特别容易累的人,可能不是抑郁,而是——

健康   2024-12-12 18:03   浙江  

作者:秋海棠  编辑:厘米

来源:壹点灵心理

ID:yidianling0




在网上看到有个词叫“庶务瘫痪”,是指“很难开始完成生活琐事”。


这类人在工作上非常严谨,擅长自我驱动,但回到家却一点小事都觉得麻烦,没动力去做。


比如整理过季的衣服,换洗床单、去医院看一些小毛小病......


对 TA 们来说,“家里有东西需要维修”这件事就能让人开始烦躁,甚至情绪崩溃。


和朋友聊天,发现大家都有类似的体会:变懒了、越来越容易喊累、总有一种挥之不去的“疲惫感”,连娱乐活动都不想参加......


其实,这些行为很可能是“倦怠感”的信号。


大家应该都听过“倦怠社会”这个形容,但却很少将“倦怠感”和自己的生活联系起来。


在倦怠社会中,我们很擅长自我 PUA,把所有的结果就归结为自身,并鞭策自己不断努力,直到精力和情绪面临耗竭。


于是,我们连一点小事都做不了了。


缓解倦怠感,首先要通过觉察建立对“倦怠感”的认知,从而在“精力不足”时意识到:“我是值得休息的”。


其次,或许也需要一些具体的操作来管理精力,达到有效休息——


图源:pexels

01

精力的
“用进废退”


这个观点来自豆瓣小组“懒人生活指北”。


可以按字面意思理解为:精力越用才会越多,不用反而会变少


网友@莫消人闲发现,在启动一件难做的事之前,可以通过先做一些小的活动来获取精力。比如懒得出门,可以先下楼丢个垃圾,或者站起来走两步,这样之后再想出门时就没有先前那么抗拒。


在许多改善精力的帖子中,不少人都分享了类似的经验:


与其通过休息保存能量,不如通过“动起来”获得更多的能量。


下班回家后,适当的运动不仅不会增加疲劳感,反而能够缓解紧张的肌肉,让人变得轻松有活力。


为啥会这样呢?


图源:pexels


我分析了一下,可能有以下 3 方面原因:


1.缓解肌肉紧张


适量且时长足够的运动,能够促进身体分泌一种叫做“内啡肽”的物质,它会通过减少肌肉压力来释放紧张感,从而体会到一种愉悦和放松。


2.产生“连接感”


在运动的过程中,我们能够体会到激活身体的感觉,和身体建立联系,户外运动更是会增加个体和环境的“连接感”。


这些感觉能帮助一个人建立对自我的“掌控感”,重新确立和世界的关系,更加确认自己的存在。


3.启动器


最后,运动本身就是一种“行动”。相比一直瘫着不动,主动做某事并且做成的行为,会提升我们的自我效能感,从而有更高的意愿去做其他事,主观上也就没那么疲惫了。


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从这个角度来看,增强精力的方法并非一定要每天运动(对很多人来说不好坚持),更好操作的方法是:

1.睡前做些拉伸运动,或者按摩、热敷肌肉;
2.早起做些不出汗的轻运动,比如打一套八段锦;
3.把运动替换为一些必须要做的家务活,比如做第二天的饭、洗鞋等等;
4.休息日出门走走,和大自然充分接触。

02

你的大脑
可能在“无效休息”


当然,人不是机器,不可能一直在“使用”身体,合理的休息对恢复能量也是必须的。


但是,很多人的休息本质上是无效的。


你有没有这种体会:平时工作很忙,所以到周末时打算好好休息,于是在床上瘫了一整天,除了打游戏、玩手机、吃外卖,什么也不做。


可是尽管这样,一天结束后,还是觉得很累。


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通常我们会觉得,是休息时间不够导致的,但其实这不是本质原因。


最根本的原因是:你的大脑并没有得到“有效休息”。


比如现在大家最常用的娱乐方式:刷短视频。


它在很短的时间内,通过浮夸的动作、情绪强度高的金句、有节奏感的背景音乐等等,不断刺激观看者的感官,达到最快速的“爽感”。


这个过程虽然能通过分泌多巴胺带来愉悦,但大脑却仍然在不断地提取和分析信息,甚至承担了超负荷的信息量。


并且,随着身体对短视频产生适应性,大脑产生快感的“阈值”也会变高。


于是必须刷更多的短视频,才能达到和之前一样的快乐。


所以刷短视频特别容易成瘾,常常因为停不下来而被迫熬夜,身体自然越来越疲惫。


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那么,停止玩手机,只是单纯地发呆就可以休息了吗?


并非如此!


研究大脑的科学家发现,人的大脑中有一个叫做 DMN(默认网络系统)的部位,具有自发认知的特性。


DMN的存在会导致,即使我们不主动思考,大脑也会不受控制地产生各种想法。


研究者进一步发现,DMN自发认知的过程消耗了大脑能量的60%左右,而我们主动执行任务时消耗的能量仅有5%。


所以,真正让大脑感到疲惫的不是工作本身,而是不受控制的想法


比如即使周末休息,也会忍不住思考下周的工作,或者担心已经安排好的事情会不会出问题;


再比如周末计划好出门和朋友聚会,结果工作日每天晚上内心都在天人交战:不去的话又要荒废整个周末,但出门的话好累,要提前收拾也很花费精力......


还有又不小心熬夜后,不断的后悔和自我批评。

真正拖垮我们的不是工作量,而是这些没有任何帮助的、无穷无尽的想法,也就是我们常说的焦虑和内耗


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03

放空大脑
停止自我苛责


那怎样才能真正放空大脑,达到“有效休息”呢?


耶鲁大学的一项心理学实验中,研究者发现,“冥想”可以有效减少参与者大脑DMN的自发活动


当参与者将注意力集中在呼吸上时,所报告的思考活动也变少了。


研究者认为,虽然DMN的自发活动不可能完全消除,但通过主动集中注意力,将思维从“不受控制的担心”中抽离出来,才是有效休息的关键。


集中注意力不一定是“冥想”,也可以是培养除工作之外的兴趣爱好


《打开心智》的作者李睿秋提出,这个过程可以给我们带来幸福感,激活大脑的腹侧纹状体,抑制杏仁核,降低皮质醇分泌,降低应激反应,从而抵消掉疲惫感。


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因此,这个爱好最好满足以下两个条件:


  • 创造性的,有成果产出;

  • 擅长的,能够体会到成就感。


如此,不仅能够将思维从“内耗”中摆脱出来,还能为自己提供源源不断的精神能量。


其次,对自己的感受进行定义和评估也有帮助。


你可以试着总结一下自己容易累、变懒的规律,分析一下背后的原因。


比如我就发现,我并不是不想运动,只是不爱跑步,想做些其他种类的运动,但报班的机构离家太远,所以才懒得去;


我懒得整理家务,其实是觉得工作量太大,一做起来会挤压其他事情的时间;


而晚上报复性熬夜,是认为白天没能按照预期达到理想的工作效果,所以内心充满了焦虑和不安,根本睡不着......


通过这个过程,你就会发现,很多你理解中的“因果关系”并不客观:


事情并没你想象得那么糟,那么费劲;

而你的实际能力和效率也比想象中要厉害得多。


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通过“认知重评”,可以帮助你规避风险,尽量不让自己陷入特别疲惫的情况:


比如給每天设计一个主线任务,周一工作太忙,那就是“休息日”;周二是“家务日”,只做家务;周三“运动日”等等......


而当你真正做了一次后,就会对它所消耗的精力有客观的认识,也能减轻下次做这件事之前的“犹豫想法”。


最后,当你没能按想象中恢复精力,或者又忍不住拖延,报复性熬夜/补偿时,停止自我苛责


破坏性行为的发生,并不一定是我们本身的问题。


因为所谓“破坏性”,很多时候也只是由于我们对任务本身就存在抗拒和不满,从而在潜意识中阻止着自己的行动


因此,比起指责自己,不如把它当作一个契机,发现自己被压抑的心理需求,找到自己“不想做某事”的真正原因,才能从根本上解决问题。


如果你发现自己无法主动察觉背后的心理机制,可以寻求心理咨询师的帮助。


有时我们的人生卡在某个地方,是因为潜意识中自己都无法意识到的创伤在阻止我们。这种情况,非常推荐大家找个心理咨询师聊聊。


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写在最后


有时候想想,当我们觉得“精力不足”时,恰恰说明我们还有想做的事。


所以,不如试着努力一次,集中精力,打破当下的恶性循环,说不定会有意想不到的收获。


但我也知道,生活充满着那些不得不做、但又极其耗费精力的琐事和工作。


所以,你随时都有休息一下、喘口气的权力。


人生是场马拉松,学会在适当的时候保存精力,才能在需要投入精力的时候,发挥出你最大的能量。


祝你每天都能:一觉醒来,神清气爽,感觉自己能充满活力地应对一切挑战❤️


图源:pexels





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