10月多吃这个“脑黄金”,帮助调血脂、延缓脑衰老,还有助延寿~

健康   2024-10-16 19:47   湖南  

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到了秋季,各类坚果、炒货都开始陆续上市。一说起坚果,很多人喜欢吃核桃,觉得可以补脑益智。核桃可谓是“入得了厨房,出得了厅堂”,含有丰富的膳食纤维以及蛋白质。不仅如此,据研究显示,吃核桃还有一个好处:能有效降低心血管疾病的患病风险和死亡率。

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这样的美味别错过

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中医认为,核桃非常滋补,有健肾、补血、润肺、益胃等功效。早在《开宝本草》一书中就有核桃“食之令人肥健、润肌、黑须发”的记载。

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现代医学认为,一颗核桃有12%~20%为蛋白质,60~70%为脂肪,还富含维生素E、多酚、钙、镁、钾和锌等营养物质。

此外,核桃是唯一含有大量植物源性ω-3脂肪酸和α-亚麻酸的坚果。这些不饱和脂肪酸具有降低血脂、防治心血管疾病的功效。因此,核桃也可说是心血管的最佳拍档,不要小看一颗核桃的魔力哦~

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01
养护血管

核桃中富含不饱和脂肪酸(欧米伽3脂肪酸),具有调节血脂,维持血管弹性等作用,对保护血管有益,有利于预防心血管疾病。

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每天两个核桃就能补充人体所需的欧米伽3脂肪酸。

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另外,核桃多酚也能防止胆固醇堆积在动脉壁上,诱发动脉粥样硬化。


02
降低糖尿病风险

来自美国哈佛大学的研究显示,每周吃两次核桃,能让2型糖尿病的患病风险降低24%,尤其对女性的数据更积极。

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而且,核桃中的核桃多酚通过减轻氧化应激,也可以对糖尿病起到预防或治疗作用。

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03
降低死亡风险

2021年,哈佛大学公共卫生学院研究团队在《营养学》(Nutrients)公布了一项长达20年的随访调查研究。该研究共涉及67014名参与护士健康研究的女性和26326名参与健康专业人员随访研究的男性,且这些研究对象在基线检查时都未发现患有癌症、心脏病和中风等疾病。

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在调整多变量因素后,研究人员发现,摄入核桃与全因死亡率、心血管疾病导致的死亡率均呈负相关。


研究表明,每周吃超过5份(一约两三个核桃)核桃与全因死亡风险降低14%有关,与死于心血管疾病的风险降低25%有关,并可以延长预期寿命约1.3年。



04
补脑健脑

核桃中富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,而“坏”的脂肪酸含量较少。这些“好”的脂肪酸,可以滋养脑细胞,增强脑的发育和功能。


另外,核桃中富含的多酚类物质能帮助降低大脑细胞炎症反应,改善神经元之间的传递,也可以提高大脑反应能力,有利于预防中老年人的认知退化。


同时,核桃中的锌、镁含量也比较高,常吃可以促进大脑发育。


05
保护肠胃

核桃可以促进肠道益生菌的生长,有效改善肠道健康。而且核桃的脂肪含量较高,能起到润肠作用,可以缓解便秘。


06
抗氧化抗衰老

核桃多酚在体内外均具有较强的抗氧化活性,可以有效清除自由基。


另外,核桃所含的维生素E也是很好的抗氧化营养素,能帮助保持人体皮肤活性,延缓衰老,对维持皮肤的年轻健康有好处。因此,中老年人抵抗皮肤衰老更宜常吃。


此外,一项发表在《美国心脏病学会杂志》(JACC)上、涉及 634 名参与者的研究发现,核桃有助改善心脏健康和降低炎症风险。

怎样吃核桃才好


1、每天2~3个

每100克核桃的脂肪含量约为58.8克,如果你毫不节制地吃,当心会越吃越胖!


国际脂肪酸和脂类研究学会推荐,成年人每天应摄入500毫克ω-3 脂肪酸,从这个建议出发,一天应该吃 2~3 个核桃。


2、尽量选择原味的

选择不加盐、加糖,不用油炸或过度烤制的核桃。

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