随着年龄的增长，身体的新陈代谢逐渐变慢，热量消耗会逐年下降，体重就会不自觉的增长。步入中年后，越来越多的人面临着发福的困扰，各种健康疾病也会找上门。
怎么才能管理好身材呢？小编这里有四个巨好用的方法，能帮助您有效地管理体重，同时抵抗衰老速度。
方法一：计算自己的基础代谢值，以控制每天的热量摄入。
中年人该如何计算自己的代谢值？最常见的哈里斯-本尼迪克特公式，这个公式考虑了体重、身高、年龄和性别等因素。
男性的基础代谢值计算公式为：BMR = 88.362 + (13.397 × 体重 kg) + (4.799 × 身高 cm) - (5.677 × 年龄 岁) 。
女性的基础代谢计算公式是：BMR = 447.593 + (9.247 × 体重 kg) + (3.098 × 身高 cm) - (4.330 × 年龄 岁) 。
一个30岁，体重50KG，身高160cm的女生，BMR = 447.593+(9.247×50)+(3.098×160)-(4.330×30) =1275.723千卡。
而身体总代谢值主要由基础代谢、活动代谢跟食物热效应决定的，基础代谢值占据身体总代谢值的65%-70%左右。
减肥期间，建议每天的热量摄入值要低于总代谢值，大于基础代谢值，这样可以给身体创造一定的热量缺口，还能避免身体因为过度节食而陷入饥荒。
方法三：调整饮食比例，多样化饮食
想要保持好身材，就不要单一饮食，不要挑食，减肥的人也不要只吃菜不吃肉，而要均衡膳食营养。
建议，每餐的高纤维蔬菜比例为50%，主食跟高蛋白食物各占25%，这样的搭配才是比较健康的搭配，可以让你更健康的瘦下来。三餐的热量摄入合理分配，早中晚为3:4:3左右。
平时要少吃各种加工零食，尤其是超市里的零食，奶茶店的奶茶，炸鸡店的炸鸡，这些食物热量都是被我们低估的，也是发胖的主要元凶。
人到中年，要知道什么能吃什么不能吃，我们要学会阅读食品标签，了解营养成分，避免隐形的高热量陷阱。
方法四：增加运动量。
人到中年，保持运动锻炼可以改善睡眠问题，让你白天精神状态更好，还能促进细胞再生，抵抗衰老速度，还能提升活动代谢，让你更好的管理好身材。
力量训练可以阻止肌肉流失，保持旺盛的基础代谢值，建议一周安排3次抗阻力训练，可以购买一副哑铃在家训练，每次30-40分钟可以提升肌肉量，打造紧实身材线条。
一周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动（快走、慢跑），或者75分钟高强度训练（跳绳、HIIT训练、Tabata训练）可以提升活动代谢，有助于燃烧脂肪，改善身体的整体素质。
总之，步入中年后，只要您遵循这四个方法，相信您一定能够成功控制体重，保持年轻体态跟精力，抵御衰老进度。
