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想起前几天有朋友在群里面说，看了解剖课程才知道，很多时候，初学者从站姿或坐姿进入的前屈具有欺骗性，很可能是练了个假前屈。
因为你会用拱背或者含胸为代价让头靠近腿。看上去挺深入，但是你真正的前屈幅度可能比你想象的要小得多。如果你练前屈的时候髋关节不动或者动得少，主要靠拱背来完成一个假前屈，时间久了，腰就会不舒服啦。
而仰卧前屈就没有这方面的烦恼。因为骨盆和躯干都落在垫子上，骨盆稳定腰椎稳定，大腿主动靠近腹部完成前屈，只要保持臀部不离开地面，肩膀不离开地面，就没有办法作弊，也不可能产生腰部代偿，所以仰卧前屈也最能反映你真实的前屈幅度。
所以如果你练习前屈腰就不舒服，建议选择仰卧的前屈，比如仰卧手抓大脚趾。
分享过很多次了，这也是我认为的初学者加强腿后侧柔韧性最好的办法。
仰卧手抓大脚趾有1、Ⅱ、Ⅲ式，分别可以拉伸腿后侧，内侧和外侧，是一个比较全面的增加腿部柔韧性和髋关节灵活性的动作。初学者可以借用伸展带，一起来看一下。
仰卧手抓大脚趾1式，
仰卧在垫子上，双腿并拢，脚掌回勾，脚趾朝向天花板。屈右膝，伸展带套在前脚掌的位置，双手抓伸展带，伸直右腿，
每次吸气时延展腿后侧，每次呼气时，让脚尖向头部靠近，保持30秒左右。
注意：脚尖靠向头部的时候，臀部不要抬离地面臀部向下沉，脚尖向头的方向走。是靠腹股沟的折叠让脚尖离头更近，而不是靠臀部抬起来把脚尖向头的方向送。
如果臀部抬起来，让下背部承重，其实和站姿坐姿中的拱背假前屈是一个性质，也会造成腰部不舒服，只是仰卧，有垫子做参照物更容易控制自已。所以不管采用哪一种方法，在自己能力范围内练习，循序渐进都很重要。
仰卧手抓大脚趾Ⅱ式
在1的基础上，右手抓伸展带，右脚向身体右侧打开，同样吸气时延展，呼气时加强，保持30秒左右。
在Ⅱ式里面，右侧的臀部是不容易抬起来的，需要注意的是不要让左髋抬起来，你可以用左手按住左髋。
Ⅱ主要拉伸的是腿内侧，所以你要注意腿内侧的延展。最直观的就是你的脚掌应该是垂直地面的，如果脚掌落地就是外侧缘立在垫子上的，而不是脚背倒在垫子上。所以你要努力的延展腿内侧，把大脚趾球踹出去。
仰卧手抓大脚趾Ⅲ式
从Ⅱ回到1，然后在1的基础上左手抓伸展带，拉右腿向身体左侧伸直，保持30秒左右。
进入体式以后，右侧的臀部会抬起来，可以让整个臀部侧立在垫子上。Ⅲ是拉伸腿外侧的，但是依然要大脚趾球向远处送。
另外这三个体式中全部要求大腿前侧向后推，不要让骨盆一高一低。
最后就是循序渐进的练习了，建议每天练三组。特别提示一下，女性生理期不要练1式。
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