日本超8万人研究：碳水摄取量男人千万不能少！否则死亡风险增加！
你有没有想过，吃碳水这种日常到不能再日常的事，居然会跟“生死”挂钩？
最近，日本一项长达九年的大型研究显示，男性和女性的碳水化合物摄入量对寿命的影响截然不同：男人不能少，女人不能多，否则“死亡风险”可能要攀升了！接下来，我们就来揭开这个研究背后的有趣“生存密码”。
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一、吃碳水，原来还要分男女？
这项研究由日本名古屋大学医学院发起，涵盖了超过8万名35到69岁的日本男女。研究人员发现，碳水化合物摄入量过高或过低可能都会提高死亡风险，但这影响的方式可大不相同。
论文：日本人口的膳食碳水化合物和脂肪摄入量与死亡风险：日本多机构协作队列研究
链接：https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2023.05.027
总的来说，男人的碳水摄入量过低会面临“危险”，而女人则相反，碳水吃太多反而增加了风险。
二、男人少了碳水，风险增一半！
先来看看男人的数据吧，研究显示，男性如果每日碳水摄入占总热量的比例低于40%，就会触发“风险警报”，死亡风险竟然增加了近60%。这不禁让人怀疑：男人天生是“碳水缺不了”的“碳水依赖体质”吗？科学家解释，这可能与男性的新陈代谢特点有关。
碳水化合物对男性来说是重要的能量来源，摄入量过低可能会导致能量供应不足，影响心血管系统的健康，从而提高死亡风险。
三、女人碳水过多，反而成“致命甜头”
与男性相反，女性的身体似乎对碳水“过敏”一般。研究发现，女性如果碳水化合物摄入比例超过65%，死亡风险也跟着上涨。
换句话说，女士们吃太多碳水反而成了健康隐患，尤其是在那些偏爱面食、米饭的饮食习惯地区，女性要特别小心！这种情况可能和女性的激素水平、脂肪代谢机制相关，摄入过多碳水容易导致血糖波动频繁，进而对心血管系统产生负面影响。
四、“男女有别”的背后：能量需求与代谢机制
那为什么碳水摄入会对男女造成不同影响呢？其实，这和男女的代谢特征、激素水平息息相关。男性普遍肌肉量较高，新陈代谢也较快，所以对碳水的需求量相对较多；而女性的脂肪储备比例较高，更擅长在体内储存能量。简而言之，男性对碳水有点“饥渴”，而女性则对过量碳水“消化不良”。
不过，看到这里也别急着制定“碳水多寡指南”。毕竟不同体质、不同年龄段对碳水的需求可能也不太一样。比如，体力劳动者的碳水需求可能比办公室白领高得多。食物不是万能钥匙，科学饮食才是“长寿秘籍”！
五、碳水摄取还分“好”与“坏”？！
再来点“高阶”知识，研究还提醒我们，碳水化合物不是一刀切的问题。不同种类的碳水，对健康的影响也是不同的。所谓“好”碳水，如全谷物、蔬菜和水果，含有丰富的纤维、维生素和矿物质，可以缓慢释放能量，控制血糖，降低健康风险；而“坏”碳水，如精制糖、白面包这些精加工食品，会迅速提高血糖，引发胰岛素大幅波动。
因此，男人想长寿，少不了碳水；女人想健康，也别太“放肆”。但两性在碳水的选择上，尽量都以“好碳水”为主才是关键。毕竟，没有人希望因为贪嘴而承担健康风险，对吧？
六、吃碳水的“黄金比例”：科学家来给个数
那每天究竟吃多少碳水才合适呢？根据这项研究结果，男性的最佳碳水摄取比例为占每日总热量的40%以上，而女性则最好保持在40%到65%之间。也就是说，对于男性来说，低于40%可能就是“踩雷区”；而女性则要避免过65%的“碳水陷阱”。
不过，在生活中具体执行起来，其实也不必过于精确计算。大体保持健康饮食、营养均衡，不用刻意追求数值的绝对准确。别忘了，饮食是要伴随一生的“长跑项目”，关键是找个让自己舒服又健康的节奏。
七、参考地中海饮食，男女通吃的“健康公式”
如果你实在不知道怎么调整，那不妨试试地中海饮食。这种饮食模式的碳水化合物比例大约在总热量的50%左右，同时搭配高质量的蛋白质（如鱼肉、豆类）和健康脂肪（如橄榄油、坚果）。
这样的组合，不但兼顾了碳水摄入，还提供了充足的膳食纤维、维生素和矿物质，男女皆宜，被认为是目前最健康的饮食方式之一。
写在最后
说了这么多，碳水化合物在饮食中的确扮演了重要角色，但要提醒大家：切勿因一项研究而“一刀切”改变饮食习惯。碳水化合物虽是生命之源，但摄入的量要根据性别、年龄、体质来定制。健康饮食的黄金法则是“中庸”——适量摄取碳水、蛋白质和脂肪，让身体在动态平衡中运转。
至于那些极端的低碳或高碳饮食，确实可能对某些人群在短期内有效，但长远来看，不适合每个人。因此，守住均衡的饮食习惯、养成健康的生活方式，才是真正的长寿“硬道理”。
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