积极赋能  从“心”启动 | 开学心理调适指南,请查收!

文摘   2024-08-19 12:46   河南  

积极赋能 从“心”启动 开学心理调试指南


亲爱的同学们、敬爱的家长们:

夏日炎炎,阳光热烈而耀眼,

转眼间已临近开学。

在这悠长假期里,

同学们享受着自由与探索的乐趣,

但同时也可能面临着

作息紊乱、网络依赖、情绪波动等挑战,

影响着大家的精神状态和心理健康。

如何在这段时光调整身心,

以更好的状态迎接新学期,

心理中心老师为大家带来了

开学心理健康调试指南,

请同学们和家长查收:


Part 01  

 STUDENT

学生篇


1. 端正心态,正确面对

面临开学,有同学可能会出现情绪波动,感到焦虑、恐惧、烦躁、易怒,这是因为新学期意味着我们要从舒适熟悉的居家生活切换到繁忙紧张的学校生活,难免会产生对于舒适区外的未知和挑战的焦虑情绪。当出现这种情绪时,首先可以将消极情绪“正常化”,无论兴奋雀跃还是焦虑不安,这都是我们的真实感受,都是我们生活的一部分,无需去否认或者是逃避。返校前后适度的紧张焦虑情绪,对我们做好返校准备也是有一定价值的,它可以更快地帮助我们将自身的状态从放假模式尽快调整到上学模式,不要因为焦虑而焦虑,接受这些情绪,并主动调整自己的心态,避免情绪过于放大或持续时间过长。

2. 告别散漫,回归常态

放假是难得的调整期,但是无节制的玩耍和没有规律的生活,只会让你感觉更累,所以开学前可以制定一个和学校生活接近的作息时间表,规律作息、劳逸结合、保障睡眠,从而更好地适应开学后的学习生活。我们可以采用渐进式的调整方式,比如每天比前一天晚上早睡一些,比前一天提早一些起床,不再熬夜,不再赖床,逐步适应学校的作息时间。

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3. 加强锻炼,娱乐有度

每天坚持一小时到两小时的运动,不仅能促进人的身体健康,提高人的免疫力,更能降低焦虑水平,改善情绪,让身心处于积极的状态。同时合理分配网络使用时间,多关注正向积极的信息,发挥网络的有利作用。科学使用电子产品,健康上网,避免沉溺网络。邀请父母共同制定手机(电子产品)使用的约定,对于手机(电子产品)使用的时间、地点、内容等进行详细的规划,并配以相应的监督和奖惩制度,帮助自己更恰当地去使用手机(电子产品)。

4. 调试情绪,积极理性

如果有产生不安、恐惧、焦虑、抑郁等负性情绪,我们可以想想,这些消极的情绪,是因为我们什么样的想法导致的,这些想法是合理的、有益的吗?试着改变我们看问题的角度和想法,你的情绪可能就会有所不同。当然,我们还可以向亲朋好友分享自己的心情,表达自己的情绪。

当我们遇到负面情绪,试试“SWTC”法来调整自己的情绪。

NO.1  STOP“停”——中断负向思维的扩展

通过呼吸进行放松。慢慢闭上眼睛,把双手放到腹部做一个腹式呼吸,先用力把气吐出去,让肺部清空,再深深吸一口气,屏住三秒,再用力大口吐气。再花一分钟的时间回忆一件美好的事情。

NO.2  WRITE“写”——勇敢表达负面情绪

拿出便签纸或者日记本,将自己的不安、害怕、忧虑、愤怒等负面情绪写下来,并写下此时此刻让你最困扰又无法解决的问题。

NO.3  THINK“思”——开启理智积极思考

在大脑中检索,回忆一个自己曾经成功解决问题的经历(学习或生活),通过回忆成功时的自信感受,激活自己的内在力量,告诉自己:我是有能力解决问题的,我一定可以度过当下的难关。

NO. 4  CHANGE“换”——换个思路再思考

再拿出自己写下的小纸片或日记本来看一看,让我们换一种思路,带着积极的、自信满满的力量,重新再思考一下解决问题的方法。除此之外,我们还可以分散注意力,找亲人、朋友将自己的不安讲出来,适当运动等等。

5. 合理安排,科学规划

可以根据实际情况进行新的学习定位,制定适合自己的学习目标,做好学习计划,付出实际行动,注意也要安排一定的运动的时间。

制定计划的SMART原则:

 Specific(具体)

比如好好学习就不是很具体;每天学什么、学多久、怎么学就是具体的计划。

Measurable(可测量)

计划要有标准去监督和反馈,比如每天课外阅读半小时。

Attainable(可达到)

制定的计划要根据自身的实际情况恰当拔高,过高和过低都会影响积极性。

Relevant(相关)

增加自身发展和计划的关联性,强调完成的过程和带来的助益。

Time-bound(有时限)

计划要有一定的时间限制,比如限制为本学期的计划或这个月的计划。

6. 寻求支持,勇敢求助

当情绪无法自我缓解,或遇到难以处理的问题时,要学会寻求支持,积极向你信任的朋友、你的家人或老师寻求帮助,增强心理防护与自助自救的能力。无论遇到什么问题,都请记住你永远不是一个人,身边总会有支持的力量伴随着你。

假期中同学们遇到心理困惑时可以通过预约我院线上心理咨询

联系方式:安职心理中心QQ:1816733279

也可拨打以下公益心理咨询热线寻求帮助:

24小时心理咨询热线:0571-85029595

24小时心理援助热线:020-81899120

心理危机干预热线:010-8295-1332

公益心理服务热线:021-962525

青少年心理求助热线:021-12355




Part 02  

PARENTS

家长篇



1.调整作息,复盘收心

开学前,按照孩子所在学校的作息时间准备一日三餐,引导孩子按时休息、早睡早起,调整生物钟,适应开学后的“时差”变化。和孩子一起把假期生活“倒电影”式地回放一遍。对照假期计划,看哪些已经完成,哪些尚未完成,通过对假期生活的“复盘”,分享收获和遗憾,并及时总结经验或分析原因。和孩子一起合力规划和安排开学前期的这段时间,及时进行查缺补漏。

2.积极关注,耐心引导

开学在即,很多孩子出现一些“身心症状”:情绪低落、心慌意乱、无故发脾气、注意力不集中;和被窝难舍难分,和电脑藕断丝连,和电视依依不舍,和手机形影不离,如果孩子出现“开学综合症”,家长们应少批评不指责,以乐观的态度、正确的方法、鼓励的话语,正面引导孩子收心,让孩子学会识别和暂时接纳自己的情绪,带动孩子积极参加体育运动,支持和培养健康良好的兴趣爱好,保持身心愉悦。

3.平等尊重,宽严有度

暑假是修复亲子关系的契机,要多跟孩子沟通,做孩子的心理避风港和情绪加油站。鼓励孩子把心里的负面情绪说出来,分享真实的人生体验,并给予积极的反馈,同时,发现孩子的优势和闪光点,传递给孩子信心和勇气,减轻孩子的心理压力,让孩子尽快摆脱负面情绪。沟通要坚持“三要三不要”,要平等地与孩子讨论问题,要尊重孩子的意愿,要倾听孩子的感受,不要直接评价孩子的对错,不过度保护和干涉孩子,不执拗于孩子一定要听话。另外,过分宽容则易溺爱,过分严格则易寡爱,把握宽容与约束的尺度。

4.榜样示范,共同成长

家长是孩子的第一任老师,即使孩子已经或者接近成年,“以身作则,言传身教”依然是家庭教育的不二法门。想要孩子态度平和,可以先觉察自己的语气;想要孩子手机自律,可以先问问自己能否放下;想要孩子乐于沟通,可以先尝试放下家长的“架子”。同时家长也要做好自身情绪管理,不让孩子成为自身不良情绪的替罪羊,营造温暖有爱的家庭氛围。教育就是用生命影响生命,我们只有不断学习,完善自我,才能给孩子更好的影响。


END

文图来源 | 网络

(内容有修改)

编辑  | 齐鑫

审核   |  刘钊

   终审   |  陆晓挺



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