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健身做到这3点，肌肉蹭蹭涨！

美体 2025-01-01 21:28 山东

01

放慢速度

▼

改变一下一成不变的训练模式吧

增加肌肉的重要因素之一就是肌肉持续紧张的总时长。将重量减少，增加肌肉持续紧张的时间(卧推杠铃下降时间增加)，能提供给肌肉更有效的成长。

至于为什么要降低重量呢? 避免因为过重，无法负荷张力下的时间增加，而使用肌肉代偿去作弊。并且维持动作正确，肌肉使用正确，才能事半功倍！

02

高低重量搭配

▼

要练大肌肉，就是一味地将重量往上加吗？

并不是！

将两种模式搭配可以给你意想不到的效果。

一周两次的胸部训练中，一次可安排大重量低次数的练习，另一次则换成低重量多次数的练习，强调强烈的泵感充血效果，两次的训练动作，也可以安排不同的内容。

最要注意是两天的训练中间，要有足够的休息！

03

为了更重而减重

▼

为了挑战更大的重量

相对必须的就是减低重量

没有人可以永远维持在竭尽全力、毫无保留的状态下。肌肉、神经持续维持最高强度的紧绷，很容易疲乏受伤。当你觉得有点疲累，效益降低时，是时候减低重量负荷，进入休息恢复期。

降低重量负荷，主要是安排时间让肌肉恢复，并且降低受伤机率。降低重量负荷有两种方式，一种是减少次数，将今天各动作预定的次数减半，让肌肉做些休息；另一种方式是降低重量，约60~70%的最大重量进行练习就好。大约进行一周的休息期，做足准备后在进入下一次的训练挑战。

注意这3点，再加99%的努力

增肌效果一定看的见！

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