鸡蛋每周吃够这个量，可以降低两种慢病风险，烹饪对消化率高达99%

美食 2024-12-12 22:01 美国

鸡蛋，可是优质蛋白和营养摄入的不二之选。

图片来源：丁香设计团队

尤其是蛋黄，包含了鸡蛋中的主要营养物质。

《中国居民膳食指南 2022》针对蛋的推荐摄入量，是每周 300～350 克，相当于每天一个鸡蛋。而且明确表示：不要扔掉蛋黄。

很多研究也支撑了这一点：每天一个鸡蛋，好处多多！

2023 年，美国波士顿大学研究团队在《Nutrients》上发表的研究显示：

每周摄入 ≥ 5 个鸡蛋，患 2 型糖尿病和高血压的风险分别显著降低 28% 和 32%！

2022年，北京大学团队开展的研究发现：

适量摄入鸡蛋（约每天 1 个），血液中的有益蛋白和高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）的含量会更高；而有害蛋白和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）会更少，因此对心血管起到保护作用。

你知道一颗鸡蛋的可能有多少吗？它可以酥脆掉渣，也可能入口即化，可以浓郁厚重，也可以清新爽滑。

食

RECIPE

谱

1.白水煮蛋 / 2.温泉蛋

3.炸蛋 / 4.鸡蛋蒜

5.番茄炒蛋 / 6.茶叶蛋

7.泰式糖心蛋 / 8.糖醋蛋

9.焦糖布丁 / 10.厚蛋烧

注意：

1.鸡蛋我用的是常温蛋哦

2.非全熟的鸡蛋，要用无菌蛋更安全~

白水煮蛋

好吃的溏心蛋=方法+你的口味时间

煮溏心蛋温泉蛋时间表

4分钟：蛋白不全凝固，蛋黄流黄

5分钟：蛋白全熟，蛋黄流黄

6～7分钟：蛋白全熟，蛋黄半流黄

8～9分钟：蛋白全熟，蛋黄凝固柔软

10～13分钟：蛋白蛋黄全熟

5步方法

1. 大火煮滚水

2. 中大火把鸡蛋放入锅中，水覆盖住鸡蛋

3. 打开计时器，按照照片中，选择你需要的时间

4. 时间到后，鸡蛋放入冷水中，冷却5分钟

5. 在冷水中剥壳，不会蛋壳粘住，搞定ok

温泉蛋

蛋白刚刚凝固蛋黄还可以流动

食材

主料：鸡蛋

做法

1. 水开关火倒入一大杯冷水，冷热水比例1:3

2. 把锅从炉子上拿下来。

3. 放入无菌蛋盖盖子闷10分钟（冬天15分钟），放在冰水里冰3分钟。

炸蛋

食材

主料：鸡蛋

做法

1. 准备一个小碗，把鸡蛋打散

2. 准备一个漏勺，最好是大一点的，不要有水渍

3. 起锅烧油，油温160度，漏勺跟锅的距离保持在一个小手臂高。

4. 倒入鸡蛋液，由内到外打个旋。

5. 等到定型并且底部变色之后，再翻个面，另外一面也变色即可。

鸡蛋蒜

食材

主料：鸡蛋、蒜

做法

1. 蒜加少许盐捣碎

2. 加入煮熟的鸡蛋一起捣碎

3. 加入少许生抽、几滴陈醋、少许香油即可。

番茄炒蛋

据说100个人有80个番茄炒蛋的方法

食材

主料：鸡蛋、鸡蛋

辅料：盐、白糖、葱花

做法

1. 鸡蛋加少许的盐打散，煎到半熟备用。

2. 番茄切碎，加入少许的盐、1勺白糖，炒出汁水（番茄熟度不够的话，可以放点番茄酱哦）。

3. 加入鸡蛋，翻炒均匀，撒上葱花即可。

茶叶蛋

食材

主料：鸡蛋10个

香料：红茶5g、香叶2g、八角2颗、小茴香2g、桂皮2g

酱汁：生抽25ml、老抽15ml、糖30g、盐10g、清水600ml

做法

1. 鸡蛋冷水下锅后煮沸。

2. 关火焖5分钟，捞出来用勺子敲出裂纹。

3. 锅里倒入酱汁和香料煮开后焖3分钟，让风味散发出来

4. 再把鸡蛋和酱汁一起倒入电饭锅里，开煲汤键大概1个半小时后，焖一晚上！！这样就非常入味了！

泰式溏心蛋

食材

主料：鸡蛋4个

辅料：洋葱1/4个、小米辣3根、青线椒1根、香菜3根、小青柠、椰糖20克、白芝麻、鱼露、生抽、纯净水

做法

1. 准备腌料：小米辣、线椒、香菜、切碎备用，小青柠切开挤出汁加鱼露、纯净水、生抽、椰糖。

2. 鸡蛋水开下锅，煮六分半钟出锅泡凉水降温剥壳

3. 倒入腌制溏心蛋的配料中送入冰箱冷藏，第二天就可以得到清爽泰式溏心蛋了

糖醋荷包蛋

把酸甜的味道都融进荷包蛋里

食材

主料：鸡蛋

辅料：生抽2勺、陈醋1勺、耗油1勺、番茄酱2勺、白糖半勺、淀粉1勺

做法

1. 调酱汁：生抽+陈醋+耗油+番茄酱+白糖+淀粉，搅拌均匀备用。

2. 热锅入油，打入鸡蛋，中小火煎至两面金黄盛出备用。

3. 锅留底油，加入蒜未炒香，倒入调好的酱汁，大火煮开放入荷包蛋。

4. 煮至汤汁浓稠，撒上葱花出锅就可以吃啦~

焦糖布丁

食材

主料：蛋黄4个

辅料：淡奶油200克、牛奶120克、细砂糖20克

做法

1. 蛋黄+细砂糖搅拌均匀

2. 淡奶油+牛奶锅里小火熬至冒小泡泡关火

3. 倒入蛋黄里（一边搅拌一边倒，分两次倒入）

4. 过滤两次到烤碗里，烤盘放温水，放入提前预热好的烤箱水浴法上下火200度20分钟，取出表面撒白糖再烤10分钟

厚蛋烧

食材

主料：胡萝卜、鸡蛋、黄瓜

辅料：盐

做法

1. 胡萝卜切碎焯水

2. 碗中打入鸡蛋，加黄瓜丁、胡萝卜丁

3. 加少许盐搅拌均匀

4. 锅热少油倒入鸡蛋液

5. 中小火煎至底部定型慢慢卷起

6. 卷好后再每面煎至金黄熟透即可

“部分图片来源于网络，如有侵权请告知删除”

【今日话题】

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今天也要好好吃饭哦~

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