坐、缺乏运动的人群，或者是随着年龄的增长，他们的关节液分泌不足，关节的润滑性大大降低，加剧了骨头之间的摩擦，产生膝盖损伤。
图片来源：cdnimg.erun.com
5、关节肌群：这部分未在图中展现，事实上它们就是包裹在你膝关节周围肌肉的总和。既能负责关节的屈伸，又能充盈在关节间，对关节各部起承托与缓冲作用。
如果腿部某些肌肉群欠发达，那么当你弯曲膝盖时，膝关节上下骨头的活动轨迹就更容易偏离正常轨道，引发膝盖问题。
图片来源：babycenter.com
6、腓侧与胫侧副韧带：关节外起稳定作用的主要韧带。
7、髌骨：又叫膝盖骨，具有保护膝关节，维持膝关节稳定性的作用。
例如一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖就要承受约200kg的重量。
一个动作，正确保护你的膝关节
动作要领
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姿势要求：站立，挺胸抬头，双脚与肩同宽，脚尖朝前，别内、外八字，既锻炼力量，又不增加髌股关节压力；慢慢蹲至30~45度，静止到双膝酸胀、明显颤抖为止，再起身慢走放松。
早、中、晚各1组，每组3次，每次间隔1分钟，练习时精力集中，自然放松。
图片来源：丁香医生设计团队
注意：大小腿之间角度不要超过 90 度，膝盖不要超过脚尖。否则会给膝盖增加不必要的压力，不利于关节的恢复。
脚尖的朝向和膝盖是一致的，不过从你的视线来看……
应该是看不到脚尖的
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图片来源：丁香医生设计团队
这个动作看起来非常的简单日常（实际上也确实是），不过仍然会有一些小细节的地方需要去注意。
错误示范一
膝盖内扣
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图片来源：丁香医生设计团队
如果保持这样的姿势锻炼，会额外地从其他角度给膝关节添加不必要的压力，加快它的磨损和老化。膝盖内扣不行，习惯性地打开膝盖也不行。
错误示范二
膝关节打得过开
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图片来源：丁香医生设计团队
当你把腿打得过开时候，屁股就帮助腿部分散了更多的力。虽然这样子你确实可以「静蹲」更久，不过只是在骗自己而已，并没有达到锻炼腿部的效果。
错误示范三
背部不贴紧，蹲得过低
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图片来源：丁香医生设计团队
「靠墙静蹲」这个动作细节，其实在名字里就已经有体现了：
如果你背部不贴紧墙面，不「靠墙」。
如果蹲得过低，身体不稳定，不「静」。
那这样就绝对是错误的啊。
合理的训练方法
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靠墙静蹲其实在原理上，和训练腹肌的平板支撑非常相似：都是一动不动也能练肌肉。
但是由于我们腿部的肌肉群非常发达，所以在使用靠墙静蹲训练时，可以稍微严格一些。保证每次都「蹲」到大腿前侧肌肉灼热，酸痛发涨，面部发抖。然后：
慢慢站起来，休息 30 秒，重复动作 4～6 次。
一些老年朋友如果一开始不习惯这样的锻炼，可以稍微蹲得「浅」一点。假如觉得膝盖不适，一定要立刻停止。
这个动作很多人都听说过，也都做过。
但你以前是否做对了呢？
为什么静蹲养护膝盖？
膝关节上方的肌肉叫“股四头肌”，其主要作用是伸直膝关节。
静蹲可锻炼股四头肌，除能增强力量外，还可改善其对膝关节负重状态的调控，增加膝关节静态及步态稳定性，缓解对膝关节的冲击力，减轻负重和应力，缓解骨关节炎。
一些户外爱好者，
除了膝盖节疼痛，
还有颈椎、腰椎等部位的疼痛，
小超推荐五个健康运动操，
没事照着做，
每天10分钟即可轻松缓解，
不花你一分钱，随时随地都可以做。
10分钟告别颈椎疼、腰疼、膝盖疼各种疼
颈椎疼，手上抬
动作示范
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腰椎疼，后踢腿
动作示范
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保护关节，扎马步
动作示范
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膝盖疼，抽几下
动作示范
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髋关节疼，站“大”字
动作示范
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善待你的膝盖，
它才能陪你去更多更远的地方，
去看祖国大好河山真面目，
去了解这个世界你还不知道的东西，
对症下药，
才能将病魔驱除。
对待膝关节等身体部位的疼痛，
更得如此，
找准每个关节的疼痛原因，
有针对性地去预防损伤，
并在生活中加强呵护，
每分钟都是在给你自己的关节延寿啊。
赶紧将这些简单实用的动作收藏，
并在空闲时间里强加锻炼，
你的膝关节使用寿命，你做主。
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