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【舞蹈科学】开绷直立，如何“立”的更高？

健康 2024-10-22 00:02 江苏

我们经常在一个砖上做立脚尖，脚跟上提动作。

那和直接在地面上做有区别吗？

从解剖学的角度来说，这是一个踝关节的跖屈动作，也就是脚尖向下、脚后跟抬起的动作。这个动作主要是由小腿后侧的肌肉群（腓肠肌和比目鱼肌）发力完成的。让我们来分解一下为什么站在一个小块上会增加训练的难度，以及为什么单腿进行训练更加有效。

1. 增加动作幅度：小块的作用

当我们站在地面上做动作时，脚跟离地的高度是有限的，因为地面阻止了我们的脚跟下沉。而当你站在一个小块上时，你的脚跟可以下沉到小块的下方，这实际上增加了脚踝的活动范围（也就是踝关节跖屈和背屈的角度）。

这种额外的角度会让小腿的肌肉做出更多的工作，因为从更低的位置开始抬起需要更多的肌肉力量。你可以想象小腿肌肉就像一根橡皮筋：拉得越长，产生的张力就越大，做出的动作就越有力。

2. 更深层的肌肉激活：增加挑战

当我们增加动作幅度时，小腿的肌肉不仅仅是做出更大的力，也会激活一些更深层的肌肉，比如比目鱼肌。比目鱼肌在你踝关节的稳定性和力量中扮演了重要角色。通过这个动作幅度的增加，你不仅仅是在锻炼表面的肌肉，还会激活深层的稳定肌。

这对舞者尤其重要，因为芭蕾中的动作需要脚踝和小腿的强大支撑力和灵活性。

3. 单腿训练：增加负荷

当你进行单腿立时，另一条腿悬空，这就意味着你必须用单条腿的力量来承受整个身体的重量。相当于你把原本两条腿的工作量集中到一条腿上，这会显著增加小腿肌肉的负荷。

这种单腿训练还能帮助你改善左右腿之间的肌肉平衡，避免因为一条腿强另一条腿弱而导致的运动损伤。另外，单腿动作也更加考验你的核心力量，因为你需要保持身体的稳定和控制，避免因为重心不稳而倒向一边。

4. 功能性训练：与芭蕾的关联

对于芭蕾舞者来说，脚尖的稳定性和力量是关键，因为很多动作都要求通过脚尖支撑整个身体的重量。通过这种增加挑战的训练，舞者不仅能提高跳跃和旋转中的离地高度，还能在动作结束时更轻松地控制落地。

这个动作主要锻炼的是小腿肌群，尤其是腓肠肌和比目鱼肌。
站在小块上做可以增加踝关节的活动范围，强化更深层的肌肉群。
单腿做可以进一步增加负荷，提升小腿的力量和耐力，同时改善身体的平衡和核心控制。

这种训练方法对舞者尤其重要，我们利用身体的重量作为阻力来锻炼。站在小块上做会增加动作的角度，从而加大肌肉的工作量。它能帮我们提高舞蹈中跳跃和转身的稳定性和力量。如果你想让你的训练更高效，建议慢慢增加高度和难度，逐步过渡到单腿训练，让每次动作都充分激活小腿的每一块肌肉！

更多问题欢迎私信视频号“舞蹈科学”

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