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最全力量训练动作合集！真 · 健身通关秘籍🤫

美体 2024-09-27 17:31 广东

每次踏入健身房，环顾四周，你是否惶恐不安，不知从哪个器械下手？不知如何锻炼每一个部位？不知正确规范的动作？

正好，这里有一份“秘籍”送给你。

一整份力量训练，包含身体各个部位，够干够全，抓紧收藏“马住”！

希望大家都能抬起头来，别再玩尬的了。

胸部训练

①平板杠铃卧推

空杠铃有15-20kg，有一定力量基础了再尝试大重量卧推；卧推时保持肩胛骨下沉，充分感觉胸部的刺激。

②平板哑铃卧推

对比于杠铃，哑铃更灵活且更独立；当哑铃推至顶峰时，夹胸部比推的感觉更刺激。

③上斜哑铃卧推

上身与地面夹角呈30°左右，上胸最佳锻炼动作。

④上斜哑铃卧推

同上，比起推更要注重夹。

⑤上斜哑铃飞鸟

轻重量多次数，十分刺激胸中缝。

⑥坐姿器械夹胸

最佳胸中缝锻炼动作。

⑦坐姿器械推胸

强化胸大肌，让整个胸部更加饱满。

⑧绳索夹胸

有效刺激胸中缝以及胸部下沿。

⑨含胸双杠臂屈伸

在臂屈伸时保持含胸状态，能对胸部整体进行刺激。

肩部训练

①坐姿哑铃推举

背部贴紧靠垫，掌心向前在肩膀两边向上推举。

②哑铃侧平举

运用肩部的力量带动大臂、前臂向上缓慢抬起，最佳刺激三角肌中束的动作。

③绳索侧平举

对比于哑铃，绳索更好的固定了运动轨迹。

④俯身哑铃飞鸟

俯卧在斜板上，挤压肩胛骨带动手臂外展抬起，感受上背和三角肌后束收紧。

⑤蝴蝶机反向飞鸟

背部挺直，胸部紧贴靠背，收肩发力，沿弧线享受摆臂。

背部训练

①引体向上

最佳最强的上肢训练动作，最深层刺激背部肌群。

②杠铃划船

杠铃划船主要锻炼背阔肌上部，同时会刺激到大圆肌、三角肌后束以及斜方肌。杠铃划船技术性要求高，对核心力量要求高。

③T杠划船

T杠划船，实际算一种固定器械，上下轨迹是固定的，主要锻炼中背部厚度。对腰部的负担小，可以放心上大重量。

④高位下拉

肩胛骨下沉，利用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂，进行动作时不要耸肩，身体避免前后摆动。

⑤俯身哑铃单臂划船

背阔肌发力带动手臂将哑铃提起，想象手臂向后划，而不是借助手臂力量将哑铃提起。

⑥硬拉

复合性动作，拉起杠铃时在对顶峰收缩一下背部，背部刺激最为强烈。

臀腿训练

①史密斯深蹲

深蹲架能够固定运动轨迹，比较安全稳定，挺直腰背，双脚与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，下蹲至大腿与地面平行，避免下蹲时膝盖内扣。

②箭步蹲

两个90°，前脚膝盖呈90°，后脚不接触地面。

③坐姿腿举

刺激大腿后侧，注意推起时膝盖不要打直。

④俯身腿弯举

股二头最好的孤立动作，进行动作时避免臀部抬起发力。

⑤坐姿腿弯举

动作过程中始终勾起脚尖，背部不能离开靠背。

肱二头训练

①杠铃弯举

保持身体稳定，手肘固定在身体两侧。

②弹力带弯举

弹力带会提供助力产生更大的“离心速度”，从不同角度都能产生不同助力。

③坐姿哑铃弯举

保持肘关节锁定，尽量贴紧身体，保持身体稳定，减少借力代偿的发生。

④反向EZ杠弯举

这个动作能刺激肱肌，肱肌饱满能推高二头肌，让手臂更加饱满。

⑤哑铃传教士弯举

这个动作能让二头肌处于孤立的位置，能够充分感受肌肉收缩，注意不要过度伸直肘关节。

肱二头训练

①拉力器屈臂下压

上臂夹紧身体两侧，肘部避免前移，在手臂伸直后，需要将绳索向外分开，让运动轨迹加长！

②仰卧过顶臂屈伸

将肩膀高度抬高，让三头能够充分的伸展。

③单臂哑铃颈后臂屈伸

挺伸前臂时切勿摆动上臂，保持上臂稳定。

腹部训练

①梅森转体

双脚离地，摆动手臂转动上身，弧度越大，效果越好。

②坐姿卷腹

上身不动，腹部发力让大腿靠近腹部。

③侧平板撑卷腹

前臂做支撑，收紧腰腹，向侧下方扭转身体，肘部碰膝盖。

④负重转体

固定下半身，上半身扭转，腹部偏斜上方扭转。

⑤绳索伐木

保持身体稳定，用腹部扭动的力量带动绳索。

增肌运动一刻

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