肌肉不增长的七大杀手

美体 2025-01-05 19:56 山东

1、训练过度

过多的训练会抑制肌肉的生长，小肌群48小时恢复时间，大肌群72小时恢复时间。只有给肌肉足够的恢复时间，才能更好的进行下一次的训练。

2、吸烟和喝酒

吸烟能够使你体内摄入过多的一氧化碳，这将阻止肌肉对氧气的吸收和利用。氧气稀少时，肌肉对氧气的利用率减少，这将导致肌肉爆发力下降以及健身效果的减弱。

而喝酒的话，酒精过量摄入则影响荷尔蒙的分泌，荷尔蒙又是构建肌肉所不可缺少的。酒精会减少人体生长激素的分泌，减少最高达到70%。，从而影响肌肉块的大小。

3、训练后能量补充不足

训练完成之后，摄入适当的碳水化合物可以将训练形成的肌肉分解供能状态，转变为增大肌肉体积的合成状态。机体需要将葡萄糖转化为肝糖以便修复和构建肌肉。

如果训练过后不摄入能量的话，肌肉将会被分解成氨，进而转化为葡萄糖来满足能量的需求。所以在训练完成之后一定要摄入碳水和蛋白质。

4、缺少复合式训练

很多健身人群都喜欢用一些孤立的练习动作，例如：杠铃弯举、器械举腿等。而忽视了最基础的复合训练，例如：深蹲、硬拉、俯卧撑等。

这些基础复合式训练能够促进多块肌肉同时运动，将力量分散到肌肉各个部位，能够更好的训练整体肌群。也能更好的促进肌肉生长。

5、训练时未达力竭

我们很多人受制于每组做8-12个的原则，很多时候，其实你做到12个还能继续做下去，这时候你却下意识的结束了这组训练，这是大忌，因为肌肉未力竭就结束一组训练意味着肌肉未得到充足的刺激，记住，只有彻底榨干肌肉，它才会生长。所以，选好一个8-12rm的重量，认真做完一组训练，做到极致，不要给自己定死做几下。

6、睡眠不足

当今社会，熬夜成为常态，但是健身人士不能熬夜，熬夜不仅影响你第二天的工作，身体无精打采，更阻碍肌肉的恢复，你练的越狠越不能熬夜，越需要恢复。

经研究表明：如果你睡眠不足，在做练习时所能承受的最大重量将会大幅下降，这样由于肌肉没有得到最大强度的作用力，就有可能停止扩张和生长。

肌肉是在休息时增长，特别是在深度睡眠时，人体全身肌肉放松，肌肉中血流量增加。刺激肌肉生长的生长激素开始释放，肌肉组织开始生长并完成自我修复。一般建议，每晚要睡够7-9小时。

7、不喜欢喝水

研究表明，高蛋白质结构饮食会有轻微的利尿作用，当机体把蛋白质变成能量时，需要消耗大量的水。而增肌人群需要摄入大量蛋白质，所以每天补充足量水分能够促进机体对于蛋白质的吸收。

因此每天应该保持8~10杯水。特别是健身的时候，饮水就等于间接提供足够的蛋白质来给身体用。

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