腰痛疼起来太难受了!一套瑜伽序列缓解疼痛很有效!

美体   2024-12-10 09:51   云南  

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近年来,腰痛已不再是老年人的专利,据调查结果发现,年轻人也正在遭遇各种腰背疼痛的困扰!腰痛如果长期不引起重视,很有可能演变成腰椎间盘突出!


而造成腰背疼痛的两大元凶主要归咎于:

  • 长期不良姿势,例如:体态不正,容易含胸驼背
  • 腰部肌肉劳损,长时间久坐是最大的元凶


那如何改善腰背疼痛呢?今天,小编准备了一套改善腰背疼痛的瑜伽序列,一起来看看吧!



01、猫牛式


  • 肩膀垂直于手腕,髋部垂直于膝盖
  • 进入猫牛式,呼气,含胸弓背收核心
  • 吸气,抬头延展脊柱,练习8-10次



02、小狗式


  • 从猫牛式退出,进入小狗式
  • 大腿垂直于地面,核心收紧
  • 脊柱延展,双手延展向前
  • 停留8-10个呼吸



03、俯卧扭转


  • 俯卧于瑜伽垫,双手侧平举贴地
  • 吸气,身体侧向右侧,右手贴地
  • 呼气,左侧腰扭转向左脚落地
  • 胸腔打开,停留1分钟后换另一侧



04、下犬式


  • 从俯卧扭转退出,进入下犬式
  • 在下犬式停留5-8个呼吸



05、站立前屈


  • 从下犬式退出,双腿走向前
  • 注意收紧核心,双手肘互抱
  • 双脚根基启动,上半身左右摆动
  • 停留8-10个呼吸



06、桥式


  • 从站立前屈退出,仰卧于垫上
  • 双腿屈膝,膝盖垂直于脚后跟
  • 双手放在身体两侧,吸气准备
  • 呼气收紧核心,挺髋向上
  • 停留5-8个呼吸



07、快乐婴儿式


  • 从桥式退出,进入快乐婴儿式
  • 注意肩膀放松,腰背、臀部贴地
  • 核心收紧,停留1-2分钟



08、针眼式


  • 从快乐婴儿式退出,进入针眼式
  • 右脚背贴在左大腿上,肩膀放松
  • 核心收紧,停留8个呼吸后换边



09、摇篮式


  • 从针眼式退出,伸直双腿向前
  • 呼气收紧核心,屈双膝靠近腹部
  • 双手环抱小腿前推前后滚动背部
  • 停留8-10个呼吸



10、坐立扭转


  • 从摇篮式退出,慢慢坐立在垫上
  • 双腿伸直向前,屈右膝放左大腿外侧
  • 左手放在右膝外侧,身体扭转向右侧
  • 停留1分钟后换另外一侧

此外,除了经常练习这套瑜伽改善腰痛以外,日常也要注意不要久坐,保持正确体态才是杜绝腰痛最好的办法噢!

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睡前塑身瑜伽
15年专业瑜伽教练指导,每天教你练习瑜伽的基本动作,让瑜伽为你瘦脸、瘦腿、瘦背、瘦全身,塑造完美身材。偶尔开开瑜伽直播哦。
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