糖胖症减重建议
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1. 饮食管理
低热量、平衡饮食
· 控制总热量：每日总热量摄入应少于消耗，通常建议减去500-750千卡/天，有助于每周减重约0.5公斤。
· 限制精制糖：减少高GI（升糖指数）食物，如白米饭、白面包、甜点等，选择低GI食物，如全谷物、豆类、蔬菜等。
· 优质蛋白摄入：鱼肉、鸡胸肉、低脂奶制品、豆类等能提供饱腹感，并稳定血糖。
· 健康脂肪：选择橄榄油、亚麻籽油、坚果中的不饱和脂肪酸。
· 多纤维饮食：富含膳食纤维的食物（如绿叶蔬菜、燕麦、糙米）有助于延缓餐后血糖上升。
餐食结构
· 控制主食量，建议占全餐的25-30%。
· 每餐优先吃蔬菜和蛋白质，减少碳水化合物吸收。
2. 运动锻炼
适度有氧运动
· 每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑车，能帮助燃烧脂肪和控制血糖。
· 若血糖过高（>16.7 mmol/L）或过低（<5.6 mmol/L）时避免运动。
力量训练
· 每周进行2次力量训练，有助于增加肌肉含量，提高基础代谢率。
· 适合的动作包括哑铃深蹲、俯卧撑、弹力带训练等。
注意事项
· 运动前测血糖，随身携带糖果或葡萄糖片，以防低血糖。
3. 药物辅助
某些药物可以同时帮助控制血糖和减重（仅在医生指导下使用）：
· GLP-1受体激动剂（如利拉鲁肽、司美格鲁肽）：降低食欲，延缓胃排空。
· SGLT-2抑制剂（如达格列净、恩格列净）：促进葡萄糖从尿液排出，辅助减重。
注意事项：遵循医生建议，不要随意停用或更换药物。
4. 监测与调整
· 定期监测血糖：了解餐后2小时血糖和空腹血糖变化，判断饮食或运动的效果。
· 记录饮食与体重：借助APP或手写记录每日饮食和体重变化。
5. 心理调节
· 避免情绪性进食：学会通过运动、冥想等方式缓解压力。
· 制定小目标：逐步减重，避免短期过度节食引起反弹。
6. 医疗干预（如必要）
· 代谢手术：对肥胖严重、无法通过生活干预有效减重的患者，可考虑胃旁路术或袖状胃切除术。
· 专业团队支持：咨询营养师、内分泌科医生，制定个性化计划。
糖胖症减重6大疑问
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很多糖胖症患者对吃总是「斤斤计较」，事实上，只要吃对食物不是什么东西都不能吃。患者只要选择健康的食物，固定碳水化合物的摄取量，绝对有利于血糖和体重的控制。以下针对糖胖症常见的6大饮食问题提出解析。
Q1
糖胖症可以吃白饭吗？
A1
当然可以，千万不要以为不吃白饭就可以控制血糖。因为我经常收到很多糖尿病患提问：「饭吃很少，为什么血糖还是很高？」仔细询问才发现，多数人不吃饭却改吃其他碳水。
有的人改吃稀饭、羹面、面线或面包当主食，这些好消化、吸收的淀粉类，吃了反而不利于血糖稳定。或改吃燕麦片、五谷粉等看起来健康的主食，仍要注意份量控制，不是标榜健康就可以多吃，若摄取过量，一样会造成血糖波动。
Q2
糙米比白饭好，可多吃一点？
A2
比起白饭，糙米饭的确有较多的膳食纤维、钾、镁、铁、维生素E、维生素B1、维生素B2等营养素。但是糙米的热量、碳水化合物，都和白饭差不多，因此，不代表就可以「多吃」，摄取过量仍然会影响血糖控制，造成肥胖问题。
至于，每餐要吃多少饭？一般来说，建议男性每天餐摄取4～5份醣类，女性2～4份醣类。1份醣类等于15公克的碳水化合物，而1碗饭有4份醣类。实际份量营养师会个别依据你的体重、活动量、用药和营养目标来进行调整。
成年男性 | 成年女性 | |
正餐 | 4～5份醣类（65～75公克碳水化合物） | 2～4份醣类（30～60公克碳水化合物） |
点心 | 1份醣类（15公克碳水化合物） | 1份醣类（15公克碳水化合物） |
Q3
哪些食物含有碳水化合物？
A3
六大类食物中，要特别注意「全榖杂粮类」、「水果类」和「乳品类」，这三类食物含有碳水化合物，会直接影响血糖，要注意摄取份量。
类别 | 饮食重点 |
全榖杂粮类 | 多选择未精致的淀粉，如燕麦、糙米、五谷饭、红薯、南瓜等，有较多膳食纤维，升糖指数（Glycemic index，GI）低，可以延缓餐后血糖上升速度。 |
水果类 | 选择新鲜天然的低GI水果，如猕猴桃、苹果、番茄、柳橙等，避免果干、果汁。每天以1～2份水果为限，1份等于1个拳头大小。 |
乳品类 | 牛奶、优格、酸奶和拿铁里面含有乳糖，即使没有额外添加糖，也会影响血糖，建议每天摄取1～2份，1份等于240毫升鲜奶、酸奶及210毫升优格。 |
Q4
常常觉得吃不饱，是生理饥饿还是心理饥饿？
A4
减肥的过程中，难免会碰到一些阻碍，比如说饥饿感。但是你知道吗？有时候我们感觉到的饿，不是真的饿，要先搞清楚，你是生理饥饿，还是心理饥饿？
生理饥饿是真的饿，下一餐吃饭前，热量消耗得差不多，血糖逐渐下降，肚子开始咕噜叫；心理饥饿则是假饿，可能受到情绪、环境和经验等因素影响，而产生的饥饿感，例如压力大就暴食、半夜看旁边的人在吃宵夜也想吃。
减肥的时候，千万不要节食，而是要降低饥饿感，增加饱足感，可以多选择高饱足感食物，例如：马铃薯、鱼肉、橘子、苹果、糙米、鸡蛋、豆浆等，富含蛋白质和纤维，脂肪含量低，且加工程度较少的食物。
Q5
我可以吃甜食、喝含糖饮料吗？
A5
蛋糕、面包、饼干、汽水、运动饮料和果汁，都是高度精致、高糖且高热量密度的食物，食用后会让血糖快速上升，加速体脂肪合成，抑制脂肪分解，导致肥胖的发生。
偶尔吃可以，但不建议经常吃，可能会增加肥胖、心血管病变和肾脏病变等风险。对第2型糖尿病患来说，1天的糖摄取量不宜超过总热量10%，例如：每天吃1500大卡，最多可食用37.5克。
营养师教你几招，轻松降低对糖的依赖
1.多吃蛋白质和纤维：可以缓解对甜食的渴望，也能增加饱足感，避免血糖波动剧烈。
2.戒糖一周挑战：试着停止摄取含糖食品一个星期，让舌头味蕾细胞重新校正和调节，以减少对糖的渴望。
3.渐进式调整：慢慢来比较快，不让改变成为一种压力，例如：第一个礼拜饮料甜度改半糖，下一个礼拜改喝微糖，让身体和心理有时间去接受、调节这个改变。
4.寻找替代品：无糖饮料取代含糖饮品，像是改喝无糖茶、气泡水、黑咖啡来刺激味蕾，或是在白开水中加入柠檬片、果干来增添风味。
Q6
糖胖症最佳减肥方法是什么？
A6
节食、断食或单一食物减肥法，都不适合糖友，容易有便秘、掉肌肉、疲倦、基础代谢率降低等风险，除了很难长期坚持，还可能会造成低血糖情况，不可不慎。
建议采取均衡饮食的方式，缓慢、稳定地减去体重。在六大类食物中，每一类食物适量、均衡摄取，尽量少吃高糖、高油、高热量及低营养价值的红灯食物，多选择膳食纤维含量高，新鲜天然的原型食物为主。
糖尿病饮食红绿灯
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类别 | 绿灯 （多选择） | 黄灯 （偶尔吃） | 红灯 （尽量少吃） |
全榖杂粮类 | 糙米饭、燕麦、红薯、玉米、全麦制品（全麦土司、全麦蛋饼）、杂粮馒头 | 白馒头、白吐司、白饭、白面条 | 黑糖馒头、菠萝面包、薯条、甜甜圈、水煎包、葱油饼、炒饭、炒面、大肠面线 |
蔬菜类 | 生菜沙拉、烫青菜、清炒时蔬 | － | 炸天妇罗、腌萝卜、酱瓜、酸菜 |
水果类 | 奇异果、橙子、圣女番茄、水梨、苹果、番石榴 | 菠萝、芒果、葡萄、香蕉、木瓜 | 蜜饯、果干、稀释果汁、果酱、西瓜、龙眼、荔枝 |
豆鱼蛋肉类 | 水煮金枪鱼、海鲜、蒸蛋、水煮蛋、湿豆包、豆干、嫩豆腐、板豆腐、瘦肉（后腿肉、鸡胸肉、鸡腿） | 煎蛋、炒蛋、油豆腐、炸豆包 | 肥肉、内脏、肉松、香肠、火腿、丸类、百页豆腐、糖醋料理 |
乳品类 | 鲜乳、无糖优格、无糖酸奶、无糖豆浆 | 低糖优格、微糖酸奶、甜豆浆 | 咖啡伴侣奶茶、调味乳、热可可、汽水 |
油脂与坚果种子类 | 植物油（橄榄油、葵花油、芥花油、苦茶油等）、油醋酱、无调味坚果、酪梨 | 调味坚果、凯萨酱、千岛酱 | 奶油、动物油（猪油、鹅油、黄油）、椰子油、棕榈油、培根 |
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通信作者
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