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岁月神偷，肌少症的居家自测法
此前，我们已然洞悉了肌少症的发病缘由、所造成的危害以及居家自行检测的方法。那么，肌少症究竟应如何予以诊断呢？在日常生活当中，我们又应当怎样去防范肌少症的出现？
肌少症的诊断
诊断肌少症要综合评估老年人的肌肉质量、力量及躯体功能：肌少症=肌肉质量减少+肌肉力量下降或躯体功能下降；严重肌少症=肌肉质量减少+肌肉力量下降+躯体功能下降。
肌肉质量评估
1.双能X线吸收法（DXA） 是测定骨骼肌质量的最佳检测方法，能够准确测量骨骼肌质量、脂肪组织量及骨骼量，设备及测试费用低廉，具有足够的精度和重复性，放射性暴露量低，适用于除怀孕外的所有人群。
2.生物阻抗法（BIA） 通过生物电传感器采集和测量组织细胞的电阻抗变化，推算出人体的脂肪体积和全身肌肉质量。价格低廉、操作快捷，适用于社区和医院广泛筛查和诊断。
肌肉力量评估
使用握力计测量上肢握力，是评估诊断肌少症的首选指标。因手部外伤、残疾等无法测握力时，可使用5次起坐试验作为测量肌肉力量的替代方法。
躯体功能评估
6米步速测量，能够反映老年人的体力水平，速度越快体能水平越高。是评估躯体功能最常用的方法。
肌少症的运动干预
抗阻运动
是指肌肉克服外来阻力时进行的主动运动，能够缩短肌肉蛋白质的合成时间，改善肌纤维的收缩性能，增加肌肉的功能。运动方式有弹力带、平板支撑、举重、仰卧起坐、哑铃、坐位抬腿等。
有氧运动
是以有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式，可以改善老年人的心肺功能、运动耐力，提高免疫力，增强机体适应能力。运动方式有骑自行车、游泳、慢跑、快走、健美操、跳绳等。
平衡训练
是以恢复或改善身体平衡能力为目的的康复训练，能够帮助老年人保持身体的稳定性，降低跌倒风险。运动方式有高抬腿、单腿站立、起坐训练、踮脚勾脚等。
中国传统体育项目
以中医的阴阳、脏腑、气血、经络等理论为基础，通过意守、调息、动形的统一，达到强身健体的目的。运动方式有八段锦、五禽戏、太极拳、易筋经等。
抗阻运动是运动干预的基础和核心。老年人在身体允许的情况下，推荐抗阻联合有氧运动、平衡训练及中国传统体育项目相结合的训练方式，每周进行2～3次，每次运动干预时间为30分钟及以上。循序渐进，持之以恒。
肌少症的营养干预
营养不良会使肌蛋白的合成能力降低而影响肌肉的质量、力量和功能，对老年肌少症患者，合理的营养干预是至关重要的。
蛋白质
能促进骨骼肌蛋白合成，改善肌肉功能。老年人应增加摄入含必需氨基酸的蛋白质。中国营养学会老年营养分会专家推荐老年人每天蛋白质摄入量最好维持在1.0～1.5克/千克，其中动物蛋白等优质蛋白质的比例要达到50%以上，而且要平均分配在一日三餐中。动物蛋白从牛奶、鸡蛋、红肉（瘦羊肉、牛肉、猪肉）、禽肉类（鸡、鸭、鹅）、鱼虾及海鲜中摄取；植物蛋白从大豆及其制品中获取。
Ω～3脂肪酸
能够减轻炎症和与年龄相关的肌肉损失，改善肌肉质量和力量。老年人应多吃深海鱼油及海产品。
维生素D
能够减少蛋白水解，改善肌力，减低跌倒风险。对血清25-羟维生素D浓度＜50纳摩尔每升的老年人群，每日应补充维生素D 600～800国际单位。
口服营养补充（OSN）
能增加肌肉质量和力量，对改善身体功能和平衡性有一定作用。进食量少的老年人应在两餐间或运动后，根据情况选择不同营养配方的OSN制剂，推荐量为每天400～600大卡或每小时50～100毫升。
迄今为止，药物治疗肌少症的证据不足，有待进一步研究验证。研究表明，营养补充与运动锻炼相结合的综合干预措施，能有效改善老年人的肌肉质量、力量和躯体功能。老年人应该结合自身特点制定个体化的干预方案，行动起来，把岁月偷走的肌肉抢回来吧！
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