很多人都有晚睡、熬夜的习惯，追剧、刷视频、逛购物网站……时间就这样在不经意间到了后半夜。每天晚上12点、1点才睡，早上8点醒，算不算熬夜？到底几点睡觉算是熬夜？研究发现：不是11点，也不是12点。每天10点睡觉的人和每天11点、12点才睡觉的人有什么差别？中国医学科学院阜外心血管病医院心血管疾病国家重点实验室和香港中文大学等机构联合2021年进行的一项涵盖26个国家、超过13.6万名中老年人的研究发现：每天10点以后上床睡觉就算是晚睡了，每天晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。![]()
研究截图研究纳入的13.6万名参与者年龄在35~70岁，平均年龄为51岁。根据他们日常的就寝时间，把他们分为了5组：第1组：早上6点～下午8点就寝
第2组：晚上8点～晚上10点就寝
第3组：晚上10点～凌晨0点就寝
第4组：凌晨0点～凌晨2点就寝
第5组：凌晨2点～早上6点就寝研究发现：与晚上8点～晚上10点之间就寝的人相比，晚上10点以后就寝的人，在肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰围）风险均增加了20%。其中，凌晨2点以后入睡的人其肥胖风险增加35%，腹型肥胖风险增加38%。另外，研究也证实每晚睡眠小于5小时属于严重睡眠不足，肥胖风险增加27%。即便是睡个午觉也不能弥补夜间睡眠不足的损伤。换句话说，晚上10点前入睡可大幅降低肥胖风险。而晚上10点以后睡觉，就可以算为晚睡了！所以，你的胖可能并不是吃出来的，而是睡得太晚了！晚上10点就上床睡觉的人，最明显的改变就是睡眠时间更充足了，至少比平时能多睡1-2个小时。而每天睡眠不足的人会哈欠连天、头晕目眩、提不起精神……其实除了这些“表面”的危害，更可怕的是“看不见”的危害。2023年一项刊登在美国科学期刊《Cell》（细胞）上的研究发现：睡眠不足会引发全身炎症风暴。睡眠不足会增加脑内前列腺素D2产生和经血脑屏障的外流，并在外周引发细胞因子风暴。![]()
研究截图
睡眠不足会导致非特异性炎症标志物C反应蛋白的含量明显增高。这种蛋白也是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等多种疾病问题的一个预测因子。研究人员推测，细胞因子风暴表现为促炎细胞因子的过度释放，并引起器官损伤。“情绪低落，对任何事情都提不起兴趣”“心情不好，看什么都想生气”……这是当下不少人的生活状态。其实，这很有可能和你的作息不规律有关。美国麻省理工学院和哈佛大学的研究人员2021年发表在《美国医学会精神病学期刊》上的一篇研究发现：只要每天早睡早起1小时，患重度抑郁症风险降低23%。![]()
研究截图研究人员分析了近84万个成年人数据发现：他们的平均睡眠时间是在晚上11点入睡，在早晨6点起床。那他们的“睡眠时间中点”（入睡时间和起床时间的中间点）为凌晨3点。而如果将“睡眠中点”每提前1小时，罹患重度抑郁症风险将会降低23%。换言之，当你将整个睡眠周期提前1小时，比如从平时习惯的“晚上11点入睡早上7点起床”，调整到“晚上10点入睡早上6点起床”，能够显著减少患抑郁症的风险，减少你的不良情绪和负面情绪。2024年6月《食品与功能》期刊上发表的一项研究显示，早餐吃得太晚，会加速衰老。早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄，加速衰老的发生率也更高。![]()
研究截图研究分析了16531名参与者，平均年龄为46.5岁，并计算他们的表型年龄，以反映他们身体的实际年龄。研究发现，早餐吃得较晚的人，会加速生物衰老。其中，与早上6点吃早餐的人相比，10点才开始吃第一餐的人表现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率增加25%。不仅如此，早餐提早1小时吃，糖尿病风险会降低！2023年《国际流行病学杂志》刊发的一项涵盖超10万人的研究发现：与习惯早晨8点前吃早餐的人相比，9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%！![]()
研究截图研究人员依据不同的吃早餐时间，将全部的参与者被分为了3组：第1组：8点前吃早餐的人：占44.77%
第2组：8-9点吃早餐的人：占35.78%
第3组：9点后吃早餐的人：占19.45%与早上8点前吃早饭的相比，9点之后才吃早餐的参与者罹患2型糖尿病的风险显著升高！研究人员表示，因为不吃早餐会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平。你每天入睡的时间固定吗？你周末会晚睡或者补觉吗？不少人忽视了规律睡眠的重要性。2023年发表在《睡眠健康》杂志的一项研究表示，与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老了9个月。研究分析了5052名参与者发现，他们的平均每天睡眠持续时间差异为60分钟，周末平均睡眠时间多了78分钟。睡眠持续时间不稳定的参与者，生物年龄大0.63年；
补觉较多的参与者，生物年龄大0.52年；
入睡时间偏差较大的参与者，生物年龄大0.74年；
工作日和周末睡眠差异大的参与者，生物年龄大0.77年。这也意味着，保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓生物衰老过程。2024年刊发在《科学报告》上的研究显示，7小时睡眠最延寿，过长过短的睡眠时间都增加表型年龄，促进生物学衰老。研究共有13569名参与者，平均表型年龄为43岁。根据睡眠持续时间，将参与者分为：长睡眠（≥8小时）、正常睡眠（7-8小时）、短睡眠（6-7小时）、极短睡眠（<6小时）。在所有参与者中，大多数人的睡眠时间为6-9小时。与正常睡眠组（7-8小时）相比，短睡眠、极短睡眠、长睡眠均与表型年龄之间呈正相关。这意味着，过长过短的睡眠时间都促进生物学衰老。其中，当睡眠持续时间为7小时，表型年龄最低，最有利于延长寿命。睡眠持续时间和表型年龄之间剂量关系
每个人都想长寿、健康。但其实，每天只要好好睡觉就可以做到！2023年《美国心脏病学会》年度科学会议上发表了一项研究显示，良好的睡眠习惯可以延长寿命，男性的预期寿命延长4.7年，女性的预期寿命延长2.4年。与拥有1个良好睡眠因素的人相比，拥有5个良好睡眠因素的人：全因死亡风险低30%，
心血管疾病死亡风险降低21%，
死于癌症的风险降低19%，
（1）每晚7-8小时的睡眠时间，
（2）每周入睡困难不超过两次，
（3）每周失眠不超过两次，
（4）不使用安眠药，
可见，良好的睡眠尤为重要，不仅能降低死亡风险，还能延长寿命。山西省心血管病医院神经内科主任医师陈晨在人民日报健康号刊文介绍，要打造适合睡眠的卧室，环境安静黑暗，一定要用遮光窗帘儿。早晨醒来第一件事就是拉开窗帘，制造褪黑素的波动，让身体知道白天了，有光不能睡觉啦，到了晚上，一拉窗帘，天黑了，又能好好睡觉了。陈晨医生介绍，很多人喜欢吃夜宵，这不好。太晚吃饭，之后血糖会升高，这样人会更容易兴奋，不容易入睡。实在睡前饿得不行，也不要吃高糖的高碳水的食物，可以喝一杯热牛奶。《老年睡眠障碍患者营养干预专家共识》中指出，高质量膳食模式有利于改善老年人的睡眠障碍，比如地中海饮食。建议食物多样，谷类为主，杂粮占1/4~1/2；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉、奶制品、豆制品，保证优质蛋白质摄入；多吃深色蔬菜水果。谷类中富含的碳水化合物是神经系统的主要能源，杂粮富含B族维生素、镁等，鱼类富含n-3脂肪酸和维生素D。适当多进食有促进睡眠作用的富含色氨酸等的食物，包括牛奶、鸡、鱼、鸡蛋、南瓜籽、豆类、花生、奶酪和绿叶蔬菜等。2022年3月，美国心脏协会（AHA）流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议上发表的一项研究发现，运动有助于改善睡眠，其中，力量训练对于改善睡眠帮助最大，超过了走路、跑步等有氧运动。历经1年的研究发现，开始时睡眠不足7小时的参与者中：力量训练的人，睡眠时间平均多了40分钟；有氧运动的人，睡眠时间平均多了约23分钟；混合运动的人，睡眠时间平均多了约17分钟。陈晨医生提醒，放松的事情，可不是打游戏，刷手机。可以泡个热水澡，读读书，听音乐等等。陈晨医生提醒，固定的作息时间非常重要。每天要固定时间睡，比如说每晚11点，身体就会慢慢适应这个时间点。逢周末也是如此，不要周末睡懒觉，平时又起得很早去上班，生物钟紊乱了，失眠就很难治了。就算是偶尔有加班的情况，也一定是这样，不管多晚睡，还是固定时间起床，这样生物钟就是稳定的。陈晨医生建议，如果躺着实在睡不着，可以试试冥想。这是心理科医生常用的方法，不管是瑜伽、辟谷还是失眠，都非常有效。抛掉那些杂乱无章的想法，想象自己在沙滩上沐浴阳光，在高峰欣赏美景，甚至是一只一只地数羊，都是可以尝试的。
其实，大多数人都知道总是熬夜不好。但是现实⽣活中，偶尔因为⼯作和其他需求，牺牲睡眠时间在所难免。《睡眠公式》作者、原香港大学深圳医院神经内科医生余周伟2023年在科普中国刊文介绍，记住3个方法尽量减少熬夜对身体的损伤。
1. 先睡一会
如果必须要熬夜、晚睡，那么可以试着在困了的时候先去睡一会儿，同时把闹钟定好，提前把⾃⼰叫起来。
之所以这么操作，是因为在睡眠后半段，深睡眠⽐例逐渐减少，快速眼动睡眠逐渐增多，⽽在快速眼动睡眠阶段醒来相对容易，⽽且醒来后相对舒适，醒来后更容易进⼊⼯作状态。
2. 午后补个觉
晚上熬夜，⽩天不可避免地会出现困倦。那么可以在午饭后补个⼩觉。不过，最好20分钟即可。中午如果睡得太多，容易影响晚上睡眠。
如果想在周末多睡一会儿，建议“少量多次”地补：早上多睡1小时（不超过2小时），中午再睡20分钟，晚上提前30分钟上床。这种⽅法可能会让节律保持在稳定的框架内，避免后期出现“越补觉越睡不好”的局⾯。
3. 补充营养
睡眠不足可能会刺激食欲，而且更容易无法抵抗高热量垃圾食物的“诱惑”。所以，为了摆脱“熬—胖”的恶循环，熬夜后可以多吃一些更有营养的食物，比如富含蛋白质的鸡蛋和瘦肉，多吃蔬果。
文章来源：健康时报
