胸肌对于男人来说是最闪耀的名片。所有健身者都知道,胸肌是男人魄力的体现,也是众多健身爱好者最在意的肌肉,同时也是最好锻炼的肌肉,胸部是体型轮廓中最突出的部分。
对男性而言,轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示,能充分体现男性的阳刚之美。
拥有一副强悍有型的胸肌是每位男士的梦想,让T恤在胸前爆撑很是增加自信心。
但过分的使胸部发达就会给人以下坠丶臃肿的视觉感受,那样反而不美。健美的胸应该即饱满又坚挺所以锻炼胸肌成为了男人必修课程。
那么如何科学地进行胸肌锻炼呢?
没有厚度就没有形状
我们经常能听到健身达人说雕刻胸肌线条,练中缝、上沿、下沿等,但其实胸部并没有那么多块肌肉,这样说只是为了方便表述胸肌的具体部位。
如果胸肌没有厚度,也就没有所谓的中缝、上沿、下沿;或者说没有线条,也就不存在是圆形还是方形,所以厚度很关键。
降低体脂让胸肌更挺拔
在有一定厚度的情况下,另一个影响因素则是体脂率。这位知友发现自己辛苦练出的胸肌有点下垂,并不好看。其实,这很可能是体脂率的问题。尝试降低体脂,胸肌很有可能会变得更挺,线条也会更硬朗。
下面给大家分享一套锻炼胸肌必备训练动作,肌肉训练动作多达80多种,但对于打造方形胸肌,只须选择瞄准胸肌上部、中部、下部和中缝的训练动作,且每天训练在同一部位只须选择2个动作进行锻炼。
杠铃平板卧推:
目标肌群:胸肌中部(原动肌)、三角肌前束、肱三头肌(协助肌)。
怎么做杠铃平板卧推:
平躺躺在长凳上,眼睛正好在杠杆的正下方,双脚放在膝盖正下方(或臀部的正下方),并用力将双脚踩入地板,使股四头肌弯曲,这样会使你整个身体保持紧绷。 双手采用宽握距,约是肩宽的1.5倍,使当杠杆处于动作底部时,小臂刚好位于肘部上方,这样可以产生最大的力。 采用全握式握住杠杆(拇指都应该围绕杠铃),不要采用半握(或称其为“自杀握把” ),这样会更安全,可以防止杠铃掉到脖子或胸部的风险。 下沉后收肩胛骨,让肩胛骨固定在平板凳上,拱起你的下背部(起桥),并保持臀部在整个过程中不离开平板凳。 吐气,把杠杆从架上推起,置于胸部正上方。 吸气时将杠铃慢慢放到胸口。 吐气,胸部发力把杠铃向上推,观察天花板上的位置,这样可以确保每次都沿着相同的路径行进。
躺在上斜凳上,臀部在整个过程中保持与凳子接触,不要离开凳子。 双脚打开与肩同宽放在地板上,并用力将双脚踩入地板,使股四头肌弯曲,这样会使你整个身体保持紧绷,但要不使臀部离开凳子。 双手与肩同宽(或稍宽一点)握住杠杆,呼气,把杠铃从架上抬起置于胸部上方。 吸气,缓慢下降杠铃至胸部。 呼气,胸部发力推起杠铃。
上斜哑铃飞鸟:
躺在倾角约30度到45度角上斜凳上,臀部在整个过程中保持与凳子接触,不要离开凳子。 双脚打开与肩同宽放在地板上,并用力将双脚踩入地板,使股四头肌弯曲,这样会使你整个身体保持紧绷,但要不使臀部离开凳子。 肩胛骨下沉后收,绷紧核心。 双手掌心相对握住哑铃并把哑铃推起置于胸部正上方,这是起始姿势。 确保不要完全伸直双臂并将其锁定,然后手臂将哑铃向两侧以弧度路径降低,直到感觉到胸部拉伸但不要过度拉伸,避免伤害肩关节。 胸部发力将手臂向上夹,回到起始姿势,整个过程肘部保持轻微弯曲。
双杠臂屈伸:
呼气,胸部和双臂发力(或跳起)将双臂伸直,把身体撑于双杠上方。 双脚在后面交叉,身体前倾30度左右,这是起始姿势。 吸气,缓慢下降,保持身体前倾,肘部微微朝外,直到感受到胸部有轻微被拉伸的感觉。 呼气,使用胸部的力量让身体回到起始姿势。 提示:当你到达动作的最高点时,不要忘记用力挤压胸部片刻。
龙门架高位绳索夹胸:
让机器的滑轮至于一个较高的位置(头顶之上),选择一个合适的重量,双手各持一个滑轮把手。 向前一步,让绳索拉紧,双脚位于同一条直线上(或一前一后),微微弯曲膝关节。 挺直胸部,核心绷紧,手臂向身体外侧打开(径直向身体两侧),直到你感觉到胸部伸展,手肘微微弯曲,防止肱二头肌过度发力。 上半身采用一种略微前倾的姿势,这是起始姿势。 保持肘部微微弯曲,呼气,胸部发力带动手臂拉动绳索向下夹,在最低点要注意挤压胸肌。 吸气,保持肘部弯曲,手臂在胸肌的控制下向身体两侧打开,直至感受到胸部伸展拉紧,回到起始姿势。
坐式胸部推举:
调整座椅高度,如果想要训练胸大肌,在开始训练之前,要把座椅高度调整一下,让握把的高度和我们胸部上沿的高度一致。 调整好重量,坐在器械的坐垫上,紧贴靠背使头部、上背部和臀部都要和后面的靠背紧紧贴合,绷紧核心,这是起始姿势。 双手握紧握把,胸部发力把重量推起来。 当推到顶点的时候,注意手肘不要完全伸直,以免损伤关节,并且挤压胸肌。 在胸部的控制下缓慢下放至起始姿势。
蝴蝶机夹胸:
调节坐位的高度,使手把与胸部在同一高度位置上。 坐在蝴蝶机的凳子上,背部贴紧靠背,手握把手,手肘微微弯曲,不要完全伸直,这是起始姿势。 呼气,胸部发力把手握夹至胸部正前方,并挤压胸肌停留1秒,注意不要使手把互相触碰。 吸气,同时缓慢打开手臂,回到起始姿势。 打開時吸氣、挺胸,雙肩竭力後展,注意力完全集中於胸縫