5公里和10公里有很大的不同，但它们的训练却可以很相似。事实上，参加一些5公里比赛有助于提高10公里比赛的表现，而10公里比赛又使得5公里比赛显得很短。
我对所有的比赛距离都有这样的感觉，即比赛实际上始于该项目赛程的三分之二处。所以，在5公里中，你需要在跑完头3.3公里后做好比赛的准备，而在10公里中，比赛真正开始的地方是在6.7公里的标记处。
![]()
一旦跑到了三分之二那个点，你就需要查看一下自己在维持计划配速或是跟上对手配速的时候跑得有多放松。5公里和10公里都是以有氧为主的项目，大部分5公里比赛都会达到O2max（最大摄氧量）的95%~98%，10公里比赛会达到O2max的90%~94%。要长时间维持这样的强度可不是开玩笑的，跑完这些距离需要很强的心理素质。跑步过程中涉及的的生理系统，包括O2max（最大摄氧量）、跑步效率、乳酸门槛和心率。
5公里和10公里跑者都需要确保他们的训练最大限度地提高了自己的有氧能力、移动效率和乳酸门槛，这便需要在训练中好好结合R跑（重复跑）、I训练（间歇跑）和T跑（乳酸门槛跑）。这些类型的训练全都很重要，但有些跑者发现，专注在其中一种训练上会有更好的效果，有些人则发现使用其他方法的效果更好。
要想找到那种相对于投入的时间而言能带来最丰厚回报的方法，就意味着跑者必须在每一种系统上都花费大量的时间。![]()
有时候两位跑者在生理数值上存在的差异是因为天生能力不同，有时候则是注重不同训练的结果。因而，在任何情况下，计划中都需要加入各类训练，以确保没有被忽略或者低估的部分。凯内尼萨·贝克勒(KenenisaBekele)，5公里和10公里项目的奥运纪录保持者，他使用的训练能最大限度地提高有氧能力、移动效率和乳酸门槛。过去很常见的是，备战5公里和10公里的跑者在决定参加距离更长的径赛项目前，已经在更短的距离上进行了大量训练。但这种情况在近几年有了很大的转变，许多参与跑步这项运动的跑者一开始就报名了5公里或10公里，甚至马拉松比赛，以之作为他们的第一场正式比赛。考虑到这种情况，我介绍了好几种针对这几项距离稍长的径赛项目或路跑项目的训练方法。不管是为什么跑步比赛训练，在开始更有针对性的训练前，你都应该安排几周相对轻松的跑步训练。而在这样一个初期训练中，你可能不得不通过跑走结合才能完成。下面，我给出的计划适用于有一些跑步经验，并有兴趣进阶到距离更长的项目的跑者。如果你计划开始5公里或10公里项目的训练，此前也已经进行过一些其他跑步项目的训练，那么一般来说，你可以考虑一下之前进行的那些训练是否足以让你直接开始阶段二。如果最近你暂停了训练，那么我建议你花上4~6周来执行这个阶段一计划。如果你的体能并不太好，不用跑得很辛苦(或很多)也能有很大收获，那就不妨轻松点。计划一个你觉得合理的周跑量，在增加跑量前将这个跑量保持3~4周。![]()
对于增加周跑量，我的建议是每3~4周将一周中的单次跑量增加1.6公里。所以，如果每周跑5次，增加周跑量时就会增加8公里。如果每天跑两次(每周14次)，那么我建议在3~4周后，最多将之前的周跑量增加16公里。由于这个阶段的训练是为了培养一些抵御伤病的能力，因而开始增加训练压力的时候，千万要保守一些。日常跑步应该是舒适的轻松跑，跑30分钟是个不错的起始量。进行一些辅助训练也会很好，辅助训练可以是带一些负重的轻阻力训练，或是轻量的肌肉增强训练。对我来说，循环训练的效果很好，开始任何阻力训练计划时，务必先从学习技巧开始。在适应了相对较轻的负重前，不要增加阻力。你可以在阶段一中进行3类跑步训练，它们分别是跨步跑(ST)、轻量的上坡跑和E跑（轻松跑）。1、务必确保跨步跑的时候你不是在做全力以赴的冲刺跑，跨步跑是轻量的快速跑，每次维持10~15秒左右，每轮后大约休息45秒。
2、上坡跑也遵循同样的规矩，保持舒适的配速，而不是飞速跑上坡，你也可以在平缓的坡面上轻轻跳跃着上坡。但在所有的上坡跑中，都要在回程下坡时小心，因为那很容易做过头，从而带来轻微的撞击伤害。3、进行E跑(轻松跑）几周之后，在每周日程中加入距离稍长的长跑是不错的选择。不要让这次L跑超过每周总跑量的30%，这些L跑的配速应该保持舒适、保守，当姿势开始走样时就应当随时停下来。![]()
要记得对步频(每分钟180步)和呼吸节奏(使用舒适的2—2节奏)保持觉察。总的来说，在阶段一的训练中，以E配速进行所有奔跑，包括每周一次的L跑在内，并在每周3次或4次E跑期间或者结束之后，增加8~10组ST（跨步跑）。另外，还要进行一些辅助训练，要注意技巧和保持轻量阻力。在本阶段中，我始终建议将R训练（重复跑）作为第一项真正的高质量训练。R配速的奔跑不应该超过每周总跑量的5%。设置重复跑的配速时，对你现在能以多少时间跑完1.6公里进行一下保守估计，然后将这个速度作为你的R配速。![]()
如果在开始这个阶段前你参加过其他距离的比赛，那就用其中一项比赛的表现来确定相关的VDOT值和相应的、恰当的R配速。*备注：VDOT这个术语曾经作为VO2max的缩写，但因为杰克.丹尼尔斯博士以及他的学生吉米.吉尔伯特的深入研究，赋予了它更多的意义：以VO2max作为基础，辅以其他几项能力综合得出的一个关于跑步能力的参考值（有人形象地称之为“跑力”）。 这个阶段的训练对严肃对待5公里和10公里比赛的跑者是非常合适的，要求可能也会很高。在这个阶段里，I训练（间歇跑）变成了重中之重，进行间歇训练可一点儿都不容易。在每次I配速训练中，以I配速进行的总跑量不应该超过每周总跑量的8%，并且无论周跑量是多少，都不应该超过10公里。另外，每周进行两次I训练就足够了。至于以什么速度作为I配速才合适，可以参考最近的比赛和相应的VDOT值。如果没有比赛可以参考，就在你最近使用的R配速的基础上，每400米减慢6~8秒。阶段四是一个让你在5公里和10公里距离中有良好表现做好准备的阶段。这个阶段不会像阶段三那样苛刻，不会有那么多的I训练。阶段四的重点是在T配速训练（乳酸门槛跑）上，偶尔加上些R训练（重复跑）和I训练（间歇跑）。如果在这个阶段中你有参加比赛的机会，对更重要的5公里比赛和即将到来的10公里比赛来说，一个5公里比赛足以让你做好调整。如果你真的有一两场比赛，务必在比赛前安排两天或三天轻松日，也就是说，你至少要去掉一次那周的高质量训练。![]()
我还建议在比赛结束后安排几个轻松日，每3公里比赛距离就安排1个轻松日。所以，10公里比赛后要安排3个轻松日，5公里比赛后要安排2个轻松日进行恢复。如果你跑了距离更长的比赛，那就要安排更多的轻松日(比如15公里就要安排5个轻松日)。文/杰克·丹尼尔斯
被《跑步世界》誉为“世界上最棒的跑步教练”
点击下方👇关注智慧跑步训练
往期文章回顾
1、最全跑步训练计划，40条马拉松完赛干货分享
2、健康跑步，一周跑量多少最健康 ？
3、骨灰级跑者的十大特性，你中枪了几个？
4、老是被人说跑得慢，跑得快有那么重要吗？
5、一个礼拜没去跑步了，真的会“功力尽失”吗？
6、跑步为什么能让人变开心？有三个层次了解一下！
![]()
每一个“在看”，都是对我们的支持！![]()
