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【跑步姿势】这样跑步不伤膝盖还瘦的快！

健康 2024-09-15 00:03 江苏

🔥跑步少伤膝指南✅怎么跑瘦更快！

很多人减脂入门的运动都是跑步，只需要一双舒适的运动鞋就可以开始~但是跑步对膝盖会有一定的损伤，今天就给热爱跑的宝子们介绍一些可以减少膝盖损伤的方法

📕敲重点！

1️⃣掌握正确的跑步姿势

上体稍向前倾，两肩稍提，两肘屈成90度，上半身前倾。两手半握拳；跑动中，两臂放松前后自然摆动，后腿太高，前脚掌着地~

2️⃣判断自己是否适合跑步

不适合跑步的人群：大基数、大体重人群体质较差，一跑步就喘的人，膝盖受过伤的人

3️⃣跑步强度不要太大

不要一上来就立志跑10公里，早晚跑、天天跑且没有定期休息。

4️⃣怎样跑步瘦更快？

01进行慢跑慢跑比快跑燃脂效率更高

02尝试间歇变速跑3分钟慢跑+1分钟快跑

03选择早上晨跑直接消耗脂肪

04多种运动交替避免平台期

05选择适合自己的运动，如游泳、瑜伽、慢走等

06合理安排运动量，新手可以从慢跑15-20分钟开始，然后逐渐增加。了、运动后多按摩，缓解肌肉酸痛，增强韧性，避免拉伤

跑步的正确打开方式✅这样跑才瘦的快

5️⃣做好拉伸，鼻吸口呼加快二氧化碳排出，变速跑心率变化更好燃脂，小步跑越跑越轻松不会消耗过多水分，微微前倾不会越来越累

正确的跑步姿势：

重心：

✅正确：放在身体前侧

❌错误：留在身体后面

呼吸：

✅正确：腹式呼吸

❌错误：胸式呼吸

腿部和臀部肌肉：

✅正确：大腿后侧肌肉和臀部肌肉参与

❌错误：大腿前侧和小腿肌肉参与

身体线条：

✅正确：上半身微微前倾，与身体保持在一条直线

❌错误：上半身前倾严重

腿部：

✅正确：拉起腿部，后腿微屈,腾空时间短

❌错误：过度跨步，后腿绷直，腾空时间长

身体起伏：

✅正确：基本没有起伏

❌错误：上下起伏较大

脚部：

✅正确：前脚掌落地

❌错误：后脚跟落地

落地：

✅正确：几乎没有声音，轻盈

❌错误：有声音，沉重

步频：

✅正确：小步高频

❌错误：大步低频

📃总结：

1⃣ 姿势挺直：保持身体挺直，不要低头或者弯腰。保持头部与脊柱的直线，目光前方。

2⃣ 肩膀放松：放松肩膀，不要紧绷或者抬肩。保持肩膀自然下沉，与身体保持一致。

3⃣ 手臂摆动：手臂应该自然地前后摆动，以帮助保持平衡和推动身体前进。手臂的摆动应该是自然的，不要过度用力或者过度摆动。

4⃣ 手部姿势：手部应该保持轻松的握拳状态，不要过度用力。手臂应该保持大致90度的弯曲角度，不要过度张开或者收紧。

5⃣ 身体稳定：保持核心肌群的稳定，以支撑身体的平衡和姿势。收紧腹部和臀部肌肉，有助于保持身体的稳定。

6⃣ 步幅和步频：步幅和步频应该适中，不要过大或者过小。

7⃣ 脚部着地：脚部应该自然地着地，不要用力踩地或者落地过重。中足部着地是一种较为理想的方式，可以减轻对膝盖和脚踝的冲击。

8⃣ 呼吸控制：保持深呼吸，将氧气输送到肌肉中。尽量通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气。

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzIzOTI5MzQ5Nw==&mid=2247529633&idx=1&sn=b1d5ad1fd57917a9c76ff782f1012875

体态管理、生命建造、运动解剖，你的身体使用说明书。

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