9 个动作灵活脊柱,对抗久坐低头伤椎

美体   2024-12-03 09:48   云南  
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今天,小编推荐给大家一套灵活脊柱的瑜伽序列,晨起练习排毒养颜,睡前练习对抗久坐低头伤椎,一起来看看吧!


动态体式部分
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01、风吹树式

  • 山式站立,双腿分开与髋同宽

  • 吸气,双手上举,左手抓右手腕

  • 呼气,手臂带身体向右侧侧屈

  • 吸气还原,换右手抓左手腕

  • 呼气,身体向左侧侧屈

  • 配合呼吸,动态练习8-10组


02、站立扭转

  • 山式站立,双腿分开与髋同宽

  • 吸气准备,呼气,双手前后挥动

  • 配合屈膝,动态练习8-10组


03、站立脊柱脉动

  • 保持在山式站立,微屈髋屈膝

  • 双手扶在膝盖上方,双肩放松

  • 呼气,低头含胸弓背,眼睛看肚脐

  • 吸气,延展脊柱向上,抬头看上方

  • 配合呼吸,动态练习10-12次


04、下犬式猫跺步

  • 双手撑地,来到下犬式

  • 微屈双膝,掂起脚跟,背部延展

  • 髋部左右扭转带动脚跟上下踩地面

  • 保持动态练习10-12次


05、蜥蜴式变体1

  • 从下犬式迈右腿到右手外侧

  • 双手支撑于地面,左腿有力后蹬

  • 做骨盆划圈运动,每侧练习8次


06、蜥蜴式变体2

  • 保持在蜥蜴式,还是以右侧腿为先

  • 髋部上下摆动,感受腹股沟和大腿前侧拉伸

  • 每侧练习8次


静态体式部分
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07、蝗虫式变体


  • 俯卧下来,双腿分开与髋同宽,脚背贴地

  • 吸气拉长脊柱,呼气,双手肘下拉呈w型

  • hold住,感受胸腔打开,肩胛骨内收

  • 保持5-8个呼吸后,还原俯卧


08、蛇式

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  • 保持俯卧状态,双手放于肩膀两侧

  • 吸气拉长脊柱,呼气,腹部内收

  • 双腿推地来到蛇式,腰椎延展

  • 眼睛看前方,保持5个呼吸


09、大拜式

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  • 从蛇式退出进入大拜式
  • 臀部向后坐于脚后跟上
  • 双手向前伸直贴地,前额贴地
  • 身体放松,保持2分钟

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睡前塑身瑜伽
15年专业瑜伽教练指导,每天教你练习瑜伽的基本动作,让瑜伽为你瘦脸、瘦腿、瘦背、瘦全身,塑造完美身材。偶尔开开瑜伽直播哦。
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