健身圈中，弓步蹲的训练效果可能被低估了。
弓步蹲是一种相对简单易学的动作，无需复杂的器械和场地，在家中或户外都可以进行，方便随时开展训练。
弓步蹲的动作标准要求：保持身体直立，收紧腹部肌群，双手叉腰保持平衡，然后往前大跨一步，保持重心在躯干，然后下蹲，前腿的膝关节不要超过脚尖。
当前面大腿跟小腿保持90度角，且后腿的膝关节在即将碰地的时候，将前面的大腿收回来，恢复原来站姿，然后换另一条腿重复上述动作。
新手可以从徒手弓步蹲开始，每组10-15次，重组5-6组的训练量，2-3天锻炼一次，随着肌肉力量的提升再提升训练强度，比如增加组数，或者尝试哑铃弓步蹲、弓步蹲跳跃等升级训练。
坚持弓步蹲训练，可以收获多个好处：
第一，弓步蹲塑造翘臀、紧实腿部线条。
如果你深蹲的时候很难找到臀肌的发力，不如尝试弓步蹲训练。弓步蹲可以让你更好的找到臀肌的发力，强化臀大肌，改善久坐出现的臀部走形问题。长期坚持弓步蹲的人，更容易打造好看的臀型，让双腿变得紧实、有线条感。
第二，弓步蹲可以提升下肢力量。
在进行弓步蹲时，你的股四头肌、臀大肌、腘绳肌等都得到了有效的刺激，血液循环会加快，改善臀肌、双腿无力等问题。
而肌肉的发展可以让你的下肢力量变得充沛起来，日常的爬楼梯、行走都会显得非常轻松，进行弹跳类运动跟负重训练的时候，也能拥有更好的爆发力。
第三，弓步蹲可以让双腿更扎实。
相当于深蹲训练来说，弓步蹲可以提升身体的平衡性。很多人刚开始进行弓步蹲时重心不稳，很容易东倒西歪，但是坚持一段时间后，你会发现关节灵活了，动作熟练了也更稳定了，这意味着你的身体协调能力提升了。
对于中老年人来说，弓步蹲训练可以改善双腿僵硬问题，让身体平衡能力的提升，双腿如有根一般变成扎实，有效降低跌倒的风险，更好的保护自己。
第四，弓步蹲可以提升卡路里消耗。
弓步蹲可以发展下肢的肌肉量，抵御肌肉流失问题。而肌肉是耗能大军，意味着身体可以不知不觉燃烧更多的热量，从而改善肥胖问题，让你更快瘦下来。
如果你属于久坐不动人群，那么坚持弓步蹲训练是很有必要的，可以有效预防久坐导致下肢肌肉流失，还能加强基础代谢值，抑制脂肪堆积。
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