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肌肉酸痛但想去健身？想要最佳效果，适当休息比狂练更重要！

美体 2025-01-02 21:33 山东

你是不是也有过力量训练完肌肉酸痛的体会呢？

是不是也曾想过

肌肉酸痛时究竟还能不能去健身房？

或者认为酸痛=拉伤？心里担心？

以下就造成肌肉酸痛的身体机制

开始为大家说明！

运动医学上

将运动引起的肌肉酸痛分为两种：

一种是运动后疼痛立即出现，但消失得也快，这种叫急性肌肉酸痛。　另一种，是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。

这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性酸痛或运动后疲劳。我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种即延迟性肌肉酸痛。　

　
大家先明确

肌肉酸痛与肌肉拉伤完全是两回事

肌肉酸痛是一种积极的生理表现

人们在力量训练后，会产生明显的肌肉酸痛和不适。这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。

而肌肉拉伤，会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。

总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。

为何肌肉会酸痛？

肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面：

①乳酸堆积；②肌肉痉挛；③肌纤维或结缔组织损伤

其中，乳酸为主要因素：运动需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；若来自无氧酵解，就是无氧运动。

有氧运动时，葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害；而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。

01

肌肉酸痛的时候还可以力量训练吗？

想达成最大的力量训练成果，最好不要继续锻练肌肉酸痛的地方，会出现酸痛是身体为修复运动受伤肌肉所启动的一部份机制。表示此处的肌肉还没修复完毕。

02

超恢复期

一般训练后肌肉开始疲劳，这时候如果没有适当的休息，很可能会导致肌肉能力降低影响运动表现，更严重的还有可能会受伤。所以，想要让肌肉适度的成长，休息等待它恢复是非常重要的。

一般人在剧烈运动完后需要48～72小时才能让肌肉恢复到正常的状态，但是恢复时间也有可能有个体差异。训练之后，肌肉会进入四个时期，「疲劳」、「恢复」、「超恢复」与「回到正常状态」。

当肌肉受到刺激后，会开始衰退并感到疲劳，刺激结束之后，身体会开始恢复，进入恢复期；在回到开始运动时的运动能力水准，有一段称为「超恢复」的时间，这时候肌肉的能力会有显著的提升。所以在这时进行刺激破坏，等待肌肉再度恢复，肌力便可以再度得到提升，有些人会不断重复这样的状态来训练肌肉。

03

肌力、灵活度下降

肌肉酸痛除了造成肌力下降之外，也会影响到关节的灵活度，身体变得没有先前灵活是很正常的现象。如果想拥有大肌肉或是肌耐力之类的话，小编还是建议等到肌肉不再酸痛，并且关节灵活度回来之后再进行相同部位的训练比较适当，也比较容易看见成效。

04

试着锻练不同部位

相信也有人是这样吧

→ 虽然知道等到身体恢复、不酸痛比较好，但我还是很想去每天去健身房啊！

如果是抱持着这样想法的你，或许可以更改一下，尝试训练其他部位看看。例如：昨天锻练腿部肌肉，今天可以换成锻练背肌。

因为每天锻练不同的部位，或许还可以期待各部位超恢复期的到来！如果想有效率训练肌肉或无法忍受一天不锻炼的人可以考虑看看这个方法！

05

肌肉不酸痛代表没有效果？

虽说会我们会感到疼痛，但那种感觉却不是伤到肌肉组织直接引发的疼痛感。而我们熟悉的酸痛感其实来自于，肌肉修复的途中分泌的一种物质其刺激筋膜而产生的感觉。不再肌肉酸痛并不代表你的训练没有用，反而是你肌力、肌耐力等等身体素质的上升的象征。

会造成酸痛主要是身体为了保护平常少使用到的肌肉群而产生的机制，但是经常使用同一个强度、重量进行训练渐渐的本来不常使用的肌肉群变成经常使用、身体习惯这个强度与重量等等原因自然也就不会酸痛了。

遇到这种状态首先要先恭喜你

你确实有进步并且正往好的方向发展

更意味着你可以尝试更高的强度或是更重的重量了

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