杠铃平板卧推是一个非常有效的训练胸大肌的复合动作，肱三头肌和肩膀在运动过程中也会受到强烈的刺激。杠铃卧推适合所有不同经验水平的锻炼者，重要的是要采用正确的动作模式以确保安全，因此先从轻重量开始掌握动作，然后再增加重量和强度。
目标肌肉
胸大肌
协同肌肉
三角肌前束、肱三头肌
初始位置
1、仰卧在卧推架的长凳上；
2、双腿分开，双脚稳稳地踩在地面上；
3、背部略微拱起；
4、双手略比肩宽握紧杠铃，从杠铃架上推起，使杠铃位于胸部正上方；
5、握杠铃时，收紧稳定肩胛骨，伸直手腕。
动作过程
1、吸气，杠铃放低至胸部，保持肘部成45度角；
2、呼气，将杠铃推回到初始位置；
3、按照规定的次数重复。
注意事项
1、双脚踩住地面，略拱背，沉肩收紧肩胛，收肘，伸直手腕，躺在卧推凳上，让自己形成一个稳定的发力基础；
2、收肘（略靠近躯干，而不是展开肘部），从而减轻肩部的压力；
3、正确的握住杠铃杆，错误的握法比如没有把拇指缠绕在杆上；
4、进行大重量卧推时，旁边要有一个辅助者，确保安全；
5、没有卧推架，可以采用哑铃卧推。
哑铃上斜卧推是训练胸大肌肌肉与力量的常用的复合动作之一，侧重于胸大肌上部，经常被纳入到胸部训练计划中。
这个动作，既可以采用正握也可以采用反握（掌心面对自己）哑铃，可以双手同时卧推，也可以单侧来做。今天主要介绍采用正握进行哑铃上斜卧推。
目标肌肉
胸大肌（上）
协同肌肉
三角肌前束、肱三头肌
初始位置
1、将上斜凳调整到45度，双手各持一个哑铃；
2、躺在凳子上，将哑铃举在胸部两侧，肘部弯曲，稍微收些肘，靠近躯干（上臂与躯干大概45度夹角），伸直手腕；
3、双腿分开，双脚平放在地面上；
动作过程
1、吐气，向上向内推举哑铃，直到手臂几乎完全伸展，两个哑铃差不多碰到。
2、保持胸大肌收缩2秒左右；
3、吸气，慢慢将哑铃放回到初始位置，直至感到胸大肌的拉伸；
4、重复完成计划的次数。
注意事项
1、使用45度的倾角，因为与其他角度(0、28和56)相比，胸大肌上侧（锁骨侧）在44度时最活跃，而45度是最接近的位置；
2、动作过程要保持控制，双脚着地，肘部稍收，手腕伸直，让自己保持稳定，这样更有利于胸部上侧的发力，同时减少肩关节的压力；
3、动作完成后，尽量不要把哑铃直接扔在地板上，可以抬起你的膝盖，把哑铃放在膝盖上，借助哑铃的重量帮助你坐起来，然后将哑铃放在脚下；
4、推举起来时，两个哑铃不要碰在一起，否则容易泄力；放回时也不需要胸部过于拉伸，否则肩关节压力会比较大。
双杠臂屈伸是一种有效锻炼胸大肌的健身动作，主要锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌（前束），同时也能对背阔肌、斜方肌等肌肉群起到辅助锻炼作用。
目标肌肉
胸大肌
协同肌肉
肱三头肌、三角肌（前束）、背阔肌、斜方肌
动作步骤
1、准备姿势：
①双手分别握杠，两臂伸直支撑在双杠上；
②屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
2、下降过程：
①肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈；
②使身体逐渐下降至最低位置，注意下放速度要慢，不要降太低，以免对肩关节造成过大压力；
③在下降过程中，身体不可随意晃动，要保持平衡。
3、静止与调整：
①在最低位置稍停片刻，感受目标肌肉的拉伸感。
②根据需要调整握距和上体倾角，以更好地刺激目标肌肉。
4、上升过程：
①两臂用力撑起身体，直至还原到起始姿势。
②撑起时也要注意速度控制，避免过快导致动作不稳定。
注意事项
2、窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。根据个人锻炼目标和肌肉感受选择合适的握距。
3、着重练肱三头肌时上体宜后仰，身体呈反弓形；着重练胸肌时则宜前倾。
希望这篇文章能帮助你在健身的道路上少走弯路，取得更好的效果。欢迎在评论区分享你的胸部训练心得和问题，让我们一起交流，共同进步！
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