云南省保山市实验中学
心理辅导站
2024秋季刊 \ 第002期
本期导读：
夏日落幕，秋冬开始。越是到了要丰收、收获的时候，越容易感觉到空虚和匮乏，好像自己从一切盛大与美好身边路过，开始怀念夏天的蝉鸣和生机，内心反而更容易产生低落情绪。本期心理小报，我们将和大家一起学习一种与季节相关的情绪失调反应，帮助同学们更好的了解我们自己的情绪变化，保持愉快的心情去享受我们的金秋与暖冬！
什么是“悲秋综合征”
悲秋综合症在心理学上被称为季节性情绪失调（SAD），是一种与季节变化相关的特定类型的情绪变化，指在秋冬因景色萧瑟而使人产生凄凉、苦闷之感，甚至出现焦虑、抑郁情绪，该情绪状态通常在秋季或冬季开始，并在春季或夏季缓解，具有特定的季节性模式。值得注意的是，大多数的SAD患者在一年的大部分时间都有良好的健康状态，但秋季和冬季会出现情绪变化状态。
季节性情绪失调有哪些表现？
进入秋冬季节，情绪失调的表现通常为：
情绪低落：感到悲伤、沮丧、无助，对生活失去兴趣和热情。
睡眠增多：比平时睡眠时间更长，且可能出现难以醒来的情况。
食欲增加：尤其对碳水化合物和甜食的渴望增强，可能导致体重增加。
疲劳乏力：常常感到身体沉重、缺乏精力，活动减少。
注意力不集中：难以专注于工作、学习或其他日常活动。
社交退缩：不愿与人交往，喜欢独处。
与秋冬季的SAD相比，春季和夏季抑郁的人更有可能出现诸如失眠，食欲不振和体重减轻以及躁动或焦虑之类的症状。对于高功能个体来说，季节性情绪失调可能更加隐蔽，这些个体可能在外界看起来功能正常，甚至在工作和学习上取得成功，但内心可能长期承受着抑郁情绪，导致他们在日常生活中感到疲惫、缺乏动力。
出现季节性情绪失调的原因
1. 昼夜节律。光照变化秋冬日照时间减少可能导致生物钟紊乱，进而影响情绪和睡眠周期。
2.身体机制变化。血清素水平的下降与抑郁症状的出现有关，而褪黑素的增加可能使人感觉更加疲惫和沮丧。
3.气温变化。寒冷的天气可能使人活动减少，人们很少出门，社交互动也相应减少，从而加重孤独感和抑郁情绪。
如何应对季节性情绪失调？
1.最大限度地利用光线。加强工作和生活空间的光线，比如白天把窗帘拉开，晚间适当增加室内照明灯的亮度。
2.增加户外活动。即使在秋冬季，也尽量多晒太阳，进行适度的运动。体育锻炼可以排解压力保持活力，促进身心健康。运动过程中，大脑会释放出内啡肽，这是一种名副其实的“兴奋荷尔蒙”。
3.保持生活规律。保持良好的作息习惯，保证充足的睡眠时间，有助于平衡身体的生物钟和情绪。均衡饮食，适当减少碳水化合物的摄入，增加富含蛋白质、维生素和矿物质的食物。尤其要注意多食用一些时令水果和蔬菜。
4.增加社交互动。与亲朋好友保持联系，参加社交活动，可以帮助改善情绪和减轻SAD带来的孤独感。
5.放松技巧。学习放松技巧如冥想、呼吸练习等，有助于缓解焦虑和压力，提高心理抗压能力。还可以使用精油进行芳香疗法，如薰衣草、橙子等具有镇静和提神作用的精油，有助于缓解情绪压力。
6.情绪日记。定期记录自己的情绪变化、触发因素以及情绪高低谷，有助于了解自己的情绪模式，及时调整和处理。
7.适度娱乐。学会放松和享受生活中的美好事物，参与自己喜欢的活动，放松心情，缓解压力。
8.看云、追晚霞。抬头看云是低成本的心理治疗。
9.积极求助。主动树立自助互助求助意识，当你感到情绪低落，难以自我调节时，及时寻求专业帮助是非常重要的。建议寻求心理咨询师或精神科医生的帮助，提高应对情绪问题的能力。
初冬仿若第二个春的序曲，此刻，每一片经霜的残叶都似欲绽的鲜花，于清冷中坚守着独有的绚烂。让我们一同踏入这初冬时节，去体悟那幽微而不失雅致的静美，在寒意料峭里，感受自然馈赠的温柔与诗意。
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