瑜伽侧弯体式的魅力,灵活脊柱,按摩腹腔,缓解背部不适

美体   2024-12-27 00:01   江苏  

围绕脊柱运动的瑜伽体式主要有:前屈类,后弯类,侧弯类和扭转类。

脊柱被称为人体的龙骨,常练习这些体式可以很好的保养锻炼脊柱。对内可以灵活脊柱,按摩腹部脏器,强化脏器功能,增加肠蠕动,缓解便秘。对外可以缓解背部僵硬不适,拉伸侧腰美化身体线条。

今天给大家分享一类有趣的瑜伽扭转体式,

1、三角扭转,下图

双脚分开一条腿的距离

  • 左脚外旋90度右脚微内扣,骨盆正对前方。

  • 吸气双手体侧平举。

  • 呼气手臂带动上身侧弯先进入三角式

  • 在三角式保持3~5组呼吸。

  • 再次呼气时,手臂带动上身扭转进入三角扭转式。

  • 保持3~5组呼吸后换边练习。

2、侧角扭转式,下图

  • 双脚分开约一条腿的距离,

  • 右脚外旋90度左脚微内扣。骨盆正对前方

  • 吸气,双手体侧平举

  • 呼气屈右膝至小腿垂直地面。

  • 吸气延伸脊柱,

  • 呼气手臂带动上身,来到侧角伸展式。

  • 在侧角伸展式保持3~5组呼吸。

  • 再次呼气时,手臂带动上身扭转,来到侧角扭转式。

  • 保持3~5组呼吸后换边练习。

3、幻椅式扭转

  • 山式站立,双脚分开与肩同宽。

  • 吸气双手举过头顶,掌心相对。

  • 呼气屈膝下蹲,来到幻椅式

  • 在幻椅式保持3~5组呼吸。

  • 再次吸气时双手胸前合十。

  • 呼气手臂带动上身侧弯

  • 保持3~5组呼吸后换边练习。

不知道大家发现没有,上面的扭转体式其实都是战姿体式的变体。事实上绝大部分体式都可以加入扭转变成扭转体式。

下次练习时记得试一试。这样做的目的不但收到扭转体式的功效,而且还可以使瑜伽练习变得妙趣横生。

只有你做不了的体式,没有扭转不了的体式。(会不会有点夸张?毕竟我知道的体式有限)

各种简单的、复杂的、基础的、高阶的、力量的、平衡的都可以加入扭转。

下图


补充几点注意事项。

1、向所有体式一样,根基很重要。

2、扭转体式是从腹部开始扭转的。虽然腰椎的转动幅度小得可怜,但是要把意识放在腹部。

3、注意胸腔的打开,吸气打开胸腔,给扭转创造空间,呼气再进入或加强扭转。

4、不要耸肩,不要高低肩,保持两个肩膀在一个水平面。

5、头颈不要过分转动。

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