臀部坐在折叠的毛毯上，简易坐 脊柱立直，双手放在下腹部 吸气腹部向外推手臂，呼气腹部向内收 保持3分钟
双脚往两侧打开，双腿伸直，脚踝回勾 把瑜伽砖或者抱枕（枕头）放在额头下方 保持３分钟
右腿弯曲，左腿伸直，上半身向前，额头放在抱枕和瑜伽砖上 保持3分钟 然后左腿也弯曲向后，上半身向后俯卧在抱枕上 保持3分钟 最后右腿弯曲睡鸽式，上半身俯卧在抱枕上 保持3分钟 换边重复以上练习
哈巴狗式，左手放在瑜伽砖上，右手弯曲，额头放在手背 保持3分钟，换边练习
趴下来，毛毯卷起放在髋部下方 小手臂平行撑地，额头放在瑜伽砖上 保持3分钟 然后小手臂下方垫上抱枕或枕头 保持3分钟
趴下来，卷起毛毯放在髋部下方 双手在脖子下方左右交叉，掌心朝下，额头着地 保持3分钟，换边练习
分膝婴儿式，脚趾并拢，膝盖分开，上半身躺在抱枕上，头转向一侧 保持3分钟
仰卧，双脚踩地，与髋同宽 瑜伽砖放在骶骨下方 保持3分钟
躺下来，双脚打开比肩宽，双手打开掌心朝上 休息5-10分钟
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