首页时事民生政务教育文化科技财富体娱健康情感

旅行百科职场楼市企业乐活学术汽车时尚创业美食幽默美体文摘

3种增加难度的引体向上，看看你能做吗？

美体 2025-01-19 21:04 河南

引体向上是我们健身训练中的必备动作，管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王。

引体向上有很多变化式，我们可以通过一些细微的改变来帮助我们降低难度或增加难度！对于初学者，引体向上困难户来说，通常会采用弹力带辅助，离心引体，别人帮补的方式降低难度来渐进的提升引体向上。

而对于一部分高阶健身者来说，普通的引体向上已经不能满足他们了！当你能够轻松地用自身体重完成10个以上的引体向上之后，你是时候考虑给自己增加一些挑战了。

1、负重引体

没有什么比负重最直接有效的方法了！当你能够徒手轻松完成15个引体向上时，其实你的训练已经更倾向于肌耐力了，对于想要增加肌力，以及肌肉尺寸的你来说，这时候就需要一些而外的阻力来帮你把次数降下来！

如何加重？

很多健身房都有加重皮带，上面挂着链子，用来拴铃片。你将皮带系在腰间，训练时，铃片会垂在皮带下方。没有皮带你可以在双脚之间夹一个哑铃，或者在你的颈部用挂上铁链，又或者用弹力带拴住杠片跨在脖子上（杠片项链）。

2、L形引体向上

两个优点：

a.充分激活你的腹部核心肌群（腹直肌，髂腰肌），

b.改善你引体向上的姿势问题，避免你在引体向上时免腰椎超伸。

动作可能因为你缺乏核心力量和腿筋的柔韧性受到限制无法伸直双腿，你可以选择微微弯曲膝盖来进行动作！随着这些情况改善之后在尝试把腿伸直。

3、吊环引体

利用吊环的好处：

a.吊环似乎一直是体操运动员的专属，其实不是，吊环的不稳定性能够让引体向上的动作更具挑战性。在吊环上进行引体向上会需要你更多稳定身体的能力，进而发展你的全身协调性。

b.同时，吊环能自由旋转，用它做引体还有个优点是可以让手腕和肘部保持最舒适的姿态，有的人在做正握引体、反握引体时会感到手腕或肘部疼痛，对于他们、以及会引发手腕或肘部有其它任何不适的练习者来说，做吊环引体是第一选择。吊环引体还会额外锻炼你的前臂，因为吊环能转动，发力时你更加保持前臂肌肉紧绷。

hi运动健身网，专注减肥、增肌课程学习，主导健康瘦身、科学饮食、合理健身。hi运动，一起嗨运动。

最新文章

大部分人健身只需要25天！

98年重庆辣妹上演“女友跪”，全网直男瞬间沦陷...

一组图告诉你坚持的力量有多大！

体育大学健身妹子，大围度身材，是你喜欢的类型吗？

170cm“美匈模特”火了！却因GIF图过于性感被网暴：“活该！谁让她这么烧！”

国外真人试验：只是跳绳10周体脂就下降了6.9%？

女人性感手臂打造计划！

练后不懂得及时恢复，那你只会越来越脆弱！

画面过于刺激，34D辣妹硬拉105公斤...

健身一个星期练几次比较好？

体育女主持独一档存在，被称为国内篮球界卡戴珊，魔鬼身材，隐私纹身太顶了！

3种增加难度的引体向上，看看你能做吗？

当“最美健身空姐”换下工作服，犯规曲线太上头！

3%的人才有的性感背沟，到底该怎么练？

健身不练这10个动作，永远练不出好身材！

练背前一定要做的4个动作，“炸”背爽翻天

1.9米的小姐姐，胸部以下全是腿！

拥有“美人鱼”发色的尤物女神，真的是美！炸！天！

女孩不要害怕力量训练，长期坚持，身材曲线比你想象中更美！

健身究竟练到什么程度，又有效又不会练过度？

8个实用的核心训练动作，能全部做完的小白，身材都不会差！

1.9米的小姐姐，胸部以下全是腿！颜值与身材火爆在线！

这个动作比跑步还毁膝盖三倍，也最损害身体，你却天天在做！

明明吃得不多，体重还蹭蹭涨？快看看是不是被这些“热量刺客”盯上了！

年龄大了，身体健康指数降低怎么办？运动是最好的药物！

女生一旦开始健身，就是你得不到的女人了！

E杯女主播健身5年打造尤物身材，看完营养要跟不上了.....

肌肉男等级划分，你属于哪一种？

不同年龄阶段的男人应该如何健身？！

曾因身材和美貌封神，如今却遭疯狂网暴，崩溃到自杀

山东140斤“多肉女孩”晒照，这身材你打几分？

他的14级俯卧撑，80%的人做到第5级就歇菜了，你能做到几级？！

性感到爆的“贴墙蹲”你做得到吗？

台湾“啦啦队女神”，天使脸孔，魔鬼身材！

6个动作，检验你是不是猛男，有女朋友的进！

消防员的腹肌太好看了！

35岁保洁阿姨身材有多撩？看了网友直呼：扛不住！

健身的人，都好Sao啊~~

90后“美女试睡员”身材太惹火：丰胸、美臀，真绝！

35岁翘臀姐姐，竟泡走26岁小鲜肉，这"水蜜桃"身材我沦陷了...

改变训练节奏，用“小重量”也能练出“大肌肉”！

早上起床空腹喝500ml水会怎样？

台版“徐冬冬”因身材走红，却说“学跆拳道是为了防我爸爸”！

超全腿拉伸、泡沫轴放松动作，太赞了！

E杯“多肉女孩”因胸太大放弃游泳，网友：这身材扛不住！

早起跑步的人，后来都怎么样了？

38岁“最美警花”撩走26岁小男友，网友：这极品身材太可了....

健康男人的九大黄金标准，达到6条才算合格

健身完隔天肌肉不再酸痛了，这就意味着没效果了吗？

韩国电动小马达！斩男又斩女！

分类

原创标签

时事社会财经军事教育体育科技汽车科学房产搞笑综艺明星音乐动漫游戏时尚健康旅游美食生活摄影宠物职场育儿情感小说曲艺文化历史三农文学娱乐电影视频图片新闻宗教电视剧纪录片广告创意壁纸头像心灵鸡汤星座命理教育培训艺术文化金融财经健康医疗美妆时尚餐饮美食母婴育儿社会新闻工业农业时事政治星座占卜幽默笑话独立短篇连载作品文化历史科技互联网

发布位置

广东北京山东江苏河南浙江山西福建河北上海四川陕西湖南安徽湖北内蒙古江西云南广西甘肃辽宁黑龙江贵州新疆重庆吉林天津海南青海宁夏西藏香港澳门台湾美国加拿大澳大利亚日本新加坡英国西班牙新西兰韩国泰国法国德国意大利缅甸菲律宾马来西亚越南荷兰柬埔寨俄罗斯巴西智利卢森堡芬兰瑞典比利时瑞士土耳其斐济挪威朝鲜尼日利亚阿根廷匈牙利爱尔兰印度老挝葡萄牙乌克兰印度尼西亚哈萨克斯坦塔吉克斯坦希腊南非蒙古奥地利肯尼亚加纳丹麦津巴布韦埃及坦桑尼亚捷克阿联酋安哥拉