如何通过训练打破速度障碍？

翻译：黄佳敏，硕士，CSCS

研究方向：田径，体能/康复训练

如何通过训练打破速度障碍

作者：JürgenSchiffer，博士，德国科隆体院教授，《田径新研究》编辑

（注：本文发表已经得《田径新研究》编辑部同意）

引言

    “短跑运动员是天生的，而不是后天造就的”这一说法仍旧影响着许多教练。然而，“速度是天生的，且后天无法得到显著改善”这一广为流传的观点并不正确。尽管毫无疑问基因上的天赋对于成为一名伟大的短跑运动员来说确是必要的，但通过科学的训练方法仍然能够最大化地提高速度能力。然而，在要想在短跑中取得成功，训练必是复杂且富有挑战性的。其中涉及多个环节，包括高速跑、速度耐力、力量和爆发力、柔韧、神经肌肉等训练，此外心理因素也会产生影响。

    大多数运动员和教练需要面临的其中一个艰巨的挑战即是众人熟知的速度障碍，速度障碍即当运动员练到一定的水平时，要想进一步提高他们的速度将非常困难，即便是加大他们的训练量或提高训练质量也同样如此。本文旨在对此领域的当前文献做综述，以作为总体性的指导原则，并且为后续的讨论开一个头。文章包括对“速度障碍”的描述、打破速度障碍的主要方法以及对当前最常用的方法—超速训练，也称之为牵引训练，做一详细分析。

速度障碍

    随着运动员短跑训练的不断深入，选择更针对他/她的专项性的合理的训练方法就显得日益重要，因为随着竞技水平和技术的提高，可选择的用来进一步刺激提高能力的方法手段也就越来越少。因此为了达到竞技比赛的要求，训练计划将由一般性的逐渐朝着专项性转变。例如，短跑运动员需要做的专项训练包括：短距离（20-80m）的冲刺跑以及长距离（150-300m）的冲刺跑。而要达到训练效果，就必须重复多组(TABACHNIK,1992)。高速冲刺跑是最具专项特点的练习，短跑运动员可以也应当将其作为训练计划中的核心内容，并贯穿全年(DARE & KEARNEY, 1988)。

    然而，同一练习重复多次会形成中枢神经系统的动力定型。导致这一现象的原因，在于大强度且注意力高度集中的训练往往会使人感觉乏味并进而引起身心的双重疲劳，在短跑训练中就称之为“速度障碍”。另外，最大速度稳定下来一段时间以后，要想再进一步地突破速度能力就会变得更加困难(TABACHNIK, 1992)。

    “速度障碍”主要包括动作的空间、时间和频率特征。这意味着运动员只能以特定的速度跑，即便他/她的能力（例如力量、柔韧甚至反应时）提高了也无法更快(KURZ, 2001)。出现速度障碍时会形成鲜明的动作技术节奏，无论训练的强度再高、形式再多样也没用(BORZOV,1983)。值得一提的是，速度障碍往往在某些运动员身上出现。这些运动员往往过早从事相对单一的专项训练，因此无法得到全面发展(KURZ, 2001)。

    所以，教练员往往会面临这样一对悖论：如果要提高速度能力，运动员就应当以最大速度来跑。但是运动员在训练中以最大速度跑的量越多，他就会越早遇到“速度障碍”。训练理论通常告诉我们，有两种方法可以避免或者打破速度障碍：1）助力跑和2）变换训练和助力—阻力交替训练。

助力跑

描述

    助力跑训练的目的是促使运动员超过他/她的最大速度，并让运动员记住这种速度感觉，然后试图在以后的训练中重复达到这个速度。具体方法有：

• 在坡度不大的跑道上做下坡跑，BORZOV认为，这是打破旧习惯并有助于建立新的技术节奏的最简单的方法。

• 跟随跑

• 在风的助力下跑

• 用橡带以及如Ultra SpeedPacer、Sprint Master、“Speedy”device等牵引器械做牵引跑（HÜCKLEKEMKES, 2002）

• 在高速跑台上跑

这些助力训练可使中枢神经系统兴奋，动员大量的神经元，并改变神经冲动释放到效应器肌肉的时间。换句话说，它能够产生预激活效果，而预激活能够提高肌肉内的协调性。JAKALSKI也证实了此观点：“牵引跑后神经元的募集程度确实得到了提高。”助力训练还能使双腿对着地的反应更加迅速。理论上，助力跑所引起的水平动量的增大将会改变踝关节和膝关节的稳定性，并进而提高力的传导能力(JAKALSKI, 2000)。

    要记住的是，运动员在助力状态下的跑速应该是他未来某一时刻在无助力状态下也能够达到(KURZ, 2001)。

    无论是阻力训练还是助力训练，要记住必须保持10%的原则。也就是说运动员绝不能低于或高于他们目前的短跑速度10%，因为随着阻力的继续加大或减小，身体将破坏跑的正确生物力学技术，这将增大他们受伤的几率并使步幅减小(CUNNINGHAM, 2001)。至于助力跑时牵引力的大小，CLARK等人建议牵引力不应该超过运动员体重的3.8%。

风险

    尽管助力跑能够提高步频和弹性能量的释放，一些运动员容易有这样一种倾向：他们在被牵引跑时会顺应牵引的力。CISSIK认为，这意味着运动员不会用全力跑，也就违背了最初的训练目的。

    DINTIMAN等人建议要对橡带助力跑训练做持续监控。如果把橡带拉得过长，他就会断；而如果没有把腰带系紧，它就容易松。JAKALSKI也认为“用橡带做助力跑训练是危险的。不仅是因为明显存在着的绳索反弹向运动员的风险（尤其是发生在它的末端从负责牵引的同伴的手中滑脱），更在于随着运动员的跑进，橡带逐渐缩短并回复到初始长度，由于运动员无法在跑的同时解开橡带，他们在接近终点时往往要每一步小心翼翼，以防止身体被橡带缠绕。经常能看到短跑运动员在牵引跑后程动作变得笨拙且存在危险，因为他们要试图避免双腿被已经拉开的橡带绊倒。”

    下坡跑能够提高步长和水平速度。然而，倾斜幅度超过3%可能将使得步幅过长，导致跑时的制动增加（CISSIK,2005）。顺风跑有一个很大的限制，即无法控制风速及风的出现时间。再者，由于风力并不是持续性的，故而很难确保运动员速度提升幅度在10%内。

    总的来说，CISSIK建议在做助力跑训练时需要遵守以下原则：

1）牵引跑训练时，被牵引的段落不宜超过30-40m。

2）为避免跑的力学机制发生变化，下坡跑的坡道斜率不宜超过2-3°。

3）为避免跑的力学机制发生变化，运动员牵引跑的跑速不宜大于最大速度的106-110%。

4）必须重视声音在牵引跑中的作用。

    对于上文的观点，JAKALSKI也同样强调：“如果运动员的技术尚不稳定，牵引跑训练只会使他的错误动作被放大，导致技术更加糟糕。除非教练员确有方法让运动员速度的提升幅度控制在10%内，否则运动员会由于提升速度的幅度过大而竭力避免向前摔倒，导致制动的产生。一旦运动员出现任何制动，就会增加着地时间，而身体也会很快习惯这种错误技术。”由于牵引跑训练存在潜在的风险，JAKALSKI建议尽可能不做这类练习，除非运动员的训练水平很高。

变换训练和助力—阻力交替训练

描述

另一种打破速度障碍的方法是变换训练或助力—阻力交替训练。这种方法的理论依据是：中枢神经系统对于构成动力定型后的各个特征的遗忘速度不同。空间特征（动作的形式）比时间特征（动作的速度和时间）遗忘得更慢。如果一段时间不进行速度训练，那么即使对动作形式的记忆不曾遗忘，但对在某一特定跑速时的时间特征记忆却可能消失。速度训练停掉10-14天后运动员的速度能力就会显著下滑。如果在停止专项速度训练的这段时间，运动员做一些一般性的速度和力量训练，那么他/她的速度以后将会提高。

据JAKALSKI所述，助力—阻力交替训练即在一次训练课中结合助力和阻力跑，并以最大速度冲跑结束训练，这是一种针对运动员神经—运动系统的特殊的训练方法。在采用这种训练方法时，应该采取与专项接近的、能够提高专项肌肉力量的练习手段。在此列举与项目相关的几种阻力跑。例如：

• 上坡跑

• 在水中或沙滩上跑

• 负重力腰带跑

• 绑雪橇、轮胎、降落伞等的负阻力跑

阻力跑背后的理论基础是这种方法能迫使运动员用比平常更大的力来蹬地，从而提高肌肉爆发力、专项起跑爆发力以及专项力量，并进一步地使跑中的步长加大。这种方法被认为能够募集更多的肌纤维，且更能激活神经系统。随着时间推移，在阻力跑中提高的募集和激活程度能够转移到无阻力跑中，使跑速提高（CISSIK，2005）。

教练员要记住的是，他们不能希望只让运动员做几次这种训练后就看到效果。短跑运动员做助力—阻力交替训练的频率应该是每周两次，并持续6-8周。绝不能连续两天做这个练习，因为神经系统比心血管系统需要更长的时间恢复。两次助力—阻力训练之间至少需要72小时才能恢复。

风险

据LETZELTER所述，“在比赛形式的练习中额外施加负荷是‘所有专项练习中最为专项化的’，因而也是一种重要的训练方法。在短跑领域，主要就表现为阻力跑。然而，目前却没有关于跑的距离和阻力大小方面的精确结论。同样无法确定的是这种方法对短跑造成的生物力学机制带来的具体变化。”

为此，LOCKIE、MURPHY和SPINKS做了个研究。他们比较了运动员拖不同载重雪橇冲跑15米的训练效果，一组运动员拖的雪橇没有载重，一组拖的是载重自身12.6%体重的雪橇，还有一组拖的是载重自身32.2%体重的雪橇。载重32.2%组的运动员速度下降幅度接近23%，步长减小接近24%，躯干前倾增加了15%（导致伸髋不充分），着地时间增加了接近20%。这也证实了早先对女子短跑运动员的研究结论，她们拖着重2.5kg、5kg和10kg重的雪橇冲跑30米，结果发现这“不仅会时成绩减慢，也会使步频、步长发生变化。同样值得注意的是，着地时间也有增加、上身倾斜程度发生变化，并且运动员有‘坐着跑’的倾向”（LETZELTER,SAUERWEIN&BURGER,1995）。

这些研究表明过度进行阻力跑训练会对短跑技术产生不利影响。因此，CISSIK建议采用这类训练要有所节制，阻力负荷要小，只能在全年的某个特定时间短采用，并需遵从以下原则：

1）阻力不能让运动员的速度减慢超过10%；若超出10%，就会改变跑的动作技术，并可能形成不良的动作习惯。

2）阻力跑的距离在15-20m为宜，其后应再逐渐放掉负荷，并以无负荷的状态跑20-25m。

3）在做阻力跑训练时必须强调合理的动作技术，否则运动员容易形成错误的技术，并导致动作速率变慢。

在训练儿童和青少年时，建议“水平方向的阻力跑（拖雪橇）只适用于那些能力已经相对成熟的、高水平的运动员。其理论依据有二。第一，如果阻力跑训练时观察到其改变了运动员跑的步态技术，那么那些尚处在形成自己的短跑技术特点的运动员就不适合做这类练习。很明显，一个有着十年短跑训练经验的高水平运动员相对不会受到这类超负荷训练对技术暂时的干扰的影响，因为他们的能力已经稳定，不易于对阻力跑产生技术上的适应性变化。第二，对于那些仍在使用一般性和专项性的力量与爆发力训练方法来优化他们的力量和爆发力的运动员来说，采用阻力跑这种特殊的训练方法看起来是不合逻辑的。重要的是，运动员过早进行这类特殊的训练可能会限制他们的后续发展。尽管有教练发现对能力发展中的运动员采用这种训练方法能够在短期取得一定程度的成功，但在运动员掌握正确的跑动技术、在通过一般和专门性的训练使他们的肌肉和神经系统产生最佳适应之前，采用这种较特殊的超负荷训练（阻力跑）将以牺牲运动员的长远发展为代价”（见SHEPPARD,2004和MÄDE,2007）。

牵引跑训练和跑步机训练

在所有助力跑训练中，可能用的最多的即是超速（或称牵引跑）训练和跑步机训练。下文介绍的即是当前较为广泛使用的训练方法。

牵引跑的历史

尽管牵引跑训练的历史可以追溯到上世纪20年代以及帕沃鲁米的时代，但公认的将牵引跑训练运用得较为成熟的人是澳大利亚教练Cecile Hensley。50年代中期，Hensley执教着短跑和中距离跑运动员，并不断地探索着让他的运动员跑得更快的新方法。在尝试了所有的传统速度训练方法后，他突发奇想，将运动员拖在车的后面跑。

作为一名教练和生理学家，Hensley知道影响跑速的一个关键因素是步频，即在给定时间内能够跑的最大步数。而影响步频的机理之一即是中枢神经系统。Hensley认为牵引跑训练能够使大脑或中枢神经系统产生适应性变化，改变发放冲动至肌肉的频率并进而使步频加快。若干年后，研究发现牵引跑训练确实能提高运动员的步频和跑速。然而那时，Hensley早已使用牵引跑训练将多位运动员从平庸带到了世界级水平。那时是1956年，尽管牵引跑训练当时尚未在全球体育界兴盛，但此方法早已在许多国家被广泛运用，且仍在不断普及（MILLER，1984）。据DINTIMAN等人所述，“牵引训练虽然使运动员的步数增加了，却也因此有助于提高他们的步频，且使40米码冲跑成绩提高了至少0.6秒。”

然而，尽管已经有理论和证据证明超速训练的价值，却无法掩盖一些教练坚决反对使用该训练方法的事实。如FRANCIS说，超速跑训练“是有风险的，因为它改变了跑的动作技术、使肌肉过度拉长，同时采用这种训练方法的人认为它能够同时提高步幅和步频，但这种观点是错误的。”唯一一种他提倡的超速跑训练是顺风跑。

橡带

橡带能提高运动员的步长和步频，并以世界纪录水平的速度跑完40m，而要做到这些只需要在跑的最高速段落稍稍牵引即可。在运动员的腰间通过腰带系一根6—7.5m的弹力带。另一端可以由一名运动员拿住，也可系在树或者球门柱这类固定的物体上，后者适合那些独自训练的运动员采用。运动员首先后退并把橡带拉长15米（离同伴或固定物体一共20米），然后顺着牵引力以四分之三的速度跑，直到他/她学会控制平衡并重新调整至跑的合理技术。在练习了4到5次后，运动员就可以准备以全力来做牵引跑（DINTIMAN等人，1998）。

橡带训练

1）橡带的一端系在球门柱上，另一端系在运动员的腰部前面。运动员拉着橡带向后走20米。然后他/她顺着牵引力向着球门柱跑去。该训练方法重复四组，前两组以四分之三的速度跑，后两组用全力跑。其中，后三次跑运动员每次多向后走4-7米，以增加牵引力和跑的速度。

2）重复上述训练的后一部分，要求运动员膝关节抬高。

3）运动员做4-5组全力冲跑，每组间歇3分钟。橡带牵引的强度应该控制在能使运动员的40米冲跑成绩提高0.5秒左右。只需要轻微地牵拉就可以达到这一效果。在做牵引跑训练时，应相隔40米放置两个标记，以便于计时。

4）运动员应选择一名比他更快的作为陪练，在牵引跑时与之比赛。

5）运动员应做一些快速步法训练，方法是：先测得他/她的单步步幅，然后放置20根小木棍，每根木棍之间的距离为比他/她的正常步幅小60-90厘米。然后运动员遵照此部分的第一条进行训练，把注意力放在提高步频上。

6）两人训练时，运动员应将橡带的一端系在他/她的腰间，另一端系在他/她的同伴的后背。然后运动员应让他/她的同伴对抗阻力向前冲跑20-25米然后停下。之后运动员即向他/她的同伴跑去，也即牵引训练。继续重复这样的练习2-3组，然后掉转腰带方向。此时之前被牵引的运动员现在则对抗阻力冲跑（负阻力跑），而他/她的同伴则顺着助力跑（牵引跑训练）。该方法应该是在各类超速跑训练方法中最后一个予以考虑的，因为它使运动员无法在每次跑之间得到充分恢复(DINTIMAN等人, 1998)。

橡带训练注意事项

1）每次训练跑第一组前，必须检查橡带情况，方法是手持橡带倒退，使橡带从手中滑过。任何粗糙的部位都需要仔细检查。如果发现有缺口，就必须扔掉它，改用其他橡带替代。

2）如果橡带两端与腰带的结系得不够紧、看起来有点松了，那就必须检查并重新系紧。

3）必须检查将橡带与腰带系在一起的结的情况，以确保它确实牢固。

4）在将腰带系于腰间时，腰带的余下部分必须系紧并打结，以确保它不会松。

5）不能在橡带被充分拉长的状态下长时间站立。因为在橡带被拉长时，系的结会变松，而且橡带也容易断。

6）橡带系在腰带上并绑在腰间要好过系在背带上。二者仅有微小的差别，即牵引着运动员和他/她的同伴的橡带高度的差异；如果橡带存在缺口或者系在腰带上的结松了的话，它就会向上断裂并打到运动员的眼睛。而如果橡带系在腰间，即便在拉长的时候松了也不易于导致严重的伤害事故。

7）刚开始的几次牵引跑不宜穿钉鞋。只有在运动员充分适应了牵引下的高速状态并且次次都能以正确的技术完成牵引跑之后，才可以穿钉鞋。

8）橡带牵引跑只能在柔软的草地上进行(DINTIMAN等人, 1998)。

UltraSpeed Pacer设备

Ultra Speed Pacer是一个利用杠杆效应设计的简单的滑轮装置。滑轮（杠杆的支点）被系于训练馆或田径场上的一个固定物体上。绳子通过滑轮，其两端均通过腰带系在运动员身上。当一名运动员以45°的方向跑离滑轮时，另一名运动员由于受到牵引力被迫跑向滑轮。尝试几次后，运动员双方就可以轻易地掌握如何在特定角度下通过速度的变化来增大或减小牵引力。该设备能够给运动员提供强劲的外力，并进而使运动员得到高步频、步长和跑速。由于它只能给运动员提供直线方向上不同速度的牵引力，因此运动员通过橡带所能做的训练无法用该设备完成（DINTIMAN等人, 1998）。

SprintMaster设备

    Sprint Master设备，由John Dolan和Michael Watkins精心设计，能够以比人类跑得更快的速度牵引运动员。只要将它固定在足球场的球门柱或体育馆的墙上，就能为每名运动员提供可变、可控的速度。它是安全的，运动员如果失去平衡的话松开把手即可。SprintMaster使运动员在被牵引达到比他40米行进间跑最好成绩还要快1秒的情况下仍能够大幅度地摆臂。

    据DINTIMAN等人所述，SprintMaster的操作极易学习。每位运动员能控制自己的速度，而牵引训练也可以被安全操作。然而，前文所述的绝大多数适合于橡带的牵引训练却不能用SprintMaster来做，因为该设备只能允许运动员在直线方向上做不同速度的牵引训练。

    采用Sprint Master设备做牵引跑训练需遵循以下原则：

1）运动员使用表中所示的训练计划的频率应控制在每周不超过2-3次（隔天进行）。

2）运动员的教练或者朋友牵引的强度应控制在比他/她的40米行进间跑最好成绩快大约0.5秒左右。操作人员很快就能学会如何把控牵引速奏，他们能把速度水平相近的运动员归为一组来练。另外可相隔40米简单放置两个标志，在运动员开始做牵引跑后给他们计时。然后即可通过固定在机器上的设备将速度调至合适的程度。

3）被牵引时，运动员应抓紧缆绳把手，缓慢地加速10-15米。然后随着运动员达到他的最高速度，Sprint Master将会产生适宜的牵引力，并继续牵引他/她20-25米，这也是建议的合理距离；如果距离过长将会引起疲劳，导致运动员失去平衡。运动员应该像平时短跑时一样努力前后摆臂，而不是将上肢置于身体前面然后像被牵引着划水一样。

4）运动员需练习松开绳索把手的技巧，以防在跑动过程中失去平衡。只要操作人员掌握了技术，无论牵引速度如何都很少有运动员会摔倒。

    DINTIMAN等人给出了他们建议的用橡带或Sprint Master设备做牵引跑训练的训练计划，如表1所示。

表1：用橡带或Sprint Master做的牵引跑训练（摘自DINTIMAN等人，1998）

跑步机冲刺

    据DINTIMAN等人所述，跑步机是进行超速训练的一个非常好的设备，因为它能使运动员仅跑较短的距离就提高频率和跑速。

    以下内容为在跑步机上做超速跑训练的训练原则：

1）运动员在进行跑步机训练前应先做常规性的准备活动。

2）扶手上系有安全带，以使运动员双臂能够自由摆动、控制平衡并确保安全。跑步机两侧应各有一名观察员。

3）运动员应有一周的适应期，以使他逐步过渡至在跑步机传送带上做高速跑乃至于冲刺。

4）由于跑步机传送带加速缓慢，如果运动员从慢跑过渡到快跑直至最后的冲刺的话就可能引起疲劳。因此需要在开始训练前就设定好传送带的转速，使运动员一上跑步机就立刻进入高速跑状态。在练习了6-8次后，运动员就可以轻易地做到直接以高速跑来开始训练。正如所谓的格力犬效应，运动员能够在约两秒内即达到最大速度。

    表2所提供的跑步机高速冲刺跑训练计划示例已在实践中多次用到，且被证明是有效的。

表2：跑步机高速冲刺跑训练

    尽管外界普遍支持用跑步机做冲刺训练，DINTIMAN等人却无奈地承认这种方法并非没有问题的。尽管每次着地都会对短跑技术产生微小的制动或减速效应；但总的来说还是利大于弊，它能够使大多数运动员的频率提高，即便没有训练经历的人也同样如此。研究发现，每次着地产生的制动效应对那些大体重（超过90kg）的运动员以及刚开始训练的运动员来说更加明显。随着运动员逐渐适应以及得到相关的跑步机训练的指导，制动效应会有所减少。当跑步机转速超过个人最大速度时（在训练早期阶段），制动效应往往会影响跑步机在提高运动员最大速度方面的训练效果。然而，大多数跑步机冲刺训练的问题对所有运动员来说都是可以被克服的，方法是：通过大量的训练课来练运动员不同跑速下跑的能力（即适应），确保运动员掌握合理的短跑技术；除此之外设定的跑步机转速不应比运动员当前的最大速度高出过多（评价标准是运动员能否维持合理的短跑技术）。目前对跑步机高速冲刺跑训练所正在进行的研究也发现了它能够提高步频和步幅，并且这种训练效果能被迁移到无任何助力的冲跑中。

    表3提供了一个长期的、内容多样的助力跑训练计划。

表3：短跑助力跑的八周训练计划（摘自Dintiman， Ward和Tellez）

    本文讨论的所有方法和器材设备在DINTIMAN、WARD和TELLEZ的研究（1998）以及FACCIONI的研究中（1994）有更详细的描述。更多详细信息也可以在KOSZEWSKI（2000）和LETZELTER（2001）的研究中找到。
  最后需要再次强调的是，短跑中采用助力跑的训练方法只对于那些协调性非常好的运动员才有效。这意味着运动员必须已经在技术上相当熟练了，才能做助力跑训练（引自MOUCHBAHANI、GOLLHOFER和DICKHUTH，2004）。

作者联系方式：

Dr. Jürgen Schiffer

j.schiffer@dshs-koeln.de

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