最近好几个老姐妹说，控制体重太难了，尤其一家人在一起，有说有笑地不自觉就吃多了！
那可以来个全家总动员啊，全家动起来，减重就简单多了！
全体家庭成员积极践行合理膳食
《中国居民膳食指南》建议，膳食合理搭配，食物多样，家庭成员每天食物摄入种类不少于12种，每周摄入25种以上，每日蔬菜、水果、全谷物和优质蛋白质摄入充足。
限制孩子的高糖饮料和快餐食品。
孕产妇孕期饮食应注重营养均衡，合理增加蛋白质、维生素和矿物质的摄入，同时控制高糖、高脂肪食物的摄入。
建议婴幼儿以母乳或配方奶为主，辅食添加应逐渐增加蔬菜和水果的比例，减少糖分和盐分。
老年人饮食应注重食物的消化吸收，选择易于咀嚼和消化的食物，同时保证足够的蛋白质摄入。
足量饮水，在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升，孕妇、乳母人群应适当增加每日饮水量，少喝或不喝含糖饮料。
成年人应限制酒精的摄入量，孕妇、乳母和未成年人不应饮酒。
合理购买和储备食材，科学烹饪
共同规划家庭的膳食计划，选择新鲜、卫生、当季的食物，按需购买，购买预包装食品时查看营养标签，选购低盐、低油食品。合理储存食物，注意生熟分开储存，定期清理厨房用具、台面、冰箱等。
采取适宜的烹调方式，多采用蒸煮、白灼、凉拌等清淡少盐少油少糖的烹调方式，少用煎炸、红烧、糖醋等；也可以等到快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。可以通过使用不同的天然调味品来减少对盐、油、糖的依赖。如在烹制菜肴时放少许醋，使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。
倡导在家与家人一起分享食物和享受亲情，规律进餐，不暴饮暴食、不偏食挑食。学会使用公勺公筷和分餐制，勤俭节约，珍惜粮食，反对铺张浪费。
健康体重的秘诀就在于吃和动的平衡。知道怎么吃，还得学会科学运动！
培养共同运动爱好
根据自身状况，选择适合自己的运动方式、强度和运动量，保持适当的中高强度有氧活动，动则有益，贵在坚持，将身体活动融入到日常生活中，掌握运动技能，规律运动，减少久坐。
培养全体家庭成员能够共同参与的运动兴趣爱好和运动习惯，充分利用社区健身器材或家庭健身设施，组织家庭成员开展集体户外活动。配备适合家庭环境使用健身设施，开展俯卧撑、仰卧起坐等室内运动。平时可利用午休时间进行快步走、在家进行简单的力量训练或参加社区运动小组。
家庭特殊人群应在医生和运动专业人士的指导下进行运动。
孕产妇在孕期和产后适当运动有助于控制体重，减少孕期糖尿病风险，同时增强分娩时的体力。孕期可选择散步、孕妇瑜伽等低强度运动。产后则可逐渐增加运动强度，如慢跑或有氧运动。
婴幼儿早期运动习惯的培养对孩子的体重管理至关重要。家长可引导孩子参与户外活动，如公园游戏、游泳等，以促进身体协调性和肌肉发展。
儿童青少年每天应进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动，且鼓励以户外活动为主。
适量的运动有助于维持老年人的肌肉质量和骨密度，可选择太极拳、散步或温和的瑜伽等适当的运动。
家庭是社会的基本细胞，也是生活习惯和生活方式形成的重要场所，全家人一起努力，做什么都不会太难！
全家总动员，定好家庭健康管理小目标，落实到饮食、运动等其他健康生活方式上，一起朝着健康美好的生活出发！
参考资料：
[1]《健康生活方式核心要点（2023）》
[2]如何成为一个健康的老年人？老年人坚持健康生活方式健康又长寿！
https://mp.weixin.qq.com/s/YSi8-zCT07rGd_Nd7p0tww
[3]【三减三健之三减】减盐、减油、减糖核心信息，请查收！
https://mp.weixin.qq.com/s/FLRerrvboapOFaMrnNyu2g
[4]全民营养周 | 高龄老年人膳食指南与“三减三健”
https://mp.weixin.qq.com/s/sV0K1_cp1FnVX26bWReieQ
[5]“吃好”才能身体好! 快收下这份老年人膳食营养攻略！
来源：全民健康生活方式行动
