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稳压+控糖！最近这项运动很火，适合中老年人群，冬季在家做起来！

健康 2024-11-13 11:28 辽宁

最近，超慢跑迅速风靡开来。超慢跑，顾名思义就是以极慢的速度进行跑步。这种跑步方式甚至可能比一般的步行速度还要慢，却依然保持着跑步的腾空动作。

超慢跑适合于大多数人群，尤其适合不爱运动的人、中老年人、超重或肥胖的人，对于患有糖尿病、高血压、心血管疾病等慢性病的患者来说，也是一种非常合适的运动方式。冬天到了，很多糖友不爱出门，不妨尝试在家进行超慢跑。

○ 什么是超慢跑

超慢跑，也称长距离慢跑，是指较高步频、较短步长，以类似“小碎步”速度完成的长距离慢跑，平均时速为每小时5～6千米。虽然速度慢，但步频高，属于中等强度有氧运动，运动后不会过度疲累。

在同样速度下，超慢跑的能量消耗是快走的2.5倍，心率为110～120次/分钟，比健走的80～100次/分钟快一点，很适合老年朋友。

超慢跑“微笑速度”（也就是“边跑还能边微笑”）定义：不仅不会脸红气喘，甚至还能边跑边聊天。特点是距离要长、速度要慢，跟马拉松配速跑不同，速度介于健走与慢跑之间。

○ 如何跑

1.下巴要微微抬高，眼睛望向远方。

2.腰杆挺直，肩膀放松，手臂自然摆动。

3.跑步中膝盖微弯，关节不可锁死。

4.轻落地，越轻越好，最好听不到自己的脚步声。

5.小步伐、高步频（180步/分钟）。

○ 有哪些好处

1.增加心肺耐力。

2.减肥、消除内脏脂肪。

3.降低高血糖、高血压、高脂血症等慢性病危害。

4.促进肠道蠕动，缓解便秘症状。

5.加速血液循环，缓解肩膀和颈部的疼痛，改善手脚冰冷症状。

6.缓解抑郁情绪，改善睡眠质量。

○ 适合哪些人群

1.超慢跑以小步幅和高步频为特点，能大幅减轻膝盖的压力，尤其适合肥胖者。有减肥要求的糖尿病患者，常进行超慢跑，对于控制体重，定然大有好处。

2.相较于快走，超慢跑安全性较高，适合肌耐力不好的中老年人。糖友可先交替进行一分钟的超慢跑和一分钟的快走，逐步提升运动强度。

3.对于工作压力较大的职场人士而言，超慢跑是一种极佳的缓解压力的方式。在休息时间适当练习超慢跑，有利于保持血糖稳定。

○ 糖友进行超慢跑的注意事项

1.选择平坦、硬质的跑道或路径，避免在不平或有障碍物的地面上跑步，以减少受伤风险。还要选择合脚的运动鞋和棉袜，禁止穿皮鞋、高跟鞋跑步。跑步后仔细检查双脚，发现红肿、青紫、水疱、感染等应及时处理，以免引发糖尿病足等并发症。

2.注意恢复与热身。跑步前进行适当的热身活动，如快走、动态拉伸等，以提高身体温度，使肌肉做好运动准备。跑步后进行冷却活动，如散步、静态拉伸等，帮助肌肉恢复，减少疲劳和潜在的伤害。

END

作者：控糖君王贞虎

编辑：彩虹

图源：图虫创意、壹图网、pixabay

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