落叶轻舞 秋意渐浓
一年一度的体测也要开始啦
同学们准备好了吗
不要慌
收下这份体测小秘籍
一起轻松拿捏这小小的体测吧！
测试安排
测试项目
①身高体重
②肺活量
③50米跑
④立定跳远
⑤坐位体前屈
⑥1分钟仰卧起坐（女）/引体向上（男）
⑦800米跑（女）/1000米跑（男）
测试时间
测试地点
海珠校区：田家炳体育中心、田径场
花都校区：体育馆、田径场
测试标准
体测小秘籍
体测前的准备工作
1、规律作息
早睡早起，作息要规律，不熬夜或者是过度的劳累，保持充足的睡眠。测试前一晚23：00前尽量上床休息。保持良好的体力，以免测试时过早出现疲劳
2、合理饮食
切忌空腹，避免因血糖低而引起头晕呕吐，但也不能摄入过多的食物与水，否则会导致腹痛；在测试前不要大量饮水，但可在测试前象征性地喝一口水，润润喉,放松心情
3、注意着装
衣服不宜过于厚重紧身，最好穿运动服装，选取舒适的运动鞋，一定要系好鞋带;衣服口袋里最好不要放置钥匙、手表、手机等硬质物品
4、热身到位
体测前一定要做准备活动!具体包括拉伸与慢跑热身，活动关节，时间最好为10分钟左右，强度适中，微微出汗即可
身高体重
体重秤上的“心理战”
无论数值如何
我们都要学会接受和拥抱自己
因为每个人都是独一无二的
身高体重小技巧
前期调整：
力量训练配合高蛋白食物的补充可适当增加BMI；有氧运动同时控制热量摄入可适当降低BMI
测前注意：
切忌大量饮水和暴食；切忌进行剧烈体力活动
开始测试：
脱鞋站上测试仪，读卡测试；身体挺直，脚跟、臀部、肩部和后脑勺紧贴测量仪器的背板，保持身体不动，直到测试板碰到头顶才可离开
肺活量
每一次吹气
都彰显着青春的力量
悠长的气流
是肺活量充足的最好证明
肺活量小技巧
前期锻炼：
进行有氧运动和呼吸训练，如慢跑、骑自行车、深呼吸训练以及吹气球练习
测前热身：
测试前可以进行几次深呼吸，让肺部充分扩张和收缩
开始测试：
从箱子中取出干净吹嘴后连接测试仪，切忌拍打或用力挤压。双腿微分站立，嘴唇紧贴吹嘴，缓慢匀速持续呼气，在感到气竭时可弯腰下蹲压缩腹部，将肺部气体挤压排出。过程中切忌急促呼气、中途停顿或二次呼气。使用后将吹嘴丢弃到指定地方，不要放回箱中
坐位体前屈
伸伸胳膊伸伸腿
测试一定不会疼
手臂缓慢延伸向前
展现青年身姿的柔韧与活力
坐位体前屈小技巧
前期锻炼：
练习瑜伽可以提高身体的柔韧程度
测前热身：
可以简单地进行高抬腿，活动脚踝和膝盖等部位，重点是要拉伸腿部和臀部的肌肉；尽量穿着宽松的衣服，方便活动
开始测试：
双脚微分蹬于踏板，膝盖保持伸直状态，不能弯曲；两臂伸直，手掌绷紧；缓慢匀速地用双手的指尖去推动游标向前滑动，切忌快速推板。在伸展过程中，不要过度弯曲颈部；注意呼吸，不要憋气，自然呼吸即可
立定跳远
调整呼吸 一跃而起
脚下一蹬 跳跃新距离
青春活力在一次次跳跃中不断展现
立定跳远小技巧
前期锻炼：
深蹲，开合跳，收腹跳等锻炼腿部、腹部力量和提高爆发力的运动
测前热身：
可以进行高抬腿，提高腿部肌肉的灵活性；还可以做行进间弓步走，有效拉伸腿部肌肉
开始测试：
双脚与肩同宽，两臂前后摆动利用惯性；在空中时注意收腹举腿。落地时记得屈膝缓冲，避免受伤。注意起跳时不要超出起跳线，结束后直接离开测试毯，不要往回走
仰卧起坐
仰望湛蓝天空 调整呼吸
在一次次的抬起下降中激发潜力
在同学的不断打气下超越自己
仰卧起坐 力显腰腹间
仰卧起坐小技巧
前期锻炼：
卷腹运动锻炼核心肌群，平板支撑锻炼腰腹部力量
测前热身：
进行全身动态拉伸，重点是腰部和腹部热身，可进行转腰运动、仰卧抬腿等
开始测试：
测试时双手放于耳侧，避免双手交叉时用力而拉伤颈部；卧下时，背部靠在靠垫而头部不接触靠垫，保持肌肉紧张。注意，测试同学起身时要留意机器是否记录到个数，若没有及时调整姿势；正前方的屏幕上有一分钟倒计时时间及计数为；若借助肘部或臀部起落完成动作，视为犯规
引体向上
紧握单杠 放松身体
用尽全力屈臂引体向上
在一次次的肌肉收缩中
展现英气与力量
引体向上小技巧
前期锻炼：
哑铃或弹力绳等锻炼上肢和背部力量
测前热身：
可以进行手腕关节旋转运动，还可以进行简单的空手拉杆动作，使上肢和背部肌肉得以充分活动
开始测试：
双手正握横杆，握距比肩略宽或同宽，向上拉起时呼气，下降时吸气，保持呼吸均匀，不要憋气。注意，测试仪以下巴超过横杆为一个计数点；若借助身体摆动辅助完成，视为犯规
50米
双腿屈膝 重心前移
一声令下后 如离弦飞箭奔向终点
五十米冲刺 燃烧速度与激情
50米小技巧
前期锻炼：
冲刺跑锻炼爆发力，深蹲、臀桥、提踵练习等锻炼腿部和脚踝力量；还可以进行反应力训练
测前热身：
进行关节活动、小步跑、高抬腿跑等激活腿部运动神经
开始测试：
准备时身子微微前倾，在听到“预备——枪声”后起跑；一般采用短而快的呼吸方式，避免大口喘气或憋气。切忌抢跑、窜道等行为
800/1000米
每一次的呼吸都伴随着坚持
每一次的冲刺都彰显着毅力
用汗水与毅力来书写自身成绩
800/1000米小技巧
前期锻炼：
持续慢跑、间歇跑训练等提高耐力；深蹲、平板支撑等锻炼腿部和核心力量
测前热身：
进行全身动态拉伸；在测试前10-15分钟进行5-8分钟慢跑热身，可以比平时稍快一点，提升心率，但不要太过剧烈
开始测试：
步伐均匀，保持稳定呼吸节奏，用鼻子和嘴巴同时呼吸，保证充足供氧；在感到内脏痉挛时，适当降低奔跑速度，切忌急速停下又突然起跑。在最后100-200米根据自身情况逐渐加速冲刺，不要突然全力冲刺。冲过终点后不要突然停止，而应当继续慢跑后改为走，并走一段距离再停下
注意事项
1、参与测试学生按时间安排分批次开始，7 个项目同时轮换进行测试
2、如出现校园卡二次办理的同学在测试前一定要去检录员处激活校园卡，若为学校首发的校园卡可以不用激活直接参加测试
3、完成某一测试的项目后须立即确认成绩，以免成绩录入出错
4、参与测试学生可穿塑腿运动裤或根据天气情况选择运动短裤并准备一双舒适的运动鞋
5、测试时尽量不要携带手机、钥匙等物品，减少负重感
6、体测前一天晚上要早睡早起，养好精神，保持良好的心态，避免紧张焦虑
7、体测前一到两周一定要注意锻炼，体测完后不要立即洗澡，防止感冒
8、测试前做好充分的准备、热身活动，低血糖/压的同学注意体测前保证正常的饮食和作息时间
9、不要空腹和过度饮食，体测前切记不要进食
10、在测试过程中，如出现身体不适，应立即停止测试并接受医护人员治疗
11、体测完做适当的身体恢复运动，例如散步，呼吸调整等
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来源：网络，学生工作处，广东第二师范学院i工作室综合整理
排版 | 谢敏
初审 | 黎芷韵
复审 | 谭婕
终审 | 李华迪&王慧琳
