作者：
王兴国 大连理工大学附属中心医院营养科主任
营养教研室主任、主任医师
辽宁省首席科学传播专家 辽宁省营养学会副会长、辽宁省营养师协会副会长 大连市营养学会副理事长 中国营养学会科普工作委员会委员 中国医促会临床营养与健康学专业委员会委员
姜丹 食品科学硕士，注册营养师
食品科学硕士/健康管理师/家庭教育师 辽宁省营养学会健康宣教专业委员会 副主委 辽宁省营养师协会糖尿病饮食管理专委会副主委辽宁省营养师协会 常务理事 中国老年疾病与健康管理委员会 委员 原创“四格配餐法”，经营“食谱工作室” 撰写《全民营养公开课》《减糖控糖饮食书》《边吃边算管理血糖》等5部科普书籍
文章来源书籍：《科学减重：适度低碳水饮食法》，化学工业出版社
已授权《中国临床营养网》发布
食物对体重的影响超过其所含的三大营养素和能量。因为食物不但提供碳水化合物、脂肪和蛋白质三大营养素，还影响饱腹感、血糖反应、肠道菌群、大脑奖励系统和肝脏代谢等生理过程，这些影响对体重管理的作用比单纯的三大营养素或能量更大。减重饮食只讲三大营养素比例是不行的，关键还得看吃什么样的食物！
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超加工食品/垃圾食品
近年来已积累大量研究证据，生活中无处不在的超加工食品导致肥胖，不止于此，超加工食品还与心血管疾病、糖尿病、炎症和某些癌症的风险增加有关。
超加工食品（ultra-processed foods）是指那些经过多重加工、多种添加的加工食品，比如饼干、蛋糕、奶油面包、 起酥面包、薯片、加工肉类（比如香肠、培根）、鱼丸、肉丸、沙拉酱、人造黄油、饮料、奶昔、方便面、速食面或饭、冰激凌、早餐麦片、油炸零食、糖果、蒸馏酒等。这些琳琅满目的食品基本上已经看不到天然食材的影子，却加了很多其他配料。它们的特点是添加较多糖、盐和油脂等调味料，含较多色素、香精、防腐剂等添加剂，含较少膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物等，包装十分充分，保质期较长。
美国膳食指南最早提出一个“低营养素密度”（low nutrient density）食品的概念，用来定义能量相对较多、营养素相对较少、经常吃会导致肥胖及其他健康问题的那些食品，但大众很难理解，到现在也没有普及。目前看，如果总要有一个词来描述那些合法合规但经常吃有害健康的食品，那么就是“超加工食品”了。虽然超加工食品也缺少明确、精准的定义，但这个词既容易被大众理解，又经常出现在科学研究中。在有些流行病学研究中，“超加工食品”被定义为工业化生产，且至少包含5种添加剂的食品。
我们推荐的适度低碳水饮食必须少吃或不吃超加工食品。研究发现，超加工食品导致肥胖的机制是多方面的。超加工食品味道诱人，很方便咀嚼，饱腹感较弱，刺激大脑中与奖励机制相关的区域（令人“上瘾”），人们吃得更快更多，从而增加能量摄入，让人发胖。来自美国国立卫生研究院的研究表明，与吃健康食物相比，吃超加工食品会让人每天多摄入超过500千卡的能量，在两周的试验期体重大约增长了1千克。除此之 外，超加工食品还影响机体代谢过程，改变肠道菌群平衡，促发肥胖，并与患心血管病、某些癌症、糖尿病、高脂血症、肠易激综合征和死亡风险增加有关，《英国医学杂志》2019年5月。美国心脏协会(AHA)在2021年11月发布的饮食指南中强 调，应尽可能选择低加工食品，而不是超加工食品。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
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高脂肪食物
肉类、蛋类和奶类食物天然含有较多脂肪，但一般情况下，人们通过肉蛋奶类食物摄入的天然脂肪远远少于烹调油和加工食品中的食用油。肉类并非总是高脂肪的，比如瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、鸡胸肉和鱼虾等都是低脂肪食物，只要烹调时不油炸，采用炒、焖、蒸、煮等烹调方式，它们提供的能量并不多，但营养价值很高，饱腹感也不错，应该成为减重食谱的重要组成部分。当然，高脂肪的肉类也有不少，如五花 肉、猪排骨、牛排、肥羊、肥牛、火腿、香肠、培根、炸鸡、 炸鱼、炸肉等，减重时要少吃或不吃。蛋黄含有一些脂肪， 但蛋清几乎不含脂肪，一个鸡蛋约含4.5克脂肪。普通牛奶和酸奶也含有较多脂肪（大约3%），但脱脂牛奶含脂肪很少（小于0.5%）。减重食谱应该包含蛋类和奶类，尤其是蛋清和脱脂奶类。
另一类天然含有较多脂肪的食物是坚果，包括核桃、花生、瓜子、松子、榛子、开心果、巴旦木、杏仁等。坚果的营养价值较高，对健康有益，被各国膳食指南推荐。但是，坚果普遍含有大量脂肪，可提供大量的能量。100克炒花生仁含有44.4克脂肪，大概相当于45克花生油或豆油，葵花子、核桃和松子的脂肪含量更多。就能量而言，2克坚果大致相当于1克烹调油。因此，坚果只宜少吃，每天一小把，想减轻体重的人更要注意。
饮酒
酒精可以提供能量（热量），1克酒精提供7千卡能量，但没有任何营养价值，所以在营养学上称之为“空热”。酒精大部分（90%以上）在肝脏代谢，代谢过程是乙醇（酒精）→乙醛→乙酸→二氧化碳和水。酒精本身几乎不会转化为脂肪或血糖，但大多数啤酒、红酒中都含有糖类（干啤、干红和白酒除外），会影响体重和血糖。酒精总是优先代谢，并提供能量， “节省”了体内脂肪氧化供能，间接促进肥胖。另外，饮酒经常与下酒菜、过量进食连在一起，共同导致腹型肥胖，俗称 “啤酒肚”。但并非只有喝啤酒才有这种结果，一项针对25万中国成年人的调查表明，白酒、红酒等比啤酒有过之而无不及。不论喝哪种酒，经常饮酒的男性和女性肥胖（腹型肥胖）的风险增加了23%和13%。因此，减重时不应饮酒，如果一定要喝，只能选干啤、干红、低度白酒等不含糖的酒类，且不能吃很多下酒菜。
除了发胖，过量饮酒还直接损害肝细胞，导致肝功能异常（转氨酶升高）、脂肪肝、肝纤维化和肝硬化，并增加患肝癌的风险。饮酒还增加食管癌、胃癌、乳腺癌、大肠癌、口腔癌、咽癌和喉癌的风险，每天饮酒两三杯或更多时，致癌风险更大。膳食指南建议，每天酒精不要超过15克。15克酒精相当于450 毫升啤酒，或150毫升葡萄酒，或50克低度白酒。酒精含量计算公式是，酒精量（克 ）= 饮酒量（毫升）x酒 的度数（%）× 0.8 。例如，一瓶500毫升啤酒（酒精度3.4°），其酒精含量= 500×3.4%×0.8 =13.6（克）。
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《中国临床营养网》编辑部
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