【友谊科普】糖尿病与幸福感

糖尿病最典型的症状是俗称的“三多一少”：即多尿、多饮、多食和体重减轻。多尿是指排尿频次增多，严重者每半小时就会排尿1次。多饮是指饮水量和饮水频次相较于正常时期都有增加，常感到口干、口渴。多食则是在进食后很快感到再次饥饿。虽然进食量增多，但是体重反而快速下降，甚至1月内体重下降超过4公斤。典型的糖尿病症状多见于血糖明显升高，且持续一段时间。

对于绝大多数糖尿病患者，症状并不典型，所以有以下症状时，也需要引起关注，包括：疲倦、乏力、口干、易饥、视物模糊、皮肤瘙痒、多汗、反复牙龈炎、泌尿系感染、伤口迁延愈合等。

绝大多数糖尿病患者症状并不典型，尤其是常见的2型糖尿病患者，症状往往比较隐匿。所以需要关注糖尿病的高危人群，对这些高危人群进行早期的糖尿病筛查。糖尿病的高危人群包括以下几类：

（1）有糖尿病前期史，即血糖水平高于正常，但尚未达到糖尿病程度的人群；

（2）年龄≥40岁；

（3）体重指数BMI≥24kg/m²，体重属于超重范围。体重指数BMI是用自己的体重除以身高的平方进行计算，身高的单位是kg，体重的单位是m。或者体重在正常范围，但腰围偏大，称为中心型肥胖，男性腰围≥90cm，女性≥85cm；

（4）一级亲属，也就是直系亲属，有糖尿病家族史的人群；

（5）长期久坐、缺乏体力活动者；

（6）有巨大儿分娩史，即孩子的出生体重≥4kg，或者女性在孕期被诊断过妊娠期糖尿病；

（7）有多囊卵巢综合征病史的女性；

（8）有黑棘皮病者；

（9）有高血压病史或正在接受降压治疗者；

（10）HDL-C（高密度脂蛋白胆固醇）<0.9mmol/L和（或）TG（甘油三酯）>2.22mmol/L，或正在接受调脂治疗；

（11）有动脉粥样硬化性心血管疾病史；

（12）有类固醇类药物使用史；

（13）长期接受抗精神病药物或抗抑郁症药物治疗；

（14）中国糖尿病风险评分总分≥25分。

糖尿病的预防不仅仅是在高风险人群中，在普遍群体中也应积极监测。

对于糖尿病的预防，首先应提倡合理膳食，平衡膳食，可以参考《中国居民膳食指南（2022）》提供的膳食宝塔。在保证食物多样，合理搭配的基础上，做到限盐、减少酒精和单糖的摄入，增加蔬菜摄入量。

其次，还要保持适量的运动，增加日常活动量，建议每天进行至少20分钟的中等强度活动。要控制体重，尤其鼓励超重或肥胖者积极减重。吸烟者要注意戒烟。保持心理平衡的健康生活方式，以上这些对于预防糖尿病的发生都是有益的。

糖尿病的治疗强调综合治疗，“五驾马车”缺一不可，糖尿病教育、医学营养治疗、运动治疗、降糖药物使用和血糖监测。糖尿病是一种长期慢性疾病，患者的日常行为和自我管理是影响糖尿病控制的关键，通过门诊、互联网、社群等途径，掌握相关知识和技能，识别潜在风险，了解应对措施，对于改善健康状况、提高生活质量大有获益。包括饮食、运动在内的生活方式干预，始终是降糖治疗的基石。但也不是说每天让患者吃得清汤寡水，而是要科学、正确的进行饮食管理。即使使用药物降糖，也要配合良好的生活方式，否则血糖的管理不会理想。

大部分确诊糖尿病的患者都有一段辛酸的“心路历程”，或否认疾病，或因疾病而恐慌烦躁，或看不到生活的希望，或背上沉重的心理包袱等。在治疗过程中您可以让医生了解您的需要，让内心情绪被看见。糖尿病已被证实是一种身心疾病，可引起抑郁、焦虑等负面情绪，而负面情绪又会加重糖尿病，因此在与糖尿病对抗的过程中，保持心理健康很重要。可以从以下几个方面开始：

1、客观地了解病情，学会接受。多数患者被确诊时都觉得无法接受，特别是在没有什么不舒服的情况下，总是怀疑是不是检查单出了问题而否认自己的疾病，从而不控制饮食，不监测血糖，也不治疗。这种心态其实是不对的，需要深入了解自己的病情，尽快迈出控糖第一步，你会发现，其实控制糖尿病也没有想得那么难。

2、保持积极的心理状态，乐观向上，不要自责。糖尿病使常见病，也是可控疾病，以一种豁达坦然的心态积极面对，健康向上的生活。特别是女性糖友在育龄期可能会出现比较大的心理压力，糖尿病的遗传因素只占一部分，还有环境因素共同作用，所以通过健康的生活方式干预，也能将血糖控制理想。

3、多参加户外运动。多参加户外运动，呼吸新鲜空气，保持心情舒畅，有利于疾病的稳定。

4、让他人了解您的需要，获得亲友的帮助。让周围的人明白您到底需要什么，亲友也可以提供心理上的支持，督促患者保持良好的生活方式，提高治疗依从性。

5、病友共同鼓励。保持正常人际交往，积极参加各种教育活动，结识病友，和病友分享抗糖路上的点点滴滴，一起渡过难关。

糖尿病患者的饮食管理也是非常重要的。主要原则是：控制总热量，营养均衡，进食高纤维食物，定时定量，合理配餐，口味清淡，戒烟限酒，尽量选择升糖指数低的食物。

碳水化合物占每天摄入总热量的45%-60%，不应过度控制主食。食物的选择上应以谷类食物为主，粗细搭配，每餐可进食一个拳头大小的主食量（熟重），一天吃2-3拳。土豆、红薯、芋头等食物淀粉含量很高，不能随意进食，若进食，需相应减少一部分主食量。

蛋白质尽量选择脂肪含量低的瘦肉或禽肉，吃四条腿的不如吃两条腿的，吃两条腿的不如吃没有腿的。动物内脏含胆固醇较高，不宜过多食用。建议每天吃1个鸡蛋，乳类选择无糖、低脂或者脱脂乳制品，建议每日蛋白质摄入量为50-150g，约两个手掌心的大小（生重）。

糖尿病患者应限制脂肪摄入量，尤其是干果类隐形脂肪摄入，建议每天脂肪摄入量不超过25g-30g，约大拇指的一个指尖大小（固态油）。

除此以外，糖尿病患者应控制食盐摄入量，每日限制在5g以内。蔬菜含有丰富的膳食纤维，且可延缓血糖、血脂吸收，减少饥饿感，建议每日蔬菜摄入量500-1000g，约等于双手合拢捧起的1捧（生重）。每天进食水果量不超过200g，相当于一个拳头的大小，种类上可以选择黄瓜、西红柿、草莓、蓝莓等含糖量低的食物。

同一种食物不同制作方式对血糖影响也不同，建议尽量吃“干”的，如杂粮馒头、杂粮饭等，不吃“稀”的，如面糊、粥、泡饭等；尽量选择清蒸、水煮、凉拌等烹饪方式；不推荐油炸、煎、红烧等烹饪方式。

糖尿病患者也不是不可进食零食的，但零食的选择有讲究，拒绝甜品，可选择水果或酸奶等“绿色”优质食物作为加餐，加餐时机可选择餐后2小时进行，分次吃，每次吃一小份。

糖尿病患者应在餐后休息半小时后进行活动，避免晨起空腹血晕及剧烈运动，以免引起血糖剧烈波动甚至因低血糖危及生命。那么应该如何运动呢？

《中国2型糖尿病防治指南》中指出，糖尿病患者每周至少要进行150分钟中等强度有氧运动，例如每天运动30分钟，每周运动5天。美国运动医学会指出，2型糖尿病患者可逐渐增加运动量，最好达到每周累计300分钟中等强度运动。运动时间也可以进行拆分，即每天运动2-3次，每次20-30分钟。怎么评估是否为中等强度有氧运动呢？在运动时心率范围为最大心率（最大心率=220-年龄）的50%-70%，运动时感觉微微出汗、微微气喘即可。

适合糖尿病患者的有氧运动包括健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、健身操、瑜伽等。在进行有氧运动的同时，结合抗阻运动可以获得更好的效果，如哑铃、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等。

除此以外，在运动前后也需做好热身和放松活动，可以进行屈曲和伸展，以预防肌肉和关节损伤。在运动过程中可以随身携带糖果、饼干、病情卡等物品，以免运动过程中出现紧急情况；选择宽松的服装和舒服的鞋袜；运动中及时补充水分；运动后加强血糖监测。严重低血糖、DKA（糖尿病酮症酸中毒）等急性并发症、合并急性感染、增殖性视网膜病变、严重心脑血管疾病（如不稳定性心绞痛、严重心律失常、一过性脑缺血发作）等情况下需暂停运动。

在日常生活中，常用空腹血糖、餐后2小时血糖、睡前血糖等来评估血糖是否达标。当然，糖化白蛋白和糖化血红蛋白也可以用来评估近期血糖情况。糖化白蛋白代表近2-3天的平均血糖水平，糖化血红蛋白代表近3个月的平均血糖，可以更客观、直接的反应患者血糖控制是否达标，根据血糖情况可以每3-6个月至医院监测糖化血红蛋白。

糖尿病患者的血糖控制目标应该实现个体化。对于绝大多数糖尿病患者而言，空腹血糖控制在4.4-7mmol/L，非空腹血糖8-10mmol/L，HbA1c（糖化血红蛋白）<7%。年龄较轻、病程较短、预期寿命较长、无并发症、未合并心血管疾病的2型糖尿病患者在无低血糖或其他不良反应的情况下可采取更严格的HbA1c控制目标（如<6.5%，甚至尽量接近正常）。年龄较大、病程较长、有严重低血糖史、预期寿命较短、有显著大血管并发症或严重合并症的患者可采取相对宽松的 HbA1c目标。

在糖尿病治疗的过程中，尤其需要关注低血糖的问题。如果患者出现心慌、手抖、饥饿、大汗、面色苍白、虚弱无力的情况要及时测血糖，血糖低于3.9mmol/L属于低血糖。建议糖尿病患者随身携带糖块、糖水、果汁类食物，出现上述症状或有明确低血糖，建议进食15-20g糖类食物，15分钟后监测血糖，直到低血糖纠正。