前国家队外教兰迪谈专项力量训练
美体
体育
2024-11-17 12:01
广东
东京奥运会后，外教兰迪（Randy）曾在美国接受当地媒体采访，谈及他在中国的执教经历、训练理念。
本文旨在对访谈中提及的部分内容进行整理，资料分享已经得兰迪本人同意。
1. 此为访谈形式，并非讲座授课。因此讨论的训练知识点较为琐碎。 早期的苏炳添不会利用足踝的弹性力量、爆发力较差。2016年，在用Keiser设备对其比目鱼肌力量进行坐位测试时，发现他的输出功率只有735W，甚至低于兰迪所带的能力最差的三级跳运动员。这也导致其着地时间较长。苏炳添当时的跑动技术存在两个问题，其一是他当时仍有较多比例的后侧技术（backside mechanic），其二即是他的着地时间较长。因此当时他们的首要目标即是提高他的比目鱼肌力量。到了后期，苏炳添的输出功率提高到了26-2700W的水平。 早期的苏炳添起跑技术不佳。起跑器踏板的位置离起跑线过近，导致其虽然第一步蹬出去的速度很快，但之后加速段的效率却并不高（Even though Su was a quick starter, he wasn't a fast starter） 兰迪在使用1080阻力跑训练设备时，所设定的阻力很少会超过30KG。具体负荷设定标准取决于输出功率。而如果没用1080设备，则可采用阻力雪橇。由于功率=力X速度，因此从周期计划安排的角度，在赛季早期，他会侧重于发展阻力跑的力量元素，而在比赛期则侧重发展速度元素。如刚开始将阻力设定为体重的100%，之后再过渡至50%，再是25%。 通常，教练员会将阻力跑用于改善运动员的加速技术。但如果进一步细化分析，兰迪认为：阻力跑的作用主要在于促使运动员学习如何对地面施加作用力。加速阶段只有前两步，甚至只有第一步的能力取决于力量。因为在蹬伸动作完成之后紧接着需要快速前摆抬腿，而从蹬伸到抬腿的转换阶段即有赖于运动员的动作速度能力，这是阻力跑所无法予以改善的。3. 兰迪团队用了一年半的时间改善苏炳添的起动第一步，他希望苏炳添是主动用力完成第一步，而非只是将足被动地落在地上。因为有研究表明：第一步的效率和前30米成绩具有很高的相关性。4. 由于起跑需要克服自身惯性，因此起动第一步与最大力量的相关性最高。之后最大力量的影响逐渐减小，而弹性力量的相关性趋于增高。5. 肌肉包括自主收缩成分和弹性成分。前者需由运动员主动收缩产生，后者则属于非自主性行为，由肌腱、筋膜参与完成，是肌肉自身所固有的弹性势能（就好像弹簧在被压缩后能够自然回弹一样），因此其收缩速度更快且能够减少运动员由于主动收缩肌肉而造成的能量消耗。肌肉弹性力量的训练对田径运动员非常重要。途中跑阶段最大速度能力的表现很大程度上取决于肌肉弹性力量。东京奥运会前，兰迪对王春雨即着重加强了这方面的训练。 对于弹性力量的训练，兰迪表示（1）偶尔会适当拉长这类训练的持续时间，以刺激运动员的神经系统；（2）弹性力量的训练不应孤立看待，因为人体是一个整体系统
6. 发展弹性力量，兰迪更倾向于相对较低的高度进行训练。以跳栏架为例，选择较高的栏架进行跳跃训练反而会破坏运动员的弹性发力能力。在和他的好友拉夫曼（著名生物力学专家）交流时，对方也同样认同此观点。 兰迪建议，从发展踝关节筋膜、肌腱弹性力量的角度，高度低（即使用迷你栏架）可能相对更好（——“To train (elastic/fascial) we go back to low amplitude”）。因为随着高度的升高，运动员在着地阶段需要更多的缓冲、着地时间延长。类似的，在英文中，他更倾向于把跳跃类训练称为“bounce” training，而非“jump” training，“bounce”一词在英文中有“弹震”之义。 对于跳栏架高度的确定，可以通过观察运动员在特定高度的着地时间。在哪一个高度，运动员的着地时间最短，进而在略高或略低于该高度的情况下进行训练。
7. 对于足踝的训练，兰迪表示：我们低估了比目鱼肌的重要意义。 相较于腓肠肌，比目鱼肌是单关节肌，因此其往往容易被忽视。有研究发现，哪怕不是对于短跑项目，即便只是普通的路跑，比目鱼肌的参与程度也远高于腓肠肌。而在短跑全过程中，比目鱼肌对加速跑阶段踝关节刚性的贡献尤其显著。因为相较于途中跑，加速阶段运动员每一步落地时膝关节都处于相对屈膝位。从解剖的角度，此时腓肠肌参与发力较为困难，踝关节力的产生主要源自比目鱼肌。他经常会采用keiser设备进行坐位提踵训练以发展比目鱼肌力量，有的人或许会提出质疑：认为从专项性原则的角度，坐位提踵训练的动作结构与短跑差异较大，因此其训练效果无法与专项有衔接。兰迪表示，这只是一种训练手段，无需过度夸大。后续必然还会安排其他训练（如蹲跳）进行能力整合。
