中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。
“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。教授食品化学、食品营养学等课程，主要研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇，出版食品营养科普书籍25本，撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。
本文摘自范志红老师的书籍：《我的健康厨房》
已授权《中国临床营养网》发布
所有食品，毫无例外地都要遵守一个原则——适量。很多人没有一个“适量”的概念，听说什么东西吃了有益，就拼命地吃；听说什么东西多吃有害，就一口都不敢吃。其实，少量吃了有益的食物，不等于多吃也会有益；而多吃有害的食品，少吃未必不能有益。水果虽然美味，虽然健康，也要悠着吃，因为吃多了水果，也会惹来各种麻烦，对于少数人来说，甚至有可能影响健康。那么，水果到底吃多少才合适呢？按照《中国居民膳食指南》的要求，水果的推荐数量是 200 ～ 350g，也就是说，按带皮数量来算，每天以250 ～ 450g 水果为好。可惜，很多热爱水果的女士，一次吃七八个猕猴桃或者半盆葡萄，并不是什么难事；夏天一个人吃光半个大西瓜，也不觉得有什么过分……其实，这些都是水果超量的表现。
为什么食物超量之后就不提倡了呢？这是因为，营养平衡的一日饮食，必须由多种类别的食物来组成，就像一个乐队不能只有一种乐器演奏一样。水果有水果的营养优势，但它不能替代粮食、鱼肉、蛋奶、蔬菜、坚果等其他食物类别的好处。仅仅吃水果，必然带来营养的“跑偏”，一两天还不觉得，日子久了就会损害健康。
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那么，水果多吃会带来什么麻烦呢？咱们还是先从水果的成分来分析一下。
水果中的主要成分，首先是水分，大概占 80% ～ 90%，所以水果有水汪汪的多汁感觉。其次呢，就是糖分了，不甜的水果，对人类是没有多大吸引力的。要想让我们感觉味道甜美够味，水果中的含糖量通常要达到 8% 以上，5% 只是淡甜而已。比如说，草莓大概是 5%，苹果大概是 8%，甜葡萄能达到 15% 以上，而甜味浓郁的鲜枣可以达到 20%以上。正因为如此，一般来说果汁都是用比较甜的水果做的，糖分含量都很高。比如苹果汁在 8% ～ 10%，和普通甜饮料的含糖量相当；而葡萄汁可以高达 16% ～ 20%，这比普通甜饮料要高一倍呢。
这样说起来就能明白，如果水果吃多了，糖分摄入量就会相当可观。比如说，吃 500g糖含量为 15% 的甜葡萄，去掉皮和籽，按实际吃到 65% 的汁水计算，就会摄入 49g 糖，按能量算，就有 196kcal 了，占一天所需能量的 10%。如果再吃 1 个苹果，约 200g 果肉，按 8% 的糖分含量算，又会得到 16g 糖，加起来就是 65g 糖。实际上，餐馆里供应的一碗米饭，大约是由 100g 大米制成的，其中含淀粉 76g左右。如果在三餐之外吃掉这些水果，就等于多吃了将近一碗米饭。
所以呢，如果三餐不少吃饭，那么吃水果超量之后，就要减少主食，否则容易发胖。那么，有些朋友问：我直接用水果代替一餐，不行吗？不是有利于减肥吗？这种方式也有它的问题，一天两天固然没关系，但长期用水果代餐，就会造成蛋白质摄取不足、贫血、缺锌、缺钙、维生素 B1 缺乏等问题。那些因为热衷于减肥而经常靠吃水果减肥的女性，出现这种营养不良后果，会导致手脚冰凉、精神萎靡，甚至停经的案例也相当多见。
另外，还有很多人听说，水果“性凉”不能多吃。我不是中医，不便评价什么叫作“凉”，但有一点值得提醒，那就是水果是一类提高肠道通过速度的食物，特别是那些有细小种子的水果，比如猕猴桃、火龙果、桑葚、柿子、草莓、香蕉（现在很多香蕉品种的种子是退化的）、鲜枸杞、甜瓜、西瓜、葡萄之类。这些水果的种子不能被肠道消化吸收，它们会刺激肠道蠕动，促进肠道内容物更快地排出体外。我国台湾地区曾经有研究者对猕猴桃做过实验，观察每天食用两个猕猴桃之后大肠内容物的通过速度。结果发现，猕猴桃会明显加快标记物在肠道中的通过速度。
用比较拟人化的说法，这可能是植物和动物之间的一种“互惠”关系：植物把甜美的果实奉献给动物们，让动物们在获得果实营养的同时，能把它们的种子带到更远的地方，排出种子的时候还带着肥料，有利于自己的后代发芽繁衍……但植物们也留了一个心眼，它们不希望自己细小的种子被动物的消化道弄伤，为了保护后代，它们会想办法减少动物消化液中的消化酶活性，并刺激动物的肠道尽快把种子排出来。大自然的安排，是多么的巧妙啊。
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（图片来自微信公众平台公共图片库）
从这种意义上来说，因为日常膳食纤维不足而常有便秘问题的朋友，很适合吃带有种子的水果。假如吃香蕉（熟透的香蕉）效果不佳，也可以试试其他带籽水果。可是，那些本来肠胃较弱的朋友，吃东西容易发生腹泻，甚至喝凉水都觉得想上卫生间，就不适合多吃这些水果了，特别是带细小种子的水果，一次吃得过多很容易造成腹泻。即便是消化功能正常的人，因为一次吃一大盆葡萄或 3 个甜瓜而出现腹泻的，也不在少数。这种情况，除了一部分是因为致病菌所引起的，大部分情况被称为“食物不耐受”。
为什么多吃水果会引起消化不良，原因众说纷纭。其中部分原因可能是因为有些人存在果糖吸收障碍，水果中大量的果糖对肠道产生刺激从而引起腹泻；也有人说是过多的水果稀释了胃液引起上消化道中的细菌繁殖；水果中往往有强力的蛋白质，如果胃酸不足不能杀灭它们，可能引起消化道的损伤；水果中单宁、多酚等抗营养物质会降低消化酶活性的作用引起消化不良；因为细小种子刺激肠道蠕动的物理作用可能促进腹泻，等等。
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对于消化能力原来就比较弱的人来说，吃了大量水果之后，担心消化吸收功能下降，那么少吃油腻和高蛋白质食品是明智的。反过来，对于这些人来说，如果已经吃了很多油腻食物或高蛋白食物，胃肠道负担较重，那么就不适合再吃很多水果了。这就是传统所说的“螃蟹和柿子不能一起吃”“螃蟹和梨不能一起吃”“羊肉和西瓜不能一起吃”之类禁忌的道理所在了。
我之所以反对这些禁忌，是因为它们过于强调“相克”，让人们忘记了真正的道理所在。其实，如果本来胃肠功能就很差，不仅是柿子，换成葡萄、甜瓜、草莓等也会有类似的效果。如果胃肠功能正常，身体素质强壮，那么也就无须介意这些问题。
此外，水果中的蛋白酶和草酸、单宁等物质会伤害口腔和消化道黏膜，很多水果还可能导致过敏。比如说，很多人说自己吃了猕猴桃之后舌头刺痛，甚至黏膜破损、出血，吃柿子之后口腔涩麻，这是被蛋白酶和单宁伤害的结果。有人吃猕猴桃后口腔发麻、咽喉发痒，还有很多人吃了芒果、菠萝、木瓜、甜瓜等水果后也有类似问题；也有人吃了之后口腔起疱，身上起疹子；这些是食物过敏的表现。
既然对食物有过敏，就不应当勉强去吃。过敏所引起的呼吸道和消化道黏膜水肿会影响正常的呼吸和消化功能，严重时可能导致生命危险。也有国外研究表明，孕期吃过多的柑橘类水果，与婴儿出生后的过敏症风险上升有关。请注意，这里说的是“过多”带来的风险，而不是柑橘类水果孕妇完全不能吃。按照膳食指南所推荐的每天 250g 水果，是不至于引起麻烦的。
了解自己的身体状况，积极治疗胃肠疾病，通过调整饮食运动习惯来改善代谢机能，吃各种食物时注意适量，对于吃了会引起不舒服的食物尽量少吃或不吃……懂得并做到这些养生措施，要比记住几个“禁忌”有意义得多。
总之，水果，作为一类甜美的享受性食品，也是很多健康成分的来源，还是要经常食用的，只是数量宜控制在 250 ～ 500g 之间。对于每个人来说，因为身体状况不同，具体的合适数量也略有不同，胃肠功能娇弱的少吃一点，高血压患者宜多吃一点。具体哪种水果自己不适合多吃，哪种水果会引起过敏和不耐受，哪种水果烹熟后吃就不再有不良反应，这些还需要自己在食用之后细细地体会才好。
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《中国临床营养网》编辑部
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