1. 定时站立与伸展
设定闹钟提醒自己每小时起身活动，哪怕是短暂的几分钟。
定时起身活动：每隔一段时间（建议不超过1小时），起身进行简单的伸展运动或走动，以促进下肢血液循环和关节液的流动。这不仅可以缓解膝盖的压力，还能提高身体的整体活力。在办公室内做简单的膝盖伸展操，如抬腿、旋转踝关节，促进血液循环。
3.增强肌肉力量
强化股四头肌和臀部肌肉，它们是支撑膝盖的重要结构。可以在家进行提踵运动、深蹲、靠墙下蹲、箭步蹲等练习。定期进行小腿肌肉的拉伸，以维持良好的柔韧性，减轻膝盖周围肌肉紧张。可以经常练习坐姿抬腿的动作，在工作的同时也可以锻炼到大腿肌肉，坐在椅子前沿，单侧小腿抬起并勾脚尖，保持大腿肌肉绷紧5-10秒钟，换另一侧做，每侧做10-20次。对于本身膝关节有各种问题的患者，可以采取仰卧在床上进行空蹬自行车的动作，可以在不增加膝关节压力的情况下锻炼膝关节，增加关节液的分泌，增加腰腹肌肉力量。锻炼时应遵循循序渐进的原则，避免过度运动导致损伤。
5.正确姿势意识
坐立行走时注意保持脊柱直立，避免驼背，这将减少不必要的膝盖负荷。上下楼梯时尽量用整个脚掌均匀着地，避免只以前脚掌或后跟接触。对于需要长时间站立或行走的人群，可以考虑使用护膝等辅助工具来减轻膝盖的负担。
7. 低冲击运动
慢跑、伸懒腰、仰仰头、握拳转腰、游泳、骑自行车或椭圆机上的锻炼是不错的选择，这些运动对膝盖造成的冲击较小。避免长期重复性的跳跃或单腿承重动作，比如频繁跳绳、踢毽子等。
参考文献：
1.https://mp.weixin.qq.com/s/dX9FJ4tnLW9lORjZGgx1Kg
2.https://mp.weixin.qq.com/s/SS0MR4Sp9MQ7h-JbyfoSxw
文稿来源：房山区疾控中心信息科 张琼
图文编辑：安逸果
部分图片来源于网络
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