10公里是练好马拉松的关键，怎样练 ？
美体
2024-10-05 16:30
福建
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跑圈里，经常听到这样一句话，如果你想要跑好马拉松，那么就先跑好10公里吧。
对于新人跑者来说，跑个三五公里是为了锻炼，保持身体健康，对于进阶跑者来说，10公里就成了他们的日常目标距离，需要不断进步，但是对于资深跑者来说，10公里就是马拉松的基础。
10公里相比于马拉松来说，是个短距离的路程，对于速度和体力的分配反而更加细致和严苛，因此需要合理分配每公里配速，而且多数10公里的好成绩，都是后半程跑得比前半程快。
最开始的3公里应该保守一些，比目标配速慢3-6秒，不要猛冲，严格按照自己的配速跑步；4~8公里，慢慢提高配速，到达“平均配速”甚至可以超出几秒。5公里过后身体可能会出现一些不适的现象，保持身体和精神的放松，然后坚持在这个配速上。
最后的1~2公里身体会出现疲劳，也是考验你保持配速的关键时刻。这个时候可以在保持自己的“平均配速”的基础上，尝试着“冲刺”。但需要在体能和心率可以接受的范围内进行，否则很容易出现伤病。较为流行的间歇距离为400米。首先热身20分钟，为间歇的速度做个预热。400米间歇速度比10公里预设速度快，接近5公里跑的最快速度。间歇期越短，训练强度越大。如果你是一位资深跑者，一定懂得力量训练的重要性，10公里也不例外。跑者适合的力量训练以轻量多次，组间休息时间短为佳。可以尝试俯卧撑，引体向上，卷腹，推胸，蹬腿，深蹲等，练习所有核心肌肉群。可以每周在训练间隔安排两次力量训练。长于10公里距离的训练，对于建立耐力颇有裨益。日常进行15-20公里的长距离拉练，可以更加明确自己在10公里的体能储备及分配，长距离跑也应该使用舒适的节奏，再慢慢过渡到10公里的速度。最后，我们来看一张10公里和马拉松成绩关系的表格。当然，以上表格对马拉松成绩的预测也会有出入，大家可以对照自己的10公里水平去完成应有的训练。10公里跟马拉松比起来，肯定不值一提，虽是短距离，但对于速度和体力的分配会更加的严格，所以需要合理地分配自己的每公里配速，可以试着“前慢后快”，一定要把体力留在5公里之后的半程。10公里，距离上而言，也就是马拉松的四分之一，说长不长，说短不短。但里，10公里是练好马拉松的关键，如果你能跑好10公里，就离PB不远了。点击下方看短剧👇
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