直腿硬拉VS屈腿硬拉，到底哪个更练臀部？

美体 2024-12-22 20:51 山东

现在越来越多的健身爱好者钟情于硬拉，今天我们就来说一说什么是硬拉。硬拉在健身中的重要性无需多说，深蹲、卧推、硬拉，是三个最经典的力量训练动作，俗称“三大项”，不论是刚入门的新手还是资深训练者，都是必练动作，且要持续学习、改进和突破。硬拉最主要的动力来源是臀部和大腿后侧肌群，也叫“下肢拉”，应该归为下肢训练动作。

但是由于硬拉的动作过程中背部肌肉会作为稳定肌群全程参与，比如下背部肌群始终负责稳定、以保证腰背挺直，站起后的展肩动作也会明显地刺激上背部。所以它对背部的训练效果也是非常明显的。上身绷直负重的过程，会有效改善圆肩驼背的体态。每次练完硬拉，你都会感觉到自己上半身更挺拔。

硬拉分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种方式。硬拉的好处就是对锻炼背、臀、腿很有效果，缺点就是，不易上手，不容易做对。

屈腿硬拉

（侧面）

（正面）

可以看到明显的看到屈膝和俯身，由半蹲姿态开始伸髋、伸膝完成提拉，这叫屈腿硬拉（又称为传统硬拉），屈腿硬拉可以拉起大重量。

通过肌肉演示图我们可以看到主要锻炼了背部（尤其是下背部），其次锻炼了臀部肌肉和腘绳肌（大腿后侧）。

动作要点：

双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃。

握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸，腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度，腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。

硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸、弓腰，背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。

做屈腿硬拉时肌肉工作方式有两种，即等长收缩和等张收缩背部是等长收缩，即动作用力过程中背部肌肉收缩的长度没有改变，可见动作过程中背不宜后仰，避免受伤。

腿部是等张收缩，动作用力过程中腿部肌肉收缩，长度改变，为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时最好不让其触及地面。

关于握法说明，过去许多健美运动员都采用一正一反的握法。现在一些著名运动员都不主张一正一反，而是倾向于双手正握。

因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤，所以建议使用正握的方式训练。

直腿硬拉

（膝盖几乎没有屈曲）

直腿硬拉主要锻炼了腘绳肌、臀大肌、以及背部肌肉。直腿硬拉使用的重量不及屈腿硬拉，因对腰部压力大，腰部有伤的不建议练习这个动作。

动作要点：

两脚开立，比肩稍窄。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺，而是相对于另外一个"屈腿硬拉"而言比较直）

这个做硬拉和其他大重量动作的站直大多都是要稍微屈膝，这样才能保护好腰椎和膝关节），向前屈同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩勿低头。

收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移，最后尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到自己感觉腰背无法再向下方。上拉时呼气，放下时吸气。

膝盖有弯曲又不如屈腿硬拉那么明显，叫什么？

这种硬拉叫罗马尼亚硬拉

它是介于直腿硬拉与屈腿硬拉之间的一种动作。罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分！让你的臀部和腿后侧完全变成主角！

如果你想练背，可以采用屈腿硬拉，如果你想强化腘绳肌，可以试试直接硬拉。如果你是初学者，又想练臀部，我们还是倾向于罗马尼亚硬拉，因为增加了一点屈膝可大幅减轻腰部压力，同时还可以避免直腿硬拉中的较高的柔韧性。总之，这三种硬拉，都能有效锻炼臀部，就看你的选择了。

全球美体健身

最大最全的健身中心，最热门的健身教程，加上专业的教练指导，总有一款适合你

最新文章

网红直播尺度有多大？上演“变味女”，令人窒息...

如果我在熬硕博论文的时候，刷到这篇文章就好了，毕业辅导真的香！

常练这5个健身动作的人，真的赚翻了！

全方位燃脂HIIT八部曲，轰炸你的脂肪！

健身房秒变命案现场？年仅34岁，真的不要瞎搞！

再这样瞎练，你的身体离废掉就不远了！

想练好山峰一样的肱二头肌，这9个细节很重要！

你真的知道什么是肌肉吗？增肌的原理又是什么？

40岁“老阿姨”傲人D杯身材，00后佛系女在她面前弱爆了！

训练中加入了这十个技巧，手臂真的粗了两公分！

6大复合动作，让你的肌肉快速增长

肌肉不增长的七大杀手

92年E杯"宅男杀手"，这辣妈身材什么水平？

健身圈最硬干货，据说价值百万！

基础代谢提起来，想胖都很难！

D杯+翘臀，倒三角+S曲线…这身材谁能顶住？！

想练出好身材，这 25 个“健身”你必须要知道！

抽烟、喝酒、熬夜，到底哪个对健身的影响大？

提高X能力，猛男必练5大王牌动作，让你成为真猛男！

Keep上大尺度身材照曝光，网友：这是在搞颜色？

15个健身前的热身动作，让你的训练快速进入高潮！

臀桥和臀推的区别，一篇文章让你看懂，别再分不清了！

肌肉酸痛但想去健身？想要最佳效果，适当休息比狂练更重要！

健身天后29岁，体脂12%，丰腴身材惊艳众人，够促？太可！

健身做到这3点，肌肉蹭蹭涨！

第一真凶？最容易长胖的习惯不是吃撑，而是「熬夜」！

跑步膝盖痛怎么破？这9个动作让你拥有“合金膝”！

《流浪地球2》中的她，竟是亚洲第一美女，直男都心动了！

健身前后吃这2种食物，让你撸铁不头晕，训练更高效！

推胸不练上胸，小心男人也会胸下垂！

健身撸铁的人一天吃几个鸡蛋好？

37岁的她，脸和身材不符，说她27岁都嫌大？

你会练胸吗？注意这些细节，能让胸肌更加紧实！

宁做“腰精”，不做“腹婆”，5个动作，让你减肚子就像切西瓜！

全方位燃脂HIIT八部曲，轰炸你的脂肪！

你疯狂锻炼流的汗只是“湿身”，对减肥完全没用！

看男人臀型，来判断他的papa能力

没人给辅助，也能让你练到很爽很嗨的训练技巧！

有这么哇塞的中国健身女孩，你还看什么欧美姑娘！

腹肌应该每天练吗？练越多效果会越好吗？

复合训练、孤立动作，哪一个健身效果更好？

这都不知道，怪不得你肌肉长的慢，体脂还高

健身天后29岁，体脂12%，丰腴身材惊艳众人，够促？

5个秋冬干燥必备的宝藏好物！谁用谁知道，没用过真的会后悔！

没空健身？如何用更短的时间，实现“身材救赎”