1. 股薄肌（Gracilis）
位置：位于大腿内侧，从骨盆一直延伸到膝关节内侧。 功能：股薄肌的主要功能是内收大腿，并协助屈膝。这个肌肉如果过度使用或拉伤，容易引发膝盖内侧的疼痛，特别是当你做腿部内收或跨步动作时。
2. 缝匠肌（Sartorius）
位置：缝匠肌从髂前上棘（骨盆前方）沿大腿斜向内侧延伸到胫骨上端，贯穿整个大腿。 功能：它是人体最长的肌肉，协助髋关节的屈曲、外旋和膝盖的屈曲。如果缝匠肌紧张或受伤，可能会导致膝盖内侧不适，特别是在盘腿坐或者蹲下时。
3. 半腱肌（Semitendinosus）
位置：大腿后侧的内侧，是腘绳肌的一部分。 功能：半腱肌协助膝关节的屈曲和髋关节的伸展。当这个肌肉紧张或者劳损时，膝盖内侧，尤其是在腘窝内侧区域，可能会有疼痛感。
4. 股内侧肌（Vastus Medialis）
位置：位于大腿前侧内侧，四头肌的一部分，靠近膝盖的部分称为“股内侧斜肌”（VMO，vastus medialis oblique）。 功能：股内侧肌负责膝关节的伸展，并在膝盖稳定中扮演重要角色。如果股内侧肌过弱或失衡，膝盖的内侧可能会因为压力不均而感到疼痛，尤其在上下楼梯时。
5. 收肌群（Adductor Group）
位置：这是一组位于大腿内侧的肌肉，包括耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌。 功能：这些肌肉主要负责大腿的内收（将腿拉向身体中央）。当这些肌肉紧张或劳损时，疼痛可能辐射到膝盖的内侧区域。特别是在跨步或做内收动作时，膝盖内侧的疼痛会加剧。
其他相关结构：
1. 股内侧肌（Vastus Medialis）强化训练
方法：
直腿抬高（Straight Leg Raise）：
平躺，另一条腿弯曲，保持脚掌平放在地面。 将另一条腿伸直并慢慢抬高到与地面约30度的角度。 保持2-3秒，慢慢放下。每侧做10-15次，3组。 你可以增加脚踝处的轻重量，进一步增强肌肉强度。
坐在椅子上，脚掌平放在地面，双手支撑椅子两侧。 将一条腿伸直，脚尖指向天花板，保持膝盖不动。 保持2-3秒，缓慢放下。每侧做10-15次，3组。 如果可以，增加一些轻重量以增强效果。
2. 鹅足肌群（Pes Anserinus）拉伸
方法：
交叉腿站立拉伸：
双脚交叉站立，受伤的腿在后面。 轻轻向前弯腰，保持背部直立，直到大腿后侧和内侧感到拉伸。 保持15-30秒，然后换另一侧。
坐在地上，双脚脚底相对，膝盖外展（蝴蝶坐姿）。 用双手抓住脚踝，轻轻向下压双膝，直到大腿内侧有拉伸感。 保持15-30秒，做2-3组。
3. 髂胫束（IT Band）拉伸
方法：
站姿髂胫束拉伸：
站立时，将疼痛的那条腿交叉放在另一条腿后面。 身体向疼痛一侧倾斜，伸展髋部，感受大腿外侧的拉伸。 保持20-30秒，做2-3次。
4. 臀部和大腿内侧的力量训练
方法：
侧卧腿抬高（Side-Lying Leg Lift）：
侧卧，保持身体一条直线。 将上侧腿慢慢抬高，保持2-3秒，缓慢放下。 每侧做15次，3组。为了增加难度，可以在脚踝处加重。
坐在椅子上或站立，将弹力带固定在脚踝处。 慢慢将双腿向内收，感受大腿内侧肌肉的收缩。 每次重复10-15次，做3组。
5. 桥式（Glute Bridge）
方法：
仰卧，膝盖弯曲，脚掌平放于地面，双脚与肩同宽。 抬起臀部，直到大腿、臀部和背部成一条直线。 在顶部保持2-3秒，慢慢放下。 重复15次，做3组。
6. 泡沫轴放松
方法：
髂胫束放松：
将泡沫轴放在大腿外侧，侧卧于地面。 用手和另一条腿支撑身体，前后滚动泡沫轴，放松髂胫束。 每次按摩1-2分钟，特别是疼痛点。
将泡沫轴放在大腿后侧或前侧，滚动前后放松紧张肌肉。 每个区域放松1-2分钟。
注意事项：
避免过度压力：训练中应避免突然的高强度活动，特别是跑跳等高冲击动作。 慢慢增加强度：循序渐进地增加训练强度，避免一次做太多。 合适的鞋具：穿着支撑性好的鞋子，尤其是在跑步或站立时间较长的情况下，可以减轻膝盖的压力。 及时休息：如果疼痛严重或持续时间较长，应及时停止训练，并考虑寻求医疗或康复专家的建议。
通过这些针对性的训练和拉伸，可以有效缓解膝盖内侧的疼痛，增强膝盖周围的肌肉稳定性，并减少疼痛复发的可能性。
