骨盆后倾的成因
久坐习惯：长时间坐姿（尤其是坐在不良姿势下）会导致髋屈肌群（如腰大肌、髂肌）过度拉长，而臀大肌、腘绳肌等肌群变得紧张和僵硬。坐久了，骨盆倾向于向后转动，使腰椎曲线变平。 肌肉不平衡：骨盆后倾常与特定肌肉群的力量和灵活性不平衡有关。
紧张肌肉：腘绳肌（大腿后侧）、臀大肌可能因为过紧而拉动骨盆向后。 无力肌肉：髂腰肌（髋屈肌）和腰椎伸肌（如竖脊肌）往往较弱，无法维持骨盆的前倾姿态。
评估骨盆后倾的方法
目测评估：
侧面站姿观察：请被测试者站立并放松，自然站姿下，观察其骨盆位置。如果腰部的自然曲线（腰椎前凸）消失，腰椎变得平直，可能存在骨盆后倾。
骨盆的水平位置：可以观察髂前上棘（ASIS）和髂后上棘（PSIS）的位置关系。正常情况下，髂前上棘应略低于髂后上棘。如果髂后上棘高于髂前上棘，则表明骨盆向后倾斜。
Thomas Test（托马斯测试）：
该测试用于评估髋屈肌的紧张程度。
被测者平躺在床边，将一条腿弯曲抱在胸前，保持另一条腿放松悬在床边。如果悬垂的腿无法自然下落，或者膝盖伸直，那么这表明髋屈肌紧张，可能与骨盆后倾有关。
让被测者双脚站立并弯腰试图触碰脚尖。如果脊柱下部变得过于平直，且背部无法保持自然弧度，可能是骨盆后倾的表现。
纠正骨盆后倾的训练方法
（内容来自【体态矫正】少儿体态干预师 师资认证线上课程）
1. 加强髋屈肌（髂腰肌）
仰卧腿部抬升（Leg Raises）：平躺在地面，双腿伸直。慢慢抬起一条腿至垂直于地面，然后缓慢放下。注意保持下背部紧贴地面。 髋屈肌伸展：以站立姿势，将一条腿向后拉起，保持膝盖弯曲，另一只手抓住脚踝，轻轻拉伸大腿前侧的肌肉，保持数秒。
2. 加强下背部肌群
超级人：俯卧在地面，手臂和双腿伸展。慢慢抬起双臂和双腿，尽量保持几秒钟后放下。这个动作主要加强下背部肌肉。
3. 放松腘绳肌和臀部肌肉
腘绳肌和臀大肌过于紧张会向下拉动骨盆，导致后倾。因此，拉伸这些肌肉群至关重要。
腘绳肌拉伸：躺在地上，一条腿弯曲，另一条腿伸直并向天花板抬起，使用毛巾或弹力带辅助拉伸大腿后侧。 臀部拉伸：以坐姿，将一条腿屈膝放在另一条腿的大腿上，向前倾身以拉伸臀部肌肉。
4. 核心肌群训练
平板支撑：这个动作主要强化腹部和背部的肌肉。注意保持身体的直线，避免塌腰或过度抬高臀部。 死虫（：仰卧，双臂和双腿悬空，抬起对侧的手臂和腿部，然后轮换。保持下背部贴紧地面。
5. 骨盆前倾控制训练
猫牛式：这种瑜伽常见动作，可以帮助控制和感知骨盆的前后倾。双手双膝着地，依次让背部拱起（牛式）和下沉（猫式），感受骨盆的活动。
日常生活中的注意事项
避免长时间保持坐姿，定期站起来活动，做一些简单的骨盆运动。 如果需要长时间坐着，可以选择腰部支撑较好的座椅，帮助维持腰椎自然曲线。 在进行力量训练时，注意姿势是否正确，特别是在深蹲、硬拉等需要稳定骨盆的动作时，保持核心紧张，避免骨盆后倾。
